Construirea autocontrolului nu este ușoară, dar puteți face schimbări în viața de zi cu zi controlându-vă impulsivitatea. Abilitatea de a-ți controla comportamentul îți oferă mai mult control asupra vieții tale, te simți mai puternic și ajută la creșterea sentimentelor de valoare.
Etapa
Metoda 1 din 2: Construirea autocontrolului pentru a face față problemelor actuale
Pasul 1. Recunoașteți gândurile impulsive care apar
Puteți construi autocontrolul știind cum să rezistați declanșatorilor gândurilor impulsive care apar în anumite momente. Faceți o listă a comportamentelor pe care doriți să le controlați și a situațiilor care le declanșează. Recunoașterea momentului care declanșează o acțiune impulsivă vă permite să creați un decalaj între dorință și acțiune.
Pasul 2. Oferă-ți timp pentru a procesa gânduri impulsive
Oferindu-vă timp să vă gândiți, vă puteți evalua acțiunile dintr-un punct de vedere mai rațional. Acest lucru vă va ajuta să învățați să amânați, astfel încât să puteți evita comportamentul impulsiv.
De exemplu, dacă doriți să vă construiți autocontrolul pentru a depăși dorința de a cheltui bani sau de a cheltui excesiv, amânați să cumpărați orice timp de douăzeci și patru de ore. Notați într-un caiet ce doriți să cumpărați și după douăzeci și patru de ore, citiți din nou această notă și decideți dacă mai doriți să cumpărați sau aveți nevoie de (unele dintre) articole
Pasul 3. Efectuați respirația abdominală
Această metodă poate fi utilă dacă doriți să renunțați la fumat sau să vă controlați dieta. Dacă simțiți dorința de a fuma sau de a mânca, în loc să renunțați imediat, setați un cronometru pe telefon pentru a se stinge după cinci minute și apoi respirați burta. Amintiți-vă că dorințele sunt doar dorințe, nu nevoi. În timp ce vă priviți respirația timp de cinci minute, imaginați-vă dorința dispărând cu fiecare expirație. Păstrați o evidență a sentimentelor în timp ce observați dacă există încă un impuls de a mânca sau de a renunța la dorința de a fuma.
Închideți ochii și respirați adânc încet prin nas. Umpleți complet plămânii în timp ce vă dezvoltați pieptul și mușchii abdominali inferiori. După aceea, expiră încet prin gură sau nas
Pasul 4. Găsiți un comutator util
Veți avea dificultăți în a rezista impulsurilor impulsive dacă vă așezați și vă răsfățați. În schimb, fii conștient de momentul în care apare o dorință și deviază-o acordând atenție altceva. Acest lucru va devia orice gânduri impulsive și vă va oferi șansa de a decide dacă doriți să îndepliniți această dorință.
Efectuarea lucrărilor manuale poate ajuta uneori, cum ar fi croșetarea, tricotarea, împăturirea hârtiei origami sau trimiterea unui mesaj unui prieten
Pasul 5. Faceți activități în afara casei
Pe lângă căutarea unei distrageri ori de câte ori simțiți nevoia, încercați să înlocuiți comportamentul pe care doriți să îl controlați cu o altă activitate. Puteți lua decizii mai bune și mai plină de satisfacții, oferindu-vă timp pentru a vă calma mintea.
De exemplu, dacă doriți să nu mai pierdeți bani, mergeți la parc pentru o plimbare pentru a evita oportunitățile de cumpărături. Sau, dacă doriți să vă controlați impulsurile de a mânca, mergeți la sală pentru a face mișcare atunci când pofta apare
Metoda 2 din 2: Construirea autocontrolului pe termen lung
Pasul 1. Faceți o listă a obiceiurilor sau comportamentelor pe care doriți să le controlați
Dacă oamenii pe care îi cunoașteți au oferit deja feedback despre obiceiurile dvs., luați în considerare acest lucru cu atenție. Amintiți-vă că schimbarea reală trebuie să vină din interior. Deci, ascultă-ți intuiția, respectă-ți sentimentele și apreciază feedback-ul pe care ți-l oferă alții. Trebuie să vă angajați să schimbați și să vă construiți autocontrolul pentru a vă schimba cu adevărat comportamentul.
Obiceiuri care trebuie schimbate, de exemplu: fumatul, alimentația excesivă, tiparele de lucru, productivitatea, consumul de alcool, controlul emoțiilor negative, cheltuirea excesivă, risipirea banilor etc
Pasul 2. Determinați comportamentul pe care doriți să îl modificați
Multe aspecte ale vieții de zi cu zi necesită disciplină și autocontrol, așa că aveți răbdare și luați-le pe rând. Parcurgeți lista comportamentelor pe care le-ați creat și apoi decideți asupra comportamentului pe care doriți să îl îmbunătățiți. Schimbarea obiceiurilor și stabilirea controlului necesită timp și efort. Apreciați-vă energia stabilind obiective realiste și realizabile.
