Am mâncat cu toții prea mult în timpul sărbătorilor și apoi am regretat că am terminat două porții de curry special al bunicii. Cu toate acestea, consumul compulsiv de binge este o afecțiune mult mai gravă și este cea mai frecventă tulburare alimentară întâlnită, în special în Statele Unite. Activitatea de a consuma rapid cantități mari de alimente care este cronică poate duce la sentimente de regret, neputință și rușine imensă. Mai rău încă, supraalimentarea poate declanșa și unele complicații grave de sănătate legate de creșterea în greutate, în special diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și bolile de inimă. Prin urmare, găsirea unor modalități de reducere a consumului de alimente este cheia pentru un stil de viață sănătos și fericit.
Etapa
Partea 1 din 5: Depășirea motivelor emoționale pentru supraalimentare
Pasul 1. Consultați un terapeut, mai ales dacă suferiți de tulburare alimentară (BED)
În multe cazuri există probleme psihologice adânc înrădăcinate care contribuie la tulburările alimentare compulsive. Căutarea ajutorului unui consilier instruit vă poate ajuta să descoperiți problemele care stau la baza acestui obicei, cum ar fi anxietatea, depresia sau o imagine corporală negativă care vă poate deturna capacitatea de a vă controla.
- Există dovezi copleșitoare că majoritatea persoanelor diagnosticate cu BED au, de asemenea, o tulburare de dispoziție de bază.
- Chiar dacă nu aveți pat, un terapeut poate fi foarte util dacă aveți obiceiul de a mânca atunci când sunteți stresat. Un terapeut vă poate ajuta să vă dați seama de ceea ce vă face să vă simțiți anxios, deprimat, trist etc. și vă poate ajuta să învățați modalități sănătoase de a face față acestor emoții.
- Aduceți jurnalul alimentar la întâlnirea terapeutului, astfel încât să puteți împărtăși terapeutul informații despre obiceiurile dumneavoastră. Privirea la conținutul jurnalului poate ajuta, de asemenea, terapeutul, deoarece acesta poate fi capabil să identifice modele sau factori declanșatori de care nu erați conștienți.
Pasul 2. Gestionează-ți furia și tristețea
Consumatorii emoționali își ascund adesea sentimentele și apelează la mâncare pentru a se simți mai bine. Învățarea unor modalități sănătoase de a face față emoțiilor negative poate duce la supraalimentare - deși s-ar putea să simțiți că problema este că nu puteți controla cât de mult mâncați, este probabil că principala problemă este că simțiți că nu vă puteți controla emoțiile. Când începeți să vă simțiți furios, trist sau alte sentimente neplăcute, găsiți modalități sănătoase de a exprima sau de a face față acelor emoții. Sunați un prieten apropiat, începeți să jurnalizați sau începeți să pictați - participați la activități constructive despre care știți că vă vor face să vă simțiți mai bine, nu mai rău. Dacă sentimentele tale de furie sau tristețe provin din rănile trecute, te poate ajuta să le tratezi în următoarele moduri:
- Scrie scrisori oamenilor care ți-au făcut rău. Nu trebuie să trimiteți scrisoarea, dar actul de a vă pune furia și tristețea pe hârtie poate ajuta adesea la ameliorarea stresului.
- Fă pace cu tine. Stai în fața oglinzii și iartă-te pentru tot ceea ce te-a rănit. Orice ură de sine pe care o purtați trebuie discutată și exprimată pentru a începe procesul de vindecare.
Pasul 3. Rețineți obiceiurile alimentare atunci când sunteți stresat
Evitați să vă căutați mâncarea preferată de confort atunci când sunteți stresat. Recunoașteți când vă simțiți copleșiți de stres și găsiți alte modalități de a-l elimina. Unele dintre următoarele tehnici de reducere a stresului vă pot ajuta:
- Faceți o plimbare o vreme. Chiar și o plimbare de 15 minute vă poate ajuta corpul să elibereze endorfine care se simt bine în creier, ceea ce poate ajuta la ameliorarea stresului.
