Clovn. Păianjen. Înălţime. Ac. A zbura. Ce au în comun aceste lucruri? Acestea sunt unele dintre cele mai frecvente fobii. Fobia este de fapt o formă foarte puternică de anxietate, cu un profund sentiment de frică la care corpul reacționează. Fobiile severe trebuie tratate cu terapie profesională sau medicamente, în timp ce fobiile ușoare pot fi gestionate singure și pot reduce anxietatea asociată cu fobia.
Etapa
Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru a depăși o fobie
Pasul 1. Identifică-ți temerile
Gândește-te la ce ți-e frică. De exemplu, s-ar putea să nu-ți placă să mergi la dentist, dar de care ți-e frică este utilizarea acelor. Dacă da, concentrați-vă pe frica de ac, nu pe dentist.
Dacă aveți probleme cu determinarea fobiei, scrieți o listă de lucruri care vă sperie. Vei putea determina adevărata frică
Pasul 2. Notează-ți obiectivele
Stabiliți obiective tangibile și ușor de atins. Gândirea la beneficiile acestor obiective va ajuta, de asemenea, în timpul procesului de vindecare. Scrieți diferite obiective la diferite niveluri. Atingerea unor mici realizări vă va ajuta să treceți peste obiective mai dificile.
Scrierea obiectivelor vă poate ajuta mult să vă ajutați să reușiți. Scrieți obiective realizabile și detaliate în loc de obiective vagi. De asemenea, trebuie să vă angajați mai mult în atingerea acestui obiectiv
Pasul 3. Elaborați o strategie pentru a face față obstacolelor
Nu există nici o cale să nu găsești obstacole. În schimb, imaginează-ți cum ai reacționa la ceea ce te înspăimântă. Puteți vizualiza altceva, puteți merge mai departe cu frica pentru o vreme sau vă puteți distrage atenția cu o activitate.
Realizați că strategia dvs. de gestionare a obstacolelor va trebui să se schimbe odată ce vă atingeți obiectivul. La început, puteți depăși obstacolele distrăgându-vă atenția și, în cele din urmă, veți putea să vă ocupați de fobia dvs. pentru o perioadă de timp
Pasul 4. Spune-le altora despre fobia ta
Există două scopuri. În primul rând, nu vă mai este rușine de fricile voastre secrete. Acest lucru vă va ajuta să începeți să vă lucrați la anxietate. În al doilea rând, poți cere ajutor altor persoane, mai ales când ești blocat.
Luați în considerare participarea la un grup de auto-ajutor pentru a întâlni oameni care împărtășesc aceeași frică. Veți beneficia de a discuta împreună și de a vă susține reciproc cu cei care împărtășesc aceleași provocări ca dvs
Metoda 2 din 3: Utilizați o tehnică de ameliorare
Pasul 1. Relaxați-vă
Fiecare are propriul său mod de relaxare. Găsiți ceva care să vă relaxeze. Puteți încerca să vă imaginați o scenă calmantă, să vă eliberați tensiunea în mușchi, să exersați respirația sau să meditați.
Încercați tehnici de relaxare care pot fi realizate oriunde și oricând. În acest fel, când ai o fobie, îți poți depăși frica
Pasul 2. Notați o situație în care ați experimentat o fobie
Notați cât mai multe detalii posibil și includeți tot felul de experiențe, de la anxietate ușoară până la frică intensă. Acest lucru vă va ajuta să vă depășiți temerile pe mai multe niveluri.
Odată ce ați compilat această listă, veți observa că există similitudini între mai multe tipuri de frică. De exemplu, s-ar putea să descoperi că ești foarte speriat când urci în avioane și iei lifturi. Veți observa că ambele implică spații înguste
Pasul 3. Aranjați situația
Enumerați-vă situațiile în funcție de cât de anxioase sau înfricoșătoare au fost pentru dvs. În partea de sus, scrieți o situație care nu vă face decât să vă îngrijoreze puțin. În partea de jos, scrieți cea mai înspăimântătoare situație.
Este posibil ca lista dvs. să nu fie prea lungă sau să fie foarte lungă. Ceea ce este important este că aveți un ghid pentru a vă depăși fobia
Pasul 4. Imaginați-vă primul punct de pe listă
Ar trebui să începeți prin a vă imagina cel mai puțin înfricoșător punct, practicând relaxarea până când simțiți că mușchii sunt mai puțin tensionați. După ce ați făcut acest lucru timp de un minut, faceți o pauză și repetați exercițiul de câteva ori.
Pasul 5. Treceți treptat la drum prin temerile din lista dvs
Odată ce ați însușit un punct, treceți la următorul până ajungeți la situația cea mai înspăimântătoare.
Nu uitați să cereți ajutor cuiva dacă simțiți că nu puteți trece de frica de pe lista dvs. S-ar putea ca cineva să vă poată ajuta
Pasul 6. Căutați situația în realitate
Odată ce ați trecut prin obstacolele din lista dvs. de situații, imaginându-vă și relaxându-vă, găsiți-vă fobia în viața reală. Ei bine, acum ești antrenat în relaxare.
Începeți cu situația care produce cea mai mică anxietate înainte de a trece la situațiile mai înspăimântătoare din listă
Pasul 7. Continuați să vă confruntați cu fricile
Chiar și după ce ți-ai depășit cea mai înspăimântătoare teamă, continuă să o înfrunți, astfel încât să nu mai revină. Abordarea fricilor repetate vă va ajuta să vă controlați răspunsurile.
Metoda 3 din 3: Utilizarea remediilor casnice pentru a combate anxietatea
Pasul 1. Mănâncă alimente bogate în proteine
Mănâncă carne de curcan și asigură-te că o consumi cu carbohidrați. Studiile arată că această combinație poate reduce anxietatea.
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în vitamina C
S-a demonstrat că vitamina C reduce anxietatea și stresul. Mulți consideră că portocalele sunt cea mai bună sursă de vitamina C, dar puteți încerca să mâncați ardei galbeni, guava, stafide și ardei iute.
Pasul 3. Folosește uleiuri esențiale
Evaporați uleiul în aer, folosiți-l ca ulei de masaj sau amestecați câteva picături cu apă în duș. Uleiurile esențiale pot reduce stresul, tensiunea și pot crea un sentiment de calm. Încercați parfumuri de citrice, ylang, mușețel, iasomie sau lavandă.
Pasul 4. Spuneți o mantră
Alegeți o frază simplă sau un cuvânt pe care să îl repetați atunci când vă simțiți speriat sau anxios. Alege o mantra care te calmează sau te încurajează atunci când o spui. Puteți cânta, vorbi sau șopti. Alegeți orice vă relaxează cel mai mult.