- Atunci când alegeți, amintiți-vă că nu vă puteți controla decât propriul comportament. De exemplu, nu alegeți „doriți să aveți o relație mai bună cu părinții”, deoarece această schimbare necesită și efort de la părinți. Este o idee bună să specificați „doriți să îmbunătățiți modul în care comunicați cu părinții”, deoarece acest lucru implică doar comportamentul dvs.
- Fii realist planificând schimbări care se potrivesc vieții, timpului și abilităților tale. Dacă ești prea ambițios pentru a schimba totul dintr-o dată, planurile tale se pot destrăma și te pot face să renunți cu ușurință.
Pasul 3. Realizați un studiu comportamental
Căutați cât mai multe informații despre cum să construiți autocontrolul pe care alții l-au făcut în situații similare. Întrebați prietenii sau persoanele apropiate care au făcut modificările dorite. Căutați pe internet informații despre anumite lucruri pe care doriți să le modificați.
De exemplu, dacă ați decis că doriți să vă schimbați obiceiurile alimentare, căutați cărți despre alimentația impulsivă (supraalimentare) și găsiți modalități utile de a construi autocontrolul atunci când vine vorba de a mânca. De exemplu, țineți un jurnal pentru a vă urmări obiceiurile alimentare sau urmăriți unele dintre modalitățile pe care le-ați făcut. Acest lucru vă oferă opțiunea de a găsi cel mai util mod
Pasul 4. Cunoaște-ți personalitatea cu sinceritate
Păstrați un jurnal personal pentru a vă înregistra experiențele cu modificări. Puteți identifica comportamentele care trebuie să se schimbe prin a fi conștienți de factorii declanșatori emoționali care declanșează un comportament impulsiv și vă îngreunează controlul. Vă veți simți mai bine în măsură să vă controlați impulsurile și să decideți cum să construiți autocontrolul prin creșterea conștientizării comportamentului impulsiv. Încercați să găsiți modul în care credeți că este cel mai bun. Construirea autocontrolului trebuie să înceapă cu realizarea de ce simți uneori impulsuri impulsive.
Continuând exemplul obiceiului de a mânca în exces, identificați cum vă simțiți atunci când mâncați impulsiv. Găsiți o tendință de a mânca în exces atunci când sunteți sub stres? Vrei să sărbătorești ceva? Mâncați în exces atunci când vă simțiți anxios sau trist?
Pasul 5. Stabiliți obiective realiste
Unul dintre motivele pentru care oamenii nu reușesc să-și construiască autocontrolul este să se simtă dezamăgiți de ei înșiși pentru că nu s-au schimbat într-un timp scurt sau pentru că nu au putut opri comportamentul impulsiv într-o clipă. Puteți obține succesul stabilind obiective realiste și reducând obiceiurile puțin câte puțin, mai degrabă decât oprindu-le cu totul.
De exemplu, dacă doriți să vă controlați modelul impulsiv de mâncare, nu mâncați dintr-o dată fructe și legume, deoarece acest lucru va aduce o schimbare mare și probabil că nu va continua
Pasul 6. Înregistrați progresul pe care l-ați făcut
Amintiți-vă că ceea ce aveți nevoie este de progres, nu de perfecțiune. Pregătiți un calendar special pentru a vă înregistra eforturile. Dacă ți se pare dificil să te controlezi, notează pe un calendar și scrie într-un jurnal ce s-a întâmplat înainte care a declanșat comportamentul impulsiv. Cu cât ești mai conștient de tine și de tiparele tale de comportament, cu atât va fi mai ușor să identifici factorii declanșatori.
De exemplu, sărbătorile te pot stresa, deoarece presiunea de a face lucruri te face să mănânci excesiv. Anul viitor știi deja că sărbătorile îți vor îngreuna controlul. Prin urmare, vă puteți pregăti aplicând metodele pe care le-ați învățat în timp ce practicați controlul supraalimentării
Pasul 7. Motivați-vă
Găsiți un motiv plauzibil pentru care doriți să vă controlați comportamentul și țineți cont de acest motiv. Află ce te motivează și notează-l într-un jurnal. Alternativ, scrieți câteva motive pe o bucată mică de hârtie și păstrați-le în portofel sau folosiți o aplicație pentru a lua notițe pe telefon.
De exemplu, doriți să vă construiți autocontrolul pentru a renunța la fumat. Începeți prin a înregistra prețul țigărilor, impactul acestora asupra sănătății, mirosului, îngrijirii dentare etc. După aceea, scrieți lucruri pozitive din cauza renunțării la fumat, cum ar fi să aveți mai mulți bani pentru a cumpăra alte necesități, dinți mai sănătoși, respirați mai ușor sau orice alte motive care vă pot motiva să renunțați la fumat
Pasul 8. Canalizează-ți energia comportându-te pozitiv
Formați un comportament nou pentru a înlocui comportamentul pe care doriți să îl controlați. Faceți acest proces pentru a găsi cel mai potrivit mod. Nu disperați dacă metoda pe care o folosiți nu funcționează, găsiți o altă cale. Având grijă de tine, arăți că vrei cu adevărat să te schimbi și că ești mai stăpân pe tine.