- Joacă-te cu animalele de companie. Petreceți timp dedicând animalului dvs. de companie eliberării hormonului oxitocină, o substanță chimică produsă atunci când sunteți alături de o persoană dragă care promovează sentimentele de fericire.
- Exerciții de respirație. Dacă mintea ta este plină de gânduri, ia-ți un moment pentru a te concentra pe ceva la fel de simplu ca respirația ta. Reorientarea momentului prezent prin exerciții de respirație sau meditație s-a dovedit științific că reduce stresul și anxietatea.
- Faceți yoga.
- Aflați cum să meditați. Meditația este un dispozitiv de stres care se poate face de obicei oriunde.
Pasul 4. Învață să-ți asculți stomacul
Întreb frecvent „Sunt plin?” pentru tine însuți te poate face uneori imediat să te uiți la lucruri în mod obiectiv. De multe ori mâncăm după bunul plac, fără să fim atenți la ceea ce încearcă să ne spună corpul nostru. Persoanele cu obiceiuri alimentare excesive continuă, de obicei, să mănânce chiar și după mult timp după ce stomacul este plin. Dar ignoră mesajele pe care le transmit corpurile lor.
-
Evaluarea nivelului de foame pe o scară de la unu la 10 poate fi foarte utilă. O scară de 1 înseamnă că ți-e atât de foame încât te simți amețit, slab sau flămând și 10 înseamnă că ești atât de plin încât te simți greață. Cinci înseamnă să te simți satisfăcut - nici flămând, nici plin.
- Mănâncă atunci când nivelul tău de foame este la trei sau patru și încearcă să eviți foamea la unul sau doi.
- Nu mai mânca când atingi cinci sau șase ani - fie că te simți mulțumit, fie „plăcut plin”
- Oprește-te un sfert de drum în timp ce mănânci și întreabă-te: „Încă îmi este foame?” Dacă încă îți este foame, continuă să mănânci. Atunci oprește-te înapoi când ești la jumătatea drumului și întreabă „Mai sunt foame?” Amintiți-vă, nu trebuie să vă terminați farfuria.
Pasul 5. Ameliorează plictiseala
Mulți oameni mănâncă în exces doar pentru că sunt plictisiți. Dacă simți că ai prea mult timp liber, ieși din casă. Găsește un hobby. Voluntar pentru a ajuta oamenii care au nevoie. Mergeți la filme (dar stați departe de standurile ambulanților). Sunați un prieten pentru a vă umple mintea cu activități care nu implică consumul de dulciuri.
Partea 2 din 5: A scăpa de alte comportamente care cauzează supraalimentarea
Pasul 1. Mănâncă încet
Supraalimentarea include consumul de alimente foarte repede. Dar a mânca încet și a vă aloca timp pentru a vă concentra asupra mâncării în sine (modul în care are gust, temperatura etc.) poate ajuta uneori la calmarea dorinței de a mânca în exces. Acest tip de alimentație atentă a devenit o tehnică binecunoscută pentru reducerea supraalimentării și a fost susținut de medici, vedete, bucătari și altele asemenea.
- Nu mâncați în picioare, în timp ce vă aflați în mașină sau când încercați să faceți alte activități. Așează-te să mănânci. Încercați să evitați situațiile în care trebuie să vă mâncați foarte repede mâncarea.
- Opriți și așezați lingura între fiecare mușcătură.
- Mestecați bine alimentele și înghițiți înainte de a ridica lingura înapoi.
- Permiteți-vă să simțiți textura mâncării și să acordați atenție gustului și aromei.
Pasul 2. Opriți televizorul
Este posibil ca cauza alimentației dvs. să nu fie stresul sau alte sentimente - este posibil să mâncați prea mult pur și simplu pentru că sunteți prea distras pentru a asculta semnalele corpului. Evitați distracțiile în timp ce mâncați - opriți televizorul și computerul, închideți cărțile - și concentrați-vă asupra conținutului farfuriei și a sentimentului corpului. Cercetătorii au descoperit că consumul în timp ce urmăriți în mod regulat la televizor are ca rezultat consumul de mai puține fructe și legume și un consum mai mare de fast-food, sodă și gustări nesănătoase.
