Toată lumea are nevoie de un somn de calitate pentru a funcționa optim a doua zi. Uneori, aceste obiective nu sunt atinse din cauza viselor rele care te fac să te trezești și să ai probleme cu adormirea din nou. Unele coșmaruri te bântuie chiar a doua zi; ca rezultat, performanța dvs. va fi întreruptă. Din fericire, există lucruri pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți somnul, a preveni visele rele să se repete și să uiți de visele rele pe care le-ai avut.
Etapa
Partea 1 din 3: Tratarea coșmarurilor când te trezești
Pasul 1. Amintiți-vă, visul pe care îl aveți nu este real
Coșmarurile pot fi cauzate de o varietate de lucruri: mâncarea pe care ați mâncat-o înainte de culcare, ceva ce ați urmărit la televizor sau probleme de viață care nu au nimic de-a face cu conținutul visului dumneavoastră.
- Lucrurile care se întâmplă în visele tale (bune sau rele) nu au nicio legătură cu viața ta viitoare. Deși nu îți determină viitorul, visele sunt de fapt o reflectare a trecutului și prezentului tău: existența lor reflectă trauma, stresul, amintirile și experiențele rele care s-au amestecat în timp ce dormeai.
- Când te trezești dintr-un vis rău, încearcă să-ți întorci imediat mintea la lucrurile care s-au întâmplat în viața reală. Gândiți-vă la lucruri care vă fac fericiți, cum ar fi familia, animalele de companie, un partener sau un apus de soare relaxant. Acest proces este cunoscut sub numele de „imagini ghidate”, care este o strategie mentală utilizată pentru a vă calma mintea și mintea.
Pasul 2. Respirați
Calmați-vă corpul și mintea. Se crede că coșmarurile declanșează răspunsuri fiziologice, cum ar fi transpirații reci sau o frecvență cardiacă crescută. Practicați câteva tehnici de meditație pentru a vă elibera mintea de coșmaruri deranjante, precum și pentru a vă liniști corpul înapoi în somn.
Practicați respirația profundă pentru a vă reduce ritmul cardiac. Culcați-vă, așezați-vă mâinile pe stomac, apoi inspirați profund prin nas. Lăsați aerul de intrare să umple cavitatea abdominală (nu cavitatea toracică), apoi apăsați stomacul încet, astfel încât aerul colectat să poată reveni prin gură. Concentrați-vă asupra modului în care corpul dumneavoastră reacționează la aerul care intră și iese
Pasul 3. Rostiți o mantra calmantă din nou și din nou
Când erai copil, sunt șanse ca părinții tăi să facă același lucru pentru a te liniști ori de câte ori lovesc coșmarurile. Au un efect similar, scandând vrăji calmante atunci când te trezești singur după un vis prost.
- Vraja pe care o alegeți poate fi la fel de simplă ca „Ești treaz și în siguranță. Ești treaz și în siguranță ". Puteți spune, de asemenea, un citat dintr-o poezie („Oprirea de păduri pe o seară cu zăpadă” a lui Robert Frost este o alegere bună) sau o lirică de melodie calmantă (ca un cântec de leagăn pentru copii).
- Dacă sunteți o persoană religioasă, încercați să vă rugați conform convingerilor dvs. atunci când stresul începe să înceapă.
Partea 2 din 3: Uitarea coșmarului zilei următoare
Pasul 1. Faceți ceva pentru a vă distrage atenția
Poți să citești o carte, să te uiți la emisiunea ta preferată de televiziune, să-ți suni prietenii sau să faci alte activități care să te bucure.
Dacă conținutul visului este cu adevărat terifiant și te bântuie pe tot parcursul zilei, amintește-ți întotdeauna că visul nu este real și că nu trebuie să te temi
Pasul 2. Exprimă-ți sentimentele
A spune altor persoane despre coșmar atunci când vrei să uiți nu pare o alegere înțeleaptă. Dar, uneori, singurul mod de a-l uita este de a afla sensul din spatele visului și de ce te deranjează atât de mult. Spuneți visul celor mai apropiați prieteni sau rude și ascultați perspectiva lor.
- Spune cuiva în care ai încredere și nu te va disprețui. Sunați-vă părinții sau spuneți-le prietenilor totul. Crede-mă, te vei simți mai ușurat dacă poți obține lucrurile care îți rămân în minte.