De exemplu, dacă mâncați excesiv din cauza stresului, începeți să căutați alte modalități de a face față stresului în afară de a mânca. Aflați câteva tehnici de relaxare și metode alternative, cum ar fi respirația burții, practicarea yoga, exerciții fizice, meditație, învățarea autoapărării sau practicarea taici
Pasul 9. Dezvoltă un nou hobby
Puteți învăța să vă controlați deplasându-vă atenția către un nou hobby care vă face să pierdeți timpul, cum ar fi pasionatul de mașini sau motociclete, sporturi, pictură sau alte activități distractive. O modalitate de a schimba comportamentul este de a forma noi obiceiuri care sunt mai sănătoase și care nu declanșează dorințe impulsive.
Începeți prin a căuta informații pe site-uri web, cum ar fi Pinterest sau prin intermediul grupurilor de pe rețelele sociale în care se adună persoane cu interese similare
Pasul 10. Încurajează-te
Fiți proactivi în a vă încuraja să vă schimbați viața așa cum doriți. O atitudine pozitivă are un efect mare asupra capacității de a se controla. Nu vă bateți dacă obiectivele dvs. se simt greu de atins. Concentrați-vă pe efortul pe care vi-l puteți permite și uitați de eșec pe măsură ce încercați în continuare.
Folosiți un jurnal pentru a schimba afirmațiile negative dacă vă lăsați dorințe impulsive, în loc să încercați să vă atingeți obiectivele. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să vă controlați obiceiul de a cheltui bani, dar cheltuiți excesiv, recitiți-vă obiectivul și reamintiți-vă că tocmai ați făcut ceva rău. Scrieți într-un jurnal ce veți face data viitoare, cum ar fi practicarea yoga. Felicitați-vă că ați realizat acest lucru și ați vrut să încercați din nou
Pasul 11. Cereți ajutor persoanelor care sprijină
Spune-le prietenilor și celor dragi că îți schimbi comportamentul. Întrebați dacă puteți apela sau trimite mesaje text dacă aveți nevoie de asistență. Lăsați-i pe alții să vă ajute să vă simțiți mai încrezători și mai capabili să facă schimbări. În timp ce un aspect important al construirii autocontrolului este împuternicirea, veți fi mai bine pregătiți să implementați decizia de schimbare, permițând altora să vă sfătuiască, să vă motiveze și să vă asculte.
Pasul 12. Oferă-ți un cadou
Asigurați-vă că vă acordați credit pentru construirea autocontrolului și efectuarea de modificări. Respectul de sine vă permite să aveți un comportament pozitiv pentru a înlocui comportamentul impulsiv.
De exemplu, dacă doriți să renunțați la fumat, economisiți bani pe țigări și apoi folosiți-l pentru a vă răsfăța la spa. Sau, dacă nu mai mănânci în exces, dă-ți un mic cadou, de exemplu cumpărând o cămașă nouă
Pasul 13. Aflați când să cereți ajutor
Construirea autocontrolului este o dorință foarte bună, deoarece va aduce o schimbare în viața ta și te va face să te simți mai responsabil pentru tine și pentru deciziile tale. Cu toate acestea, există anumite condiții care fac ca o persoană să aibă nevoie de ajutor pentru a-și susține hotărârea. Trebuie să solicitați ajutor și asistență profesională dacă doriți să vă adresați:
- Dependența de alcool sau droguri.
- Comportament sexual dăunător sau captivant.
- Relații care te supun violenței repetate sau care te pun în pericol.
- Furia, rabieturile sau comportamentul auto-vătămător / alții.
sfaturi
- Nu poți experimenta schimbarea peste noapte, așa că ai răbdare și stai calm.
- Obișnuiește să dormi suficient noaptea pentru a rămâne sănătos din punct de vedere fizic și psihic. În plus, poți lua o pauză de la stresul de a te gândi la comportamentul tău.
- Oferă-ți o pedeapsă ușoară, de exemplu: vrei să scapi de obiceiul de a-ți mușca unghiile. Dacă o faceți, faceți treburi prin casă sau fiți amabili cu ceilalți sau mestecați gumă pentru a vă distrage atenția de la aceste comportamente și a începe să vă formați noi obiceiuri.
- Nu te pedepsi pentru că ai greșit. Nimeni nu e perfect. Toată lumea poate face greșeli.
- Credeți că sunteți capabil să faceți ceea ce trebuie. A te simți ca un eșec nu înseamnă că ai eșuat. Încercați să găsiți alte modalități mai bune, astfel încât să puteți continua să vă îmbunătățiți și să evitați eșecul.
Avertizare
- Fii atent la prieteni sau la persoane apropiate care te fac să te comporti urât. Uneori, ne obișnuim să facem lucruri rele din cauza oamenilor din jurul nostru. Ar trebui să puteți decide când să stați departe de ei și să spuneți: „Băieți, acum nu mai pot să vă alătur.” Dacă insistă, întrebați: „Știați că acest obicei este rău pentru mine?” apoi vezi dacă comportamentul lor se îmbunătățește.
- Nu vă lăsați purtați de dorința de a deține controlul. De exemplu, a nu mânca deloc va fi rău pentru sănătate. Nu lăsați autocontrolul să vă facă dependent în alte moduri.