Pasul 3. Schimbați-vă mediul
Oamenii sunt creaturi cu obiceiuri. Folosirea unei farfurii diferite sau așezarea în care de obicei nu mănânci vă poate oferi conștientizarea suplimentară necesară pentru a nu mai mânca la momentul potrivit. După cum a spus odată un dietetician înregistrat, lucruri mici, cum ar fi schimbarea orelor de masă și reducerea dimensiunii farfuriei pentru cină, pot face schimbări mari în timp.
Partea 3 din 5: Dezvoltarea bunelor obiceiuri
Pasul 1. Începeți să vă exercitați
Ridică-te și mișcă-te. Efectele exercițiilor fizice care stimulează starea de spirit sunt bine cunoscute. Exercițiile fizice pot reduce hormonii stresului și vă pot îmbunătăți energia și starea de spirit. Stabiliți un obiectiv de a face exerciții de intensitate moderată timp de 20 până la 30 de minute în fiecare zi. Unele forme de exercițiu care cresc moralul includ:
- Yoga
- Înot
- Urcă pe un munte sau deal
Pasul 2. Scapă de ispită
Ștergeți cămara și frigiderul de mâncarea dvs. preferată de confort. Nu puteți mânca ceva care nu există și acum că ați ținut un jurnal alimentar și știți ce alimente consumați excesiv, păstrați aceste informații în minte atunci când mergeți la magazinul alimentar. Dacă te afli adesea în tentația prăjiturilor și a chipsurilor de ciocolată, două dintre cele mai frecvente declanșatoare de alimente pentru supraalimentare, asigură-te că eviți secțiunea care vinde dulciuri și gustări.
Rămâneți în perimetrul magazinului alimentar. Biscuiții, chipsurile, sifonul și alte gustări nesănătoase se găsesc în mod obișnuit în culoarele magazinelor alimentare, în timp ce veți găsi lucruri precum produse, carne proaspătă și fructe de mare în jurul perimetrului magazinelor alimentare
Pasul 3. Stai departe de fast-food
Luptați-vă dorința de a vă vizita unitatea preferată prin priza pe drumul spre casă de la serviciu. Stresul zilei vă poate determina să comandați multe alimente bogate în grăsimi și zahăr. Dacă hotărârea ta încă se clatină și ajungi să te găsești la o coadă, ia în considerare comanda unei salate mai sănătoase sau a unui meniu cu conținut scăzut de calorii în loc de mesele obișnuite non-nutritive.
Partea 4 din 5: Cum să faci față mâncării excesive astăzi
Pasul 1. Iertați-vă
Există o mulțime de eșecuri și este în regulă. Obiceiurile proaste care durează ani de zile nu se vor opri peste noapte. Încercați să aveți răbdare cu voi înșivă și răsplătiți-vă cu bunătate și iertare.
Pasul 2. Dă drumul rușinii
Înecarea în rușine, furie și tristețe va crea doar un ciclu vicios care duce la obiceiul de a mânca în exces care se înrăutățește. Unele moduri constructive de exprimare a dezamăgirii care nu implică supraalimentarea includ:
- Îmi iau rămas bun de la trecut. Tot ce ai făcut acum este în trecut. Amintiți-vă că trecutul nu poate fi schimbat, dar viitorul poate fi totuși schimbat. Tot ce puteți face este să învățați din greșelile dvs. și să continuați să mergeți înainte.
- Află de ce nu ai control. Gândirea la și scrierea despre ceea ce te duce în rătăcire (declanșează mâncarea, simți anumite emoții etc.) te poate ajuta să reduci sentimentele de vinovăție și să-ți concentrezi atenția asupra recuperării.
