Dezechilibrele hormonale sunt destul de frecvente și sunt asociate cu o varietate de probleme, de la infertilitate și depresie, la pierderea concentrării și scăderea forței musculare. Din fericire, există modalități - atât medicale, cât și naturale - de a rezolva această problemă și de a vă readuce hormonii în echilibru. Chiar și mici modificări ale dietei și stilului de viață vă pot ajuta. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă consultați mai întâi medicul dacă suspectați o problemă.
Etapa
Partea 1 din 3: Schimbarea dietei pentru echilibrarea hormonilor
Pasul 1. Consumați alimente bogate în zinc sau suplimente pentru a echilibra hormonii sexuali
Zincul este un nutrient care joacă un rol important în echilibrul hormonilor, în special al hormonilor sexuali. Prin urmare, mâncați 1 sau 2 porții de alimente bogate în zinc în fiecare zi. Alimentele bogate în zinc includ:
- Ciocolata neagra
- Arahide
- Vită
- Vițel
- Carnea de oaie
- Crab
- stridie
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în acizi grași omega 3 pentru a facilita fluxul hormonal
Acizii grași Omega 3 vor forma membrane celulare sănătoase, ceea ce face mai ușor pentru hormoni să-și atingă țintele în organism. Câteva exemple de alimente bune de mâncat includ:
- Nuci
- Ou
- Sardea
- Păstrăv
- Somon
- Tonul
- stridie
Pasul 3. Creșteți aportul de fibre pentru a combate excesul de estrogen
Fibrele se pot lega de excesul de estrogen. În acest fel, corpul va elibera excesul de estrogen. Alimentele bogate în fibre includ:
- sfeclă
- Spanac
- Cereale integrale
- Fructe crude
- Legume crude
- Leguminoase
- Nuci
- Cereale
- Brocoli
Pasul 4. Mănâncă alimente care cresc producția de hormoni tiroidieni
Iodul este important pentru funcția tiroidiană, dar majoritatea oamenilor își pot satisface nevoile nutriționale din alimente fără a fi nevoie de suplimente. Cu toate acestea, consultați-vă medicul dacă există lucruri care vă preocupă și asigurați-vă că includeți următoarele alimente în meniul zilnic:
- Nuci de Brazilia, ton, crab și homar pentru a satisface nevoile de seleniu.
- Lapte, ouă, somon și ciuperci pentru a satisface nevoile de vitamina D.
- Carne îmbogățită, produse lactate și cereale pentru micul dejun pentru a satisface cerințele zilnice de vitamina B12.
Pasul 5. Limitați aportul de legume crucifere și soia procesată pentru a îmbunătăți sănătatea tiroidei
Deși sunt considerate în general sănătoase, următoarele alimente pot afecta producția de hormoni tiroidieni dacă sunt consumate în exces. Încercați să vă limitați aportul de următoarele alimente la 1-2 porții pe săptămână. Exemple de varză și alimente procesate din soia includ:
- Brocoli
- Conopidă
- Kale
- varză de Bruxelles
- Tofu
- Lapte de soia
- Produse prelucrate din soia, cum ar fi hamburgeri vegetali
Pasul 6. Evitați alimentele zaharate, procesate, grase și prăjite
Aceste alimente pot perturba hormonii și pot declanșa dezechilibre hormonale. Exemple de alimente care ar trebui evitate includ:
- Alimente procesate și ambalate, cum ar fi fursecuri, chipsuri și biscuiți.
- Alimente congelate, cum ar fi înghețată, vafe congelate și pachete gata de consum.
- Mâncare rapidă, cum ar fi cartofi prăjiți, hamburgeri și pizza.
Doriți să vă schimbați complet dieta?
Luați în considerare încercarea unei diete speciale de echilibrare a hormonilor, cum ar fi o dietă tiroidiană pentru a echilibra hormonii tiroidieni.
Partea 2 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Evitați consumul de cofeină și alcool pentru a preveni dezechilibrul hormonal feminin
Aportul excesiv de băuturi care conțin cofeină sau alcool poate afecta echilibrul hormonal al unei femei și acest lucru poate contribui la infertilitate. Bea cafea sau ceai decofeinizat și, în schimb, băuturi nealcoolice.
- De exemplu, înlocuiți ceașca de cafea de dimineață cu cafea decofeinizată sau ceai de plante, cum ar fi chai de menta fără cofeină.
- Încercați să serviți băuturi nealcoolice la evenimentul dvs., cum ar fi băuturi răcoritoare cu un strop de suc și pene de var.
Pasul 2. Încercați o dietă de post
Într-o dietă de post, nu ar trebui să mănânci o anumită perioadă de timp, fie că este vorba de 1-2 zile sau toată ziua. Acest post va îmbunătăți ritmul circadian al corpului și hormonii de echilibru.
Pasul 3. Dormi 7-9 ore în fiecare noapte
Lipsa somnului poate duce și la dezechilibre hormonale. Deci, asigurați-vă că dormiți suficient în fiecare noapte. Încercați să vă culcați puțin mai devreme dacă, de obicei, rămâneți treaz până târziu.
- De exemplu, dacă de obicei te culci la ora 23:30 și te trezești la ora 6:00, schimbă ora de culcare la ora 10:30. În acest fel, puteți dormi cel puțin 7 ore.
- Dormi într-o cameră foarte întunecată pentru a crește producția de melatonină și dormi mai bine.
