Te-ai simțit vreodată obosit într-un loc fără pat sau undeva care nu îți permite să te întinzi? Dormitul în șezut poate necesita o anumită practică, dar poate fi o soluție într-o situație de urgență precum cea de mai sus. Dacă vă puteți face împrejurimile cât mai confortabile, puteți încerca să stați în picioare dormind.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru a sta în somn
Pasul 1. Pregătește așternutul
Dacă aveți ocazia să vă pregătiți înainte de culcare în timp ce stați, pregătiți așternuturi, cum ar fi pături, perne, prosoape sau covorase. Acest echipament vă va ajuta să vă faceți mai confortabil și să reduceți durerile cauzate de somn așezat în picioare.
- Purtarea de haine largi, confortabile și încălțăminte ușoară vă va facilita, de asemenea, adaptarea la o poziție așezată.
- Perne speciale concepute pentru călătorie pot oferi sprijin pentru cap și gât. Aceste perne sunt vândute în diferite forme: perne care se înfășoară în jurul gâtului, perne pentru umeri, perne care pot fi lipite pe spătarul scaunului și perne care pot fi folosite în diferite poziții. Căutați acest tip de pernă la magazinele care vând echipament de călătorie sau la magazinele din aeroporturi și așa mai departe.
Pasul 2. Pregătiți echipamente care vă pot ajuta să dormiți
Unii oameni consideră că este mai ușor să doarmă dacă folosesc dopuri pentru urechi sau căști pentru a bloca sunetul sau alte distrageri. Pe de altă parte, mulți oameni aleg să folosească un plasture pentru ochi pentru a bloca lumina. Dacă aveți nevoie de alte consumabile pentru a vă ajuta cu rutina de culcare, cum ar fi o carte de citit sau o ceașcă de ceai, încercați să pregătiți una. Adoptarea unei rutine normale de culcare vă va ajuta să adormiți chiar și în poziție așezată.
Pasul 3. Găsește un loc unde să dormi
Dacă stați pe un scaun, spuneți într-un avion sau tren, încercați tot posibilul să dormiți acolo. Dacă puteți să vă deplasați și să alegeți un loc unde să dormiți, căutați o suprafață plană, verticală, cum ar fi un perete, gard sau stâlp pentru sprijin. Dacă găsiți o scândură sau altă suprafață plană, o puteți folosi și ca spătar.
- O suprafață din spate ușor înclinată este cea mai bună alegere.
- Tapițeria, scaunele reclinabile (scaune cu spătarele care pot fi coborâte) sau canapele vor fi mai confortabile decât o suprafață dură ca un perete atunci când încercați să dormi așezat. Cu toate acestea, dacă nu ai de ales decât să ai o suprafață dură, încearcă să o faci cât mai confortabilă folosind o pernă sau o pătură ca suport.
- Dacă călătoriți cu prietenii, lucrurile vor deveni mai ușoare. Vă puteți sprijini unul pe celălalt (sau alternativ) și puteți încerca să dormiți.
Partea 2 din 3: Pregătirea unui loc de dormit
Pasul 1. Aplicați-vă corpul
Este recomandat să vă aplecați pe o pantă de aproximativ 40 de grade atunci când încercați să dormi așezat. Dacă stați pe un scaun de avion, tren, autobuz și așa mai departe, de obicei spătarul scaunului poate fi coborât ușor. Dacă sunteți în altă parte, un recliner poate fi o opțiune bună (dacă există). În caz contrar, vă puteți sprijini pur și simplu pe suprafață la un unghi ușor.
Pasul 2. Asigurați-vă că dormiți cât mai confortabil
Dacă nu dormiți pe un scaun sau pe altă suprafață care are o pernă moale, încercați să o faceți cât mai confortabilă cu lenjeria de pat furnizată. Chiar dacă patul dvs. are perne, pături și perne vă pot ajuta să vă simțiți mai confortabil.
- Așezați pături, perne sau rogojini pe suprafața sau podeaua de sub dvs.
- Așezați o pătură, o pernă, o pernă sau alt obiect moale în spatele vostru. În acest fel, partea din spate va primi sprijin.
- Rulați o pătură sau un prosop sau o pernă mică pentru a susține partea inferioară a spatelui. Acest lucru va oferi un sprijin suplimentar zonei lombare și va reduce durerea.
- Așezați o pernă subțire în spatele gâtului. În acest fel, poziția capului va cădea ușor înapoi. Această poziție vă facilitează adormirea. În acest scop sunt făcute perne speciale pentru gât, dar puteți utiliza și alte articole disponibile.