- Setați mementouri pozitive. Ajutați-vă să vă reduceți timiditatea prin crearea de modalități de a vă îmbunătăți în viitor. Utilizați o aplicație sau instalați mementouri de calendar pe computer pentru a vă trimite mesaje pozitive.
Pasul 3. Căutați asistență dacă este necesar
Trecerea singură prin această problemă este dificilă. Găsirea altor persoane cu aceeași idee poate fi o parte importantă a procesului de recuperare. Există mai multe organizații naționale cu întâlniri la sucursalele regionale și locale la care puteți participa. Sau, dacă abia aștepți să vorbești cu cineva imediat, găsește și contactează alte persoane online într-o sală de chat sau alătură-te unui forum sau forum:
- Overeaters Anonymous sau un grup de sprijin care ajută persoanele cu obiceiuri alimentare.
- NEDA (dacă sunteți în Statele Unite)
- Academia pentru Tulburările Alimentare
- Site-ul Healthful Chat
- Forumuri pentru locuri sănătoase
Partea 5 din 5: Înțelegerea supraalimentării
Pasul 1. Păstrați un jurnal alimentar
Ignoranța nu dă întotdeauna un sentiment de pace. Notarea a tot ceea ce mănânci poate fi o experiență care deschide ochii, deoarece majoritatea oamenilor tind să subestimeze cantitatea de mâncare pe care o consumă. De asemenea, urmărirea orelor la care mănânci vă poate ajuta să identificați punctele cu probleme, și anume anumite momente ale zilei în care aveți tendința de a mânca în exces. Sau, un jurnal alimentar vă poate arăta rapid ce alimente mâncați prea des.
- Când țineți un jurnal alimentar, ar trebui să includeți când ați mâncat, ce ați mâncat, cât din mâncare. În plus, ar trebui să rețineți, de asemenea, ceea ce făceați, starea de spirit și mediul dvs. în timpul mesei.
- Aduceți un pix și hârtie sau folosiți un smartphone pentru a înregistra consumul de alimente. Nu vă bazați pe memorie - amintiți-vă, majoritatea oamenilor subestimează cât mănâncă și este mai probabil să faceți acest lucru atunci când vă bazați doar pe memorie. De asemenea, puteți renunța la gustări mici (o mână de bomboane dintr-un borcan de pe biroul unui coleg, de exemplu) sau o mușcătură de tort din farfuria prietenului dvs. (toate acestea contează și ele).
- Asigurați-vă că înregistrați cu precizie dimensiunile porțiilor și garniturile, cum ar fi sosul de salată.
- Puteți vedea un exemplu de jurnal alimentar aici.
Pasul 2. Observați orice tipare din jurnalul dvs. alimentar
Notând detalii suplimentare în jurnalul dvs., cum ar fi starea de spirit sau mediul în care vă hrăniți, puteți începe să descoperiți tipare și declanșatoare pentru supraalimentare. De exemplu, s-ar putea să observați că mâncați excesiv atunci când sunteți stresat sau trist sau când sunteți acasă la părinți sau după ce ați vorbit cu un frate mai mare. Acest lucru se consideră că mănâncă fără stres sau mănâncă emoțional.
- Alte lucruri de care trebuie să ai grijă includ să iei pauze lungi între mese (ceea ce te poate determina să mănânci excesiv atunci când mănânci în cele din urmă) și să mănânci în timp ce te deplasezi (cum ar fi în mașină sau în picioare și încercând să faci alte activități) sau în față a televizorului. sau a unui computer (majoritatea oamenilor tind să mănânce mai mult atunci când atenția lor este distrasă și nu se concentrează asupra mâncării).
- Fiți conștienți de efectele inhalării aromelor sau ale privirii la alimente. Poate că jurnalul dvs. vă va arăta că nu puteți rezista dorinței de a cumpăra niște alimente atunci când vă plimbați printr-o brutărie cu miros minunat în drumul spre casă. Chiar dacă nu ți-era foame înainte, mirosul de pâine proaspăt coaptă îți poate face să mârâie stomacul.
