Majoritatea dintre noi am experimentat singurătatea în viață. Din păcate, singurătatea poate deveni cronică și poate duce la depresie dacă nu este tratată eficient. Prin urmare, este foarte important să se ocupe de singurătate într-un mod rapid, pentru a reduce tendința unei persoane de a avea probleme pe termen lung. Există mai multe moduri în care puteți evita depresia din cauza singurătății, folosindu-vă abilitățile de a face față atunci când vă simțiți singur, creșterea conexiunilor sociale și explorarea sentimentelor de singurătate.
Etapa
Metoda 1 din 3: Reducerea singurătății
Pasul 1. Schimbați modul în care vă gândiți să fiți singuri
Gândurile tale pot schimba sentimentele (singurătatea și depresia) și comportamentul (cât de bine ne ocupăm de ele). Dacă te gândești negativ la a fi singur, vei avea sentimente negative în legătură cu asta. Dar dacă accepți singurătatea, poți face față mai bine și îți vei reduce singurătatea.
- Folosiți o vorbire de sine pozitivă. De exemplu, spuneți-vă că a fi singur este un lucru bun. Spune: „Este în regulă să fii singur. Îmi place să fiu singur." Acest lucru vă poate ajuta să construiți o toleranță pentru singurătate.
- Când gândești gânduri negative despre a fi singur, de exemplu, „Urăsc să fiu singur. Sunt singur. Este foarte rău”, gândiți-vă la câteva gânduri alternative mai realiste și mai utile. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți sau să vă spuneți: „Sunt bine de unul singur. Mă simt singur, dar știu că mă pot descurca. Nu este prea rău. A fi singur poate fi un lucru pozitiv.”
Pasul 2. Organizați-vă gândurile despre interacțiunile sociale
Cercetările arată că modul în care gândești despre tine în legătură cu ceilalți are un impact asupra nivelului tău de singurătate. Teama de respingere poate întrerupe activitățile sociale și poate crește sentimentele de singurătate.
- Dacă credeți că sunteți slabi, acest lucru vă va face să vă faceți griji cu privire la interacțiunile sociale. Amintește-ți că suntem cu toții diferiți, dar egali. Ești foarte valoros.
- Așteptați rezultate pozitive mai degrabă decât negative atunci când interacționați cu alte persoane. Gândiți-vă la căi alternative care ar putea face lucrurile să funcționeze. De exemplu, poate că persoana va plăcea de tine! Nu se termină întotdeauna atât de rău pe cât crezi.
Pasul 3. Înconjoară-te de animale
Animalele sunt cele mai bune creaturi pentru oameni. Există un motiv pentru care unele tratamente terapeutice utilizează câini de terapie sau activități legate de natură. Cercetările arată că a fi în natură sau în jurul animalelor îți poate oferi un sentiment de calm și poate reduce sentimentele de singurătate.
- Aveți grijă de câini, pisici sau alte animale (pești, hamsteri etc.). Dar nu vă copleșiți având prea multe animale de casă nesupuse. Asigurați-vă că identificați mai întâi de ce puteți avea grijă (un pește sau un câine pot face o mare diferență). Dacă nu ați mai avut niciodată un animal de companie, începeți mic.
- Dacă nu puteți obține un animal de companie, mergeți la magazinul pentru animale de companie și petreceți timp cu animalele. De asemenea, puteți vizita grădina zoologică sau vă puteți oferi atenția asupra animalelor de companie ale prietenului dvs. în weekend.
Pasul 4. Citiți mai departe
Când sunteți singuri, lectura poate oferi un sentiment de conexiune socială și poate ajuta la combaterea singurătății. Vă puteți conecta cu autorul și personajele din carte. Cititul te poate muta și în altă parte și te poate distrage de la singurătate. Citiți cât mai des posibil, deoarece citirea nu numai că vă va calma, ci vă va ajuta să vă mențineți gândurile proaspete și active.
- Alegeți un roman pe care îl puteți citi din plăcere.
- Alegeți un gen care vă place, cum ar fi aventura, fantezia sau science fiction.
- Puteți citi chiar reviste.
- Majoritatea cărților sunt disponibile și pe internet.