Pasul 3. Folosiți o pătură
După ce ați pregătit un pat și o pernă moale, încercați să vă aplecați în spate și să folosiți o pătură pentru a vă acoperi. În acest fel, vă puteți simți cald și confortabil, ceea ce vă va ușura adormirea. Dacă nu aveți o pătură, încercați să folosiți o haină, un pulover sau ceva similar.
Pasul 4. Încercați cât mai mult posibil să vă urmați rutina de culcare
Citiți o carte, ascultați muzică sau orice altceva care vă va ajuta să vă relaxați și să adormiți. Chiar dacă stați așezat, această rutină vă poate ajuta să adormiți normal.
- Multe persoane se simt mai confortabile și mai somnoroase cu băuturi calde sau ceai, dar cel mai bine este să evitați băuturile care conțin cofeină. Ceaiul de mușețel poate fi o alegere bună, deoarece are un efect calmant și este în mod natural lipsit de cofeină.
- Exercițiile de meditație și / sau respirație sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de tehnici de auto-calmare. Un exercițiu simplu de respirație pe care îl puteți face este să inhalați până la un număr de 3 sau 4 și apoi să expirați la un număr de 6 sau 8. Efectuarea acestui exercițiu de respirație de mai multe ori este utilă în special dacă încercați să vă calmați și să dormiți așezat.
- Evitați televizoarele, computerele, tabletele, smartphone-urile și dispozitivele similare atunci când încercați să dormiți așezat. Lumina albastră emisă de ecranele electronice poate interfera cu tendința corpului de a dormi.
- Nu vă descurajați dacă nu adormiți imediat. Încercați să vă relaxați și încercați să vă odihniți cât mai mult posibil.
Partea 3 din 3: Somn bun
Pasul 1. Schimbați poziția pentru a vă menține confortabil
Schimbarea periodică a pozițiilor în timp ce dormi în timp ce stai așezat va ajuta la reducerea durerii și la îmbunătățirea calității somnului. Dacă te trezești încercând să dormi, întinde-ți picioarele și schimbă puțin poziția de dormit (de exemplu, întoarce capul sau întoarce-ți corpul spre cealaltă parte).
Pasul 2. Plasați suport suplimentar pentru cap
O poziție confortabilă a capului este importantă pentru a vă menține adormit. Dacă capul este lăsat într-o parte, reglați suportul (pernă, pătură etc.) în lateral pentru a oferi sprijin maxim pentru cap.
Dacă capul tău continuă să cadă, poți folosi o eșarfă pentru a lega o pernă de spătarul spătarului (scaun, stâlp etc.) dacă este posibil. Acest lucru vă va ajuta să vă împiedicați să vă deplasați în timp ce încercați să dormiți mai mult
Pasul 3. Încercați să vă odihniți cât mai curând posibil
Dormitul așezat nu poate fi o problemă pe termen scurt sau atunci când nu aveți altă opțiune. Cu toate acestea, poate fi dificil să atingi faza de somn REM „activă” de care are nevoie corpul tău în timp ce stai în picioare. Odată ce situația o permite, încercați să dormiți mai bine într-un loc mai confortabil, cum ar fi un pat, o canapea sau un hamac.
sfaturi
- Dacă descoperiți că puteți dormi doar în poziție așezată, ar putea fi un semn al unei probleme de sănătate, cum ar fi apneea în somn sau probleme cardiace. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți această problemă.
- În unele cazuri, medicul vă va sfătui să nu dormiți în poziție așezată. Discutați cu medicul dumneavoastră, dacă este posibil, înainte de a vă decide să dormi așezat, mai ales dacă doriți să-l faceți un obicei.
- Dacă vă aflați într-un autobuz, tren, mașină sau avion, cel mai bine este să alegeți un scaun la fereastră (dacă este posibil). În acest fel, vă puteți sprijini de perete sau fereastră în timp ce încercați să dormiți.
Avertizare
- Asigurați-vă că alegeți un mediu sigur în care să dormiți, mai ales dacă sunteți singur.
- Setați o alarmă pentru a nu dormi prea mult. Acest lucru vă va ajuta să minimizați riscul de a pierde stația de autobuz sau tren desemnată.
- Există un risc crescut de a dezvolta tromboză venoasă profundă (TVP) dacă dormi în poziție așezată. TVP este o afecțiune gravă care poate rezulta din a sta liniștit mai mult de câteva ore. Asigurați-vă că vă întindeți picioarele sau schimbați periodic pozițiile.
