Pofta de mâncare nesănătoasă se poate întâmpla oricui. Există mulți factori care îl pot provoca, de la o zi proastă la locul de muncă, obiceiuri proaste, până la malnutriție. Acest lucru poate fi dificil de rezolvat. Cu toate acestea, cu o voință puternică și câteva trucuri simple, o puteți face.
Etapa
Partea 1 din 3: Schimbarea mentalității
Pasul 1. Fiți conștienți
Când poftiți o mâncare, întrerupeți și observați propriile gânduri și răspunsuri. Cercetările au arătat că întreruperea și recunoașterea stării dvs. mentale și fizice poate elimina pofta de hrană.
- Opriți-vă și întrebați-vă: De ce îl vreau? Ce simt cu adevărat? Este posibil ca această metodă să nu funcționeze întotdeauna. Cu toate acestea, în cel puțin unele cazuri, oprirea pentru a vă observa mentalitatea poate duce la decizii mai sănătoase.
- Să vă ajutați să faceți un moment pentru a face un inventar în ceea ce ați mâncat în acea zi. De multe ori, acest lucru vă poate provoca creierul să se simtă mulțumit în loc să pofteze mai multă mâncare.
Pasul 2. Vizualizați recompense pozitive
Alte cercetări psihologice au arătat că imaginarea comportamentului așteptat vă poate ajuta să treceți prin el.
- Pauză pentru o clipă și încearcă să-ți imaginezi, cât mai viu posibil, recompensele pentru luarea unei decizii corecte.
- De exemplu, imaginați-vă că sunteți cu 5 kg mai ușor și cum ați arăta și ați simți dacă ați lua o dietă sănătoasă în mod consecvent.
Pasul 3. Imaginați-vă consecințele
În mod similar, unele cercetări sugerează că vizualizarea consecințelor negative ale deciziilor proaste poate ajuta, de asemenea, oamenii să ia decizii bune.
- De exemplu, imaginați-vă că vă aflați cu diabet sau imaginați-vă că sunteți cu 9 kg mai greu.
- Acest lucru poate părea revoltător. La urma urmei, un castron de înghețată nu te va face diabetic. Cu toate acestea, exagerarea pericolelor alegerilor nesănătoase le poate face să pară mai puțin atractive.
- Amintiți-vă, de asemenea, că acest lucru nu este un lucru rău la tine. Nici corpul tău, nici aspectul tău nu se concentrează aici. Cu toate acestea, această gândire este mai mult despre clarificarea consecințelor deciziei dumneavoastră. Scopul este de a ajuta la luarea unor decizii bune, nu a te simți rău cu tine însuți.
Pasul 4. Procrastinate, nu rezista dorinței tale de a mânca ceva
Când poftești ceva nesănătos, nu-ți spune „nu”. În schimb, spuneți: „poate îl voi mânca mai târziu”.
- Cercetările psihologice arată că adesea, a decide să amâne ceva de mâncare este suficient pentru a nu mai pofti ceva. Probabil că în viitorul apropiat această dorință va trece.
- Spunând „mai târziu” în loc de „nu”, îți înșeli creierul să ia decizia corectă. Puteți spune „nu” atunci când nu mai aveți pofta de a mânca ceva.
Partea 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor
Pasul 1. Înlocuiți dorința de a mânca ceva
Dacă ți-e foame, este bine să mănânci! Cu toate acestea, în loc să mâncați fursecuri sau chipsuri de cartofi, mâncați gustări sănătoase. Poate fi de două ori mai eficient dacă puteți identifica mâncarea dorită. Anumite alimente pot indica că lipsește ceva în dieta ta. Ca exemplu:
- Pofta de ciocolată poate însemna că aveți nevoie de magneziu. În loc de ciocolată, încercați să gustați fructe naturale, nuci, verdeață cu frunze sau un supliment mineral / vitaminic.
- Pofta de zahăr sau carbohidrați simpli (cum ar fi pâinea) poate însemna că organismul dvs. are nevoie de proteine sau carbohidrați complecși pentru energie. Glucidele se descompun în zaharuri. Deoarece se metabolizează rapid, zahărul nu este o sursă bună de energie pe termen lung. Cele mai bune surse de energie sunt proteinele și carbohidrații complecși care se descompun mai lent. Exemple bune includ orezul brun sau cu bob lung. Pastele sau pâinea făcută din făină integrală de grâu sunt, de asemenea, o alegere bună. Pentru proteine, nucile, brânza, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, nucile sau carnea slabă sunt alegeri bune.