- Un prieten care vă cunoaște factorii de stres actuali și trecuți vă poate ajuta să găsiți factorii declanșatori ai coșmarurilor (sau de ce vă deranjează atât de mult).
Pasul 3. Încercați să rămâneți relaxat când soseste ora de culcare
Mulți oameni nu își pot uita coșmarurile toată ziua și se vor simți din nou anxioși când se vor întoarce la culcare (mai ales pentru că nu vor să aibă o experiență proastă similară). Când vine ora de culcare, antrenează-ți creierul să se calmeze și concentrează-ți mintea pe lucruri plăcute.
- Evitați să vă uitați la televizor, să jucați jocuri video violente sau să citiți chiar înainte de culcare (mai ales dacă sunteți obișnuiți să citiți sau să urmăriți lucruri oribile / suspans). O astfel de vizionare sau citire vă poate face creierul neliniștit și alert, provocându-vă astfel subconștientul să aibă vise rele.
- Nu urmăriți și nu citiți știrile înainte de culcare. Poveștile media tind să acopere lucruri teribile, cum ar fi crima, moartea și războiul (în principal pentru că aceste subiecte sunt mai populare în rândul publicului). Citirea sau vizionarea știrilor vă pot denatura înțelegerea realității. Observatorii mass-media îl numesc „sindromul lumii răutăcioase”: oamenii care privesc știrile prea mult la televizor vor crede că lumea este mai crudă și periculoasă decât este cu adevărat.
- Faceți tot ce vă relaxează înainte de culcare: faceți sex, citiți cărți de rugăciune, citiți o carte plăcută sau o emisiune de televiziune, faceți o baie caldă sau faceți partenerul dvs. să vă maseze cu uleiuri de aromoterapie liniștitoare.
Partea 3 din 3: Prevenirea coșmarului să nu se repete
Pasul 1. Găsește cauza coșmarurilor tale
Înțelegerea declanșatorilor vă poate ajuta să creați strategii pentru a preveni repetarea acestora.
- Visele pot fi declanșate de consumul de droguri (în special narcotice, antidepresive și medicamente pentru tensiunea arterială), alimente sau băuturi (în special alcool, dar factorii declanșatori specifici fiecărei persoane sunt diferite), evenimente stresante, febră sau alte boli sau lipsa somnului. Unii oameni au chiar coșmaruri dacă se simt fierbinți (de exemplu, dacă poartă o pătură sau o cămașă de noapte prea groasă).
- Ai mereu o gustare înainte de culcare? Unii oameni cred că anumite alimente pot declanșa coșmaruri (cum ar fi alimentele picante). Cu toate acestea, această presupunere a fost infirmată de cercetători. Ei cred că acțiunea de a mânca înainte de culcare declanșează coșmarurile, nu tipul de mâncare. După ce ai mâncat, metabolismul tău va crește. Ca urmare, partea creierului care ar trebui să se odihnească își va spori efectiv performanța. Această creștere a activității creierului este ceea ce face ca o persoană să viseze.
- Dacă aveți coșmaruri persistente, identificați și înregistrați lucrurile care ar putea influența coșmarurile dvs.: medicamente, mâncare sau băutură neobișnuită, evenimente stresante și îngrijorătoare sau anumite boli.
Pasul 2. Implementați strategii pentru ameliorarea stresului
Adesea, coșmarurile sunt o reflectare a anxietății sau stresului din viața reală. Ca un ciclu vicios, coșmarurile pe care le experimentați pot contribui la creșterea stresului și la creșterea șanselor de a avea coșmaruri. Prin urmare, luați câteva ore pe zi pentru a vă elibera de stres. Încercați să implementați câteva dintre strategiile de mai jos:
- Practicați meditația mindfulness. Meditația de conștientizare de sine ne antrenează creierul să se concentreze asupra prezentului, nu asupra trecutului. Cercetările arată că meditația conștientizării de sine poate ameliora anxietatea, depresia și emoțiile negative ale unei persoane. Încercați yoga ca o modalitate excelentă de a învăța atenția.
- Exercițiu pentru a elibera stresul. Coșmarurile pot fi, de asemenea, cauzate de stres sau depresie. Între timp, exercițiile fizice sunt un mod foarte puternic de a vă ușura stresul. Deci, de acum încolo, luați în considerare exerciții ușoare în mod regulat (jogging, de exemplu?). Exercițiile fizice nu numai că vă pot ameliora stresul (și pot elimina o posibilă cauză a coșmarurilor), dar vă pot face să dormiți mai repede, fără probleme și fără vise.