Metoda 2 din 3: Creșterea conexiunilor sociale
Pasul 1. Construiește relații sănătoase
Persoanele care au relații intrapersonale satisfăcătoare și prietenii prezintă niveluri mai scăzute de depresie, un aspect mai pozitiv și o capacitate mai bună de a face față situațiilor și sentimentelor dificile. Sprijinul social poate reduce stresul asociat cu sentimentul de singurătate.
- Mergi la terapie individual sau în familie este o modalitate bună de a lucra la relația ta.
- Concentrați-vă pe angajarea în activități sociale care ar putea duce la prietenie.
- Stai departe de oamenii cinici și negativi dacă te întristează.
- Cereți ajutor când aveți nevoie de el.
Pasul 2. Aveți așteptări realiste atunci când socializați
Respingerea poate fi o grijă atunci când te simți singur. Încercați să nu vă forțați să vă faceți prieteni apropiați sau să vă distrați vorbind în fiecare interacțiune socială. În schimb, încercați să vă bucurați de sentimentul de conectare cu alte persoane în acest moment.
- Rețelele sociale vă permit să vă conectați fără să vă faceți griji cu privire la respingere. Încercați să comentați postarea cuiva sau să trimiteți mesaje text.
- Când socializați personal, fie cu cineva pe care îl cunoașteți, fie cu un străin complet, încercați să discutați. Puteți începe cu o întrebare prietenoasă de genul „Ce mai faci?”. Întrebarea cuiva cum se descurcă s-ar putea simți ca începutul unui chat serios, dar aceste întrebări vă permit să faceți o mică legătură cu oricine întâlniți. Dacă întrebarea se transformă într-o discuție mai aprofundată, este în regulă; în caz contrar, încă împărtășești momentul cu ceilalți.
Pasul 3. Fii deschis la întâlnirea cu oameni noi
Înscrierea la un site web de potrivire, aderarea la un grup sau club, voluntariat sau înscrierea la o clasă sunt câteva modalități de a te poziționa în situații în care vei întâlni oameni noi care îți împărtășesc interesele.
- Dacă sunteți interesat și conectat cu cineva, o modalitate bună de a urmări este să adăugați persoana ca prieten pe un site de rețele sociale (Facebook, Instagram, Twitter).
- Amintiți-vă că relația pe care o formați nu se va dezvolta rapid și este în regulă. Deocamdată, concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți atunci când vă conectați cu alte persoane.
Pasul 4. Fii mândru pe măsură ce faci progrese
Poate fi destul de dificil să ieșiți și să socializați. De fiecare dată când stabiliți o conexiune, indiferent dacă este vorba de o discuție mică cu un străin sau de a cere cafea cuiva din clasa dvs., fiți mândri de dvs. că doriți să contactați pe altcineva.
- A te simți pozitiv în ceea ce privește realizările tale sociale te va ajuta să încerci în continuare să te conectezi cu ceilalți.
- Pe măsură ce nevoile tale sociale devin din ce în ce mai împlinite, vei începe să te simți mai puțin singur.
Metoda 3 din 3: Prevenirea depresiei de la singurătate
Pasul 1. Angajați-vă în activități pozitive
Efectuarea de activități pozitive va ajuta la reducerea riscului de depresie și este o strategie eficientă pentru reglarea emoțiilor. Cercetările arată că concentrarea pe activități pozitive te poate distrage de la gânduri amețitoare. Pe de altă parte, concentrarea asupra negativului vă poate face și mai stresat.
- Mergeți la o plimbare în parc sau undeva relaxant.
- Urmăriți filme amuzante. Râsul poate fi cu adevărat cel mai puternic medicament; S-a demonstrat că râsul îmbunătățește sănătatea și fericirea.
- Sprijinul social este o componentă crucială a prevenirii depresiei. Dacă puteți, încercați să petreceți timp sau să discutați cu alte persoane pentru a preveni depresia. Sunați un prieten, un coleg sau un membru al familiei.
Pasul 2. Folosește atenția
Dacă ați mai fost deprimat din cauza singurătății, atenția vă poate ajuta să reduceți tendința de a suferi din nou de depresie. Mindfulness a fost demonstrat pentru a ajuta pe cineva care se simte singur. Mindfulness înseamnă să acorde o atenție deplină la ceea ce faci și experimentezi. Uneori, atenția noastră este adesea distrasă de la momentul prezent gândindu-ne la trecut (regret) sau la viitor (îngrijorându-ne cu privire la ceea ce se va întâmpla). Practicați atenția cât mai des posibil, mai ales când vă simțiți singur sau deprimat.