- Pofta de alimente prăjite poate indica, de asemenea, nevoia de grăsimi bune, cum ar fi acizii grași Omega 3. Încercați să mâncați mai mult pește sau să cumpărați lapte, brânză sau ouă care conțin aceste uleiuri.
- Pofta de sare poate însemna că aveți nevoie de minerale precum calciu, potasiu sau fier. Este posibil să aveți nevoie de hidratare sau de vitamine B. Când doriți alimente sărate, încercați să beți un pahar cu apă. Dacă acest lucru nu funcționează, ar putea funcționa o banană și puțin iaurt. Dacă sunteți frecvent, încercați să luați suplimente de vitamina B.
Pasul 2. Alegeți gustări sănătoase
Când gustați, încercați să utilizați opțiuni sănătoase care să satisfacă aceeași poftă de gustare. Ca exemplu:
- Pentru o delicioasă crocantă sărată, încercați floricele în loc de chipsuri de cartofi. Popcornul proaspăt este cel mai bun, dar dacă preferați floricele instant cu microunde, alegeți un soi cu conținut scăzut de grăsimi.
- Dacă doriți dulciuri, încercați mixul de trasee cu fructe uscate și câteva chipsuri de ciocolată. Poate fi o sursă bună de carbohidrați complecși și grăsimi bune. Sau, mâncați o bucată mică de ciocolată neagră. Ciocolata neagră este mai scăzută în zahăr și bogată în antioxidanți sănătoși.
- Dacă doriți cartofi prăjiți sau inele de ceapă, încercați edamame cu puțină sare, care este bogată în fibre și proteine. Sau cartofi copți pentru mai puține calorii și mai multe fibre.
- Dacă doriți înghețată, încercați sorbet sau iaurt congelat. Aceste alimente au un conținut ridicat de zahăr, deci nu mâncați prea mult din ele. Cu toate acestea, aceste opțiuni au mult mai puține grăsimi - adesea lipsite de grăsimi.
Pasul 3. Gătește-ți propriile alimente
Mâncarea de la restaurant, în special cea de tip fast-food, este plină de sare și alte ingrediente nesănătoase. Prepararea propriilor mese delicioase și sănătoase vă va ajuta să rezistați poftei de mâncare din restaurant.
Împachetați provizii când mergeți la serviciu. Când aveți propriile mese sănătoase, sunteți mai rezistent la tentația de a cumpăra fast-food prin drive-thru sau de a mânca pizza comandată de colegii dvs
Pasul 4. Deviați mintea
Când simți că ai poftă de ceva, încearcă să te ocupi cu altceva.
- În mod ideal, puteți face din aceasta o activitate sănătoasă, cum ar fi plimbarea prin complex. Cu toate acestea, puteți apela și un prieten sau puteți lucra la un proiect prin casă.
- Pofta de mâncare este adesea cauzată de plictiseală sau oboseală. A te ocupa poate ajuta la evitarea uneia dintre acestea.
Pasul 5. Dormi suficient
Lipsa somnului face ca organismul dvs. să aibă nevoie (și să dorească) mai multe calorii pentru a funcționa. Acest lucru a fost legat de pofta de mâncare junk. Un somn de noapte de calitate ar trebui să reducă pofta de mâncare nesănătoasă.
La fel, lipsa somnului vă poate slăbi puterea de voință, făcând mai dificilă reținerea poftelor
Pasul 6. Pauza obiceiurile zilnice
Cercetările psihologice arată că o mulțime de gustări se fac inconștient, ca parte a obiceiurilor zilnice. Încălcarea acestui obicei zilnic poate ajuta la reducerea poftei de mâncare.
- Dacă sunteți obișnuiți să luați gustări în timp ce vă uitați la televizor, puteți începe să poftiți o gustare de fiecare dată când vă uitați la televizor. Încercați să fiți conștienți de astfel de obiceiuri de zi cu zi și opriți-le.
- Puteți face acest lucru schimbând spațiul fizic. De exemplu, mutați temporar televizorul în altă cameră. Această schimbare va slăbi asocierea dintre televizor și gustări. Puteți muta televizorul înapoi după ce ați încălcat obiceiul.