Pasul 3. Încearcă să schimbi starea de spirit a dormitorului tău
Schimbarea dispoziției din dormitor vă poate ajuta să reduceți nivelul de stres și să vă faceți mai puțin probabil să aveți coșmaruri. Schimbarea atmosferei dormitorului poate face și atmosfera camerei mai confortabilă și mai liniștitoare atunci când trebuie să te trezești dintr-un vis urât.
- Acordați atenție temperaturii camerei. Omul mediu poate dormi bine la o temperatură de 18-20 grade Celsius. S-ar putea să fiți tentați să creșteți temperatura dacă afară este prea frig. Dar credeți-mă, o temperatură scăzută poate îmbunătăți calitatea somnului, eliminând în același timp posibilitatea ca cineva să viseze prost.
- Purtați pijamale ușoare sau dormiți goi. De asemenea, evitați să folosiți pături care sunt prea multe sau prea groase: o foaie subțire și o pătură vor fi suficiente. Amintiți-vă, cel mai important lucru este să vă mențineți temperatura corpului scăzută, astfel încât să nu vă simțiți fierbinte noaptea.
- Dacă sunteți obișnuiți să dormiți într-o cameră complet întunecată, de data aceasta încercați să dormiți cu lumină slabă. Ori de câte ori vă treziți, lumina vă va reaminti că sunteți încă în siguranță în dormitor. Pe de altă parte, dacă sunteți obișnuiți să dormiți cu luminile aprinse, încercați să dormiți în întuneric complet de data aceasta. Dacă este necesar, instalați perdele întunecate; unii oameni au fost deranjați de strălucirea slabă a lămpii din afara camerei lor.
- Pregătește diverse obiecte care să te facă confortabil. Dacă sunteți obișnuiți să dormiți singuri, încercați să dormiți cu păpușa de data aceasta. Crezi că păpușile sunt doar pentru copii mici? Luați în considerare din nou: un studiu britanic a constatat că unul din patru bărbați adulți călătorește cu păpușa lor preferată!
Pasul 4. Acceptați unele dintre coșmarurile pe care le-ați avut
Prin coșmaruri, creierul tău procesează de fapt experiența ta proastă și traumatică. Acceptarea acestor vise face parte, de asemenea, din răspunsul la realitatea din spatele lor.
În loc să ignori întregul tău coșmar, încearcă să găsești și să gestionezi cauza principală care îți declanșează visele. Visele se pot retrage sau schimba singure în funcție de realitatea vieții tale
Pasul 5. Consultați un medic, un psiholog sau un consilier expert
Este normal să avem coșmaruri din când în când; să spunem doar în acel moment că nu ai noroc. Cu toate acestea, pentru unele persoane, coșmarurile sunt semnul unei probleme mai grave. Înainte ca situația să se înrăutățească, consultați imediat un medic sau un psiholog expert.
Coșmarurile recurente pot semnala o tulburare de anxietate, traume din trecut sau tulburare mentală. Dacă îl experimentați, cereți imediat ajutor unui medic sau unui psiholog expert pentru a face față acestuia. Pentru a opri un vis, mai întâi trebuie să identificați cauza, iar unii psihologi vă pot ajuta să faceți acest lucru
sfaturi
- Îmbrățișează ceva în timp ce dormi, cum ar fi păpușa, animalul de companie, cel mai bun prieten sau ruda ta preferată.
- Construiți-vă obiceiuri bune de somn. Înainte de a merge la culcare, puteți face o baie caldă, puteți citi o carte, vă puteți uita la televizor sau vă puteți îmbrățișa păpușa preferată. Cu siguranță, vei fi ajutat să dormi mai bine.
- Citiți cărți distractive. Cărțile de povești pentru copii sunt alegerea corectă, deoarece vă pot injecta un sentiment de fericire în minte și vă pot reduce șansele de a avea visuri rele.
- Nu vă faceți griji prea mult pentru coșmarurile pe care le aveți. În timp, visul se va scufunda singur.
- Goliți-vă mintea de orice gânduri sau sentimente negative care vă blochează.