Pasul 3. Aflați despre comportamentul emoțional emoțional
Jurnalul dvs. alimentar poate indica faptul că mâncați pentru a face față emoțiilor dificile sau poate pur și simplu plictiselii. Iei mâncare ori de câte ori te simți trist, stresat, supărat, neliniștit, singur, plictisit sau obosit? În loc să vă confruntați cu sentimente neplăcute, puteți încerca să le temperați mâncând. Din păcate, mâncarea nu rezolvă nimic care te determină să experimentezi acel sentiment neplăcut. Deși s-ar putea să vă simțiți mai bine în acest moment, în cele din urmă emoțiile rele se vor întoarce.
Stresul determină corpul să secrete hormonul cortizol, cunoscut și sub numele de „hormonul stresului”, care poate declanșa răspunsul organismului la „luptă sau fugă” atunci când se confruntă cu o problemă. Acest răspuns vă poate crește pofta de mâncare, determinând organismul să poftească alimente sedative (de obicei cele umplute cu zahăr și energie rapidă) pentru a alimenta răspunsul de luptă sau fugă. Dacă suferiți de stres cronic din școală, muncă, familie sau mediu, aveți un risc mai mare de a deveni un consumator emoțional
Pasul 4. Înțelegeți diferența dintre foamea fizică și foamea emoțională
La început poate fi dificil să recunoști când ți-e foame și când mănânci, deoarece este declanșat de emoții. Înainte de a devora tortul sau chipsurile din fața dvs., luați în considerare următoarele:
- A venit foamea brusc? Foamea fizică apare treptat, în timp ce foamea emoțională apare brusc și intens.
- Simți că ai nevoie să mănânci imediat? Foamea fizică poate aștepta de obicei. Când îți este foame din cauza emoțiilor, vei simți că trebuie să mănânci chiar acum.
- Poftești doar anumite alimente? Dacă sunteți deschis la orice alegeri alimentare, este posibil să vă confruntați cu foamea fizică. Dar dacă sunteți fixați de un anumit aliment, este posibil să simțiți foamea emoțională.
- Mănânci dincolo de a te simți plin? Dacă mănânci până când stomacul tău este plin, dar totuși te simți nemulțumit, este probabil să mănânci emoțional și să nu satisfaci foamea fizică. Foamea fizică se va opri când stomacul este plin.
- Îți pare rău, rușine, neajutorat sau rușinat? Dacă vă confruntați cu aceste sentimente, probabil că mâncați pentru a încerca să satisfaceți o nevoie emoțională, nu pentru a satisface o foame fizică.
Pasul 5. Fiți conștienți de semnele patului
Supraalimentarea sau supraalimentarea nu înseamnă neapărat că ai PAT. PATUL este o tulburare alimentară frecventă. Această tulburare este considerată severă și pune viața în pericol, dar poate fi vindecată și. BED poate fi diagnosticat numai de către un furnizor de asistență medicală, deci asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că aveți BED. Semnele acestei tulburări includ:
- Mănâncă mult mai repede decât în mod normal și mănâncă mai mult într-o perioadă de timp (de obicei mai puțin de două ore) decât mănâncă în același timp majoritatea oamenilor.
- Simțindu-vă sub control atunci când mâncați.
- Mănâncă în privat pentru că ești jenat de câtă mâncare mănânci.
- Consumați cantități excesive de alimente atunci când nu vă este foame.
- Senzație de jenă, regret, depresie sau dezgust de cantitatea de mâncare pe care o consumi.
- Nici o încercare de a remedia situația pentru următoarea masă excesivă, ceea ce înseamnă că nu încercați să compensați scuipând alimente sau exersând.
- Faceți acest tip de mâncare cel puțin o dată pe săptămână timp de trei luni.
- Rețineți că greutatea nu este legată cu siguranță de pat. Greutatea dumneavoastră poate fi normală sau poate fi ușoară, moderată sau cu obezitate severă. Este important să vă amintiți că nu toți cei supraponderali au obiceiul de a mânca în exces sau de a suferi de pat.