- Cercetările arată, de asemenea, că gustarea cu mâna non-dominantă înseamnă că vei mânca mai puțin și vei slăbi acest obicei. Prin urmare, când renunți și începi să gusti, încearcă această metodă.
Pasul 7. Sărbătoriți simplu
Mâncarea delicioasă, dar nesănătoasă face parte din multe sărbători. Fie că este vorba de un tort de ziua de naștere sau de o plăcintă cu dovleac în vacanță, deliciile grase și dulci merg mână în mână cu vremurile bune. Încercați să reduceți consumul acestor alimente.
Nu mulți oameni ar putea refuza o felie de tort de ziua lor. Nicio problemă, mănâncă o bucată! Dar nu uitați, piesele nu trebuie să fie mari. Puteți lua parte la sărbătoare (și adesea satisface o poftă de mâncare) doar cu o mică bucată de tort
Partea 3 din 3: Schimbarea atmosferei alimentare
Pasul 1. Goliți-vă dulapul
O modalitate sigură de a vă asigura că nu consumați alimente nesănătoase acasă este să nu le aveți. Dacă sunteți serios cu privire la menținerea acestor alimente în afara dietei, scăpați de ele!
Nu poți consuma ceea ce nu este acolo. Dacă mănânci acasă și ai doar ingrediente sănătoase de gătit, asta vei mânca
Pasul 2. Nu lăsați la vedere alimentele nesănătoase
Așa cum spune vechea zicală engleză, „din vedere, din minte (nevăzutul este de neconceput)”. Dacă vă deranjează să scăpați de orice lucru nesănătos, mișcați-l afară din vedere și în afara accesului.
- Cercetările arată că oamenii mănâncă bomboane în recipiente transparente, cum ar fi borcane de sticlă, mai degrabă decât bomboane în recipiente opace.
- Dacă depozitați chipsuri de cartofi acasă, depozitați-le într-un dulap închis.
Pasul 3. Păstrați la îndemână alimentele sănătoase
Partea inversă a ascunderii mâncării nedorite asigură faptul că opțiunile alimentare mai sănătoase sunt ușor vizibile și accesibile. Acest lucru va crește probabilitatea de a le consuma în loc de alimente nesănătoase.
De exemplu, păstrați fructele pe masa din bucătărie. Dacă există mere la vedere, dar chipsurile de cartofi sunt ascunse, acest lucru vă face mai probabil să preferați fructele
Pasul 4. Nu cumpărați pe stomacul gol
Cercetările arată că atunci când mergi la cumpărături cu stomacul flămând, este mai probabil să mergi la cumpărături pe cont propriu. Aceasta înseamnă adesea mâncare nesănătoasă.
- Încercați să mâncați o gustare sănătoasă înainte de a merge la cumpărături. Această metodă va reduce tentația de a cumpăra alimente nedorite în mod arbitrar.
- Din nou, dacă nu cumperi alimente nesănătoase, nu le vei mânca. Mergeți la cumpărături pe stomacul plin și faceți alegerea corectă.
sfaturi
- Nu vă bateți pentru eșecul ocazional. Nimeni nu este perfect, mai există mâine.
- Spălați-vă dinții devreme. Acest lucru vă va ajuta să vă împiedicați să mâncați alimente nesănătoase, deoarece dinții dvs. sunt deja curați și miros bun. Nu toate alimentele se potrivesc cu aroma / aroma mentolului din pasta de dinți sau apa de gură.
- Planificarea meselor pe care să le consumați în timpul săptămânii și cumpărăturile în consecință sunt modalități bune de a ușura alimentația sănătoasă.
- Încercați alternative sănătoase la gustările nesănătoase: o mână de migdale sărate / prăjite, bare de granola, prăjituri de orez, chipsuri de soia, fructe.
- Este în regulă să obții o mică recompensă din când în când, doar să nu exagerați.
- Încercați să mâncați fructe care au gust de bomboane.
- Bând multă apă te va ajuta să scapi de pofte. În loc să căutați chipsuri de cartofi, luați un pahar și beți puțină apă!
- Spune cuiva despre problema ta. Sunt șanse să vă ajute cu problema consumului de alimente nesănătoase.
- Strugurii congelați au un pic de bomboane.