- Obișnuiește să te culci și să te trezești în același timp pentru a ajuta la stabilizarea ritmurilor și hormonilor circadieni ai corpului.
Pasul 4. Folosiți tehnici de relaxare pentru a reduce stresul
Stresul poate contribui și la dezechilibrele hormonale. Pentru a controla stresul, luați cel puțin 15 minute în fiecare zi, astfel încât să vă puteți relaxa. Următoarele sunt câteva modalități eficiente de relaxare:
- Tehnica progresivă de relaxare musculară
- Practica yoga
- Practicați respirația profundă
- medita
Pasul 5. Exercițiu timp de 30-60 de minute 5 zile pe săptămână
Exercițiile fizice regulate pot ajuta la stabilizarea hormonilor care controlează foamea, stresul și metabolismul. Așadar, încercați să vă obișnuiți să mergeți, să mergeți cu bicicleta, să faceți aerobic sau să faceți orice sport vă place.
Exercițiul pentru o vreme va fi, de asemenea, benefic! Încercați să mergeți 10 minute, să dansați în cameră timp de 10 minute sau săriți în sus și în jos în timp ce așteptați o pauză publicitară la televizor
Pasul 6. Mențineți o greutate sănătoasă
Dacă sunteți supraponderal sau obez, acest lucru poate contribui și la dezechilibrele hormonale. Pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase vor ajuta la echilibrarea hormonilor. Cu toate acestea, consultați-vă mai întâi medicul înainte de a începe un program de slăbire și asigurați-vă că acest pas este potrivit pentru dvs.
- Puteți calcula indicele de masă corporală (IMC) cu un calculator online pentru a determina dacă sunteți sănătos, supraponderal sau obez.
- Consumul de zahăr și carbohidrați rafinați și stresul vă pot determina să vă îngrășați. Încercați cât mai mult posibil să păstrați zahărul și carbohidrații din meniul zilnic și să controlați stresul.
Bacsis: Amintiți-vă că este posibil să fiți supraponderal, dar nivelurile hormonale sunt normale. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă aceasta este cauza dezechilibrului hormonal.
Partea 3 din 3: Căutarea ajutorului medical
Pasul 1. Consultați un medic dacă bănuiți că aveți un dezechilibru hormonal
Medicul dumneavoastră vă va recomanda să faceți teste de laborator pentru a confirma dezechilibrele hormonale și deficiențele nutriționale. Deficiențele nutriționale pot duce la dezechilibre hormonale.
De exemplu, dacă aveți un deficit de iod, acest lucru vă poate afecta hormonii tiroidieni
Pasul 2. Folosiți contraceptive orale
Contraceptivele orale (pilulele contraceptive) au un efect mai larg decât inhibarea reproducerii. Aceste pastile conțin hormoni sintetici care echilibrează nivelurile ridicate de estrogen și nivelul scăzut de progesteron. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă acest tratament este potrivit pentru dumneavoastră.
Amintiți-vă că utilizarea contraceptivelor orale are și riscuri și efecte secundare. Discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră înainte de a decide asupra tratamentului potrivit
Pasul 3. Obțineți terapia de substituție hormonală menopauzală
Terapia de substituție hormonală este practic aceeași cu administrarea de suplimente hormonale, dar cu prescripția medicului. Femeile aflate în postmenopauză primesc uneori tratament combinat cu estrogen, progesteron și progesteron-estrogen.
- Puteți alege să utilizați acest tratament ca pilulă, plasture, cremă sau dispozitiv DIU.
- Unele dintre efectele secundare frecvente ale acestei terapii sunt flatulența, crampele picioarelor, sensibilitatea la sâni, durerile de cap, modificările emoționale bruște, depresia, durerile de spate și sângerările vaginale.
Pasul 4. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre terapia cu testosteron
Această terapie poate fi o opțiune pentru bărbații cu niveluri scăzute de testosteron. Nivelurile scăzute de testosteron la bărbați pot provoca tulburări de somn, creștere în greutate, depresie și scăderea libidoului. Dacă aveți aceste probleme, discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia de substituție cu testosteron.
- Medicii vor confirma că cauza este un nivel scăzut de testosteron cu teste de laborator.
- Amintiți-vă, administrarea testosteronului are și riscuri, cum ar fi o prostată mărită, apnee de somn, scăderea numărului de spermatozoizi, mărirea sânilor și cheaguri de sânge. Discutați despre aceste riscuri cu medicul dumneavoastră înainte de a începe tratamentul.
Bacsis: Testosteronul este prezent și în corpul feminin, dar nu contează dacă nivelurile sunt scăzute. La femei, testosteronul afectează și libidoul și este responsabil pentru mai multe modificări în timpul pubertății, cum ar fi acneea, modificările vocii și creșterea corpului.
Pasul 5. Întrebați despre administrarea antidepresivelor împreună cu terapia hormonală
Majoritatea medicamentelor antidepresive funcționează prin echilibrarea nivelurilor de serotonină care scad ca răspuns la niveluri scăzute de estrogen. Unele medicamente antidepresive s-au dovedit a fi destul de eficiente în reducerea senzației de căldură la femeile aflate în postmenopauză care suferă de dezechilibre hormonale. Ați putea lua în considerare administrarea unui antidepresiv dacă aveți simptome de depresie din cauza unui dezechilibru hormonal.