- Încercați să mergeți cu atenție. Faceți o plimbare și concentrați-vă doar pe pasul vostru. Fiți conștienți de sunetele pe care le auziți, de lucrurile pe care le vedeți, de mirosurile pe care le mirosiți și de modul în care vă simțiți. Se simte cald sau rece? Există vânt sau aerul este complet nemișcat? Vezi păsări pe cer. Este noros sau însorit?
- Alte exerciții de mindfulness sunt meditația bazată pe mindfulness și visele de zi ghidate. Închideți ochii și imaginați-vă că vă aflați într-un loc sigur, ar putea fi plaja, camera dvs. sau așezat sub copacul dvs. preferat într-un parc local. Imaginați-vă că sunteți acolo. Experimentați pe deplin spațiul sigur, inclusiv cum vă simțiți (de exemplu, nisip sub degetele de la picioare), mirosuri (aer sărat sau rânced), aspect (priviți în jur), gusturi (dacă mâncați sau beți ceva) și cum sună (kilograme). val). Când petreci suficient timp în locul tău sigur și te simți calm, poți deschide din nou ochii.
- Puteți exersa atenția cu ușurință acasă. Trucul este să fii atent la orice faci. De exemplu, dacă spălați vasele. Concentrați-vă atenția asupra experienței. Fiți conștienți de cum se simte în mâinile voastre, de temperatura apei și de ceea ce vedeți. Acordați atenție fiecărui gând care vă vine în minte și lăsați-l să treacă fără nicio judecată negativă. Acceptați-vă gândurile și îndreptați-vă atenția înapoi la ceea ce faceți.
- Puteți face cercetările și puteți găsi multe exerciții de atenție făcând o căutare pe Google sau folosind resursele disponibile aici.
Pasul 3. Ai grijă de sănătatea ta
Depresia prezintă un risc semnificativ pentru sănătate, deoarece poate avea un impact negativ asupra problemelor medicale. Sănătatea generală este legată pozitiv de sănătatea mintală și bunăstarea. Problemele de sănătate pot fi, de asemenea, asociate cu sentimentele de depresie. Pentru a preveni în mod eficient depresia din cauza singurătății, trebuie să vă concentrați asupra menținerii sănătății fizice.
- Îmbunătățirea nutriției consumând alimente mai sănătoase poate ajuta la prevenirea și reducerea problemelor de sănătate mintală. Corpul tău are nevoie de o nutriție adecvată pentru a funcționa optim. Stați departe de alimentele bogate în nutrienți și concentrați-vă pe consumul de multe proteine, carbohidrați complecși, fructe și legume.
- Asigură-te că dormi suficient. Aceasta înseamnă că ar trebui să dormi 8 ore în fiecare noapte. Păstrați un program de culcare, culcându-vă la aceeași oră în fiecare seară și ridicându-vă la aceeași oră în fiecare dimineață (chiar și în weekend).
- Fă sport regulat. Exercițiul aerob a fost legat de rate reduse de depresie. Mergeți, alergați, urcați munți, faceți orice vă face să vă mișcați.
- Dacă aveți o problemă de sănătate actuală (în special una care afectează depresia), asigurați-vă că programați vizite regulate cu medicul dumneavoastră.
Pasul 4. Luați în considerare tratamentul
Dacă simți că ai făcut tot ce poți și încă te simți singur sau dacă singurătatea ta se transformă în depresie, cel mai bine este să cauți ajutor profesional. Terapeuții și psihologii vă pot ajuta să dezvoltați un plan clinic și bazat pe cercetare pentru a reduce depresia și singurătatea. S-a demonstrat că terapiile precum terapia cognitiv-comportamentală și terapia intrapersonală reduc și previn depresia persistentă.
- Contactați furnizorul de asigurări medicale pentru a vă informa despre servicii terapeutice, cum ar fi terapia sau medicamentele psihotrope (antidepresive etc.).
- Dacă nu aveți asigurare medicală, puteți căuta servicii de sănătate mintală ieftine în zona dvs. Multe agenții guvernamentale oferă, de asemenea, asigurări de sănătate la prețuri accesibile.
- Un psihiatru poate prescrie medicamente dacă sunteți deschis la acesta. Solicitați recomandări medicului dumneavoastră primar sau terapeutului.
