Uneori suntem obligați să facem activități atunci când nu există suficient somn sau chiar nu există. Dacă ești și lipsit de somn, dar vei lucra toată ziua, există pași pe care îi poți lua pentru a rămâne concentrat și alert. Încercați, de asemenea, să vă treziți energizat dimineața și să luați măsuri pentru ameliorarea oboselii pe termen lung.
Etapa
Partea 1 din 3: Stai treaz toată ziua
Pasul 1. Faceți exerciții fizice
Când aveți somn, faceți exerciții scurte pentru a rămâne treaz. Activitatea fizică crește fluxul sanguin către toate părțile corpului, astfel încât corpul să se simtă mai energizat.
- Dacă aveți timp să vă antrenați la sală în timpul zilei, faceți-o. Este posibil să trebuiască să încetiniți rutina de exerciții fizice din cauza lipsei de energie, dar chiar și o activitate fizică ușoară vă poate ajuta corpul să se refacă pentru restul zilei.
- Dacă nu aveți încotro, încercați să faceți o scurtă plimbare în timpul pauzei de prânz sau să faceți niște întinderi ușoare în spațiul dvs. de lucru.
- Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de mișcare după-amiaza pentru cele mai bune rezultate și energie.
Pasul 2. Consumați cofeină
O ceașcă de cafea dimineața sau seara este soluția la multe probleme. Cofeina este un stimulent puternic care vă poate trezi și vă poate ajuta să rămâneți atenți pe tot parcursul zilei.
- Oamenii au în creier o substanță numită adenozină care se leagă de receptorii nervoși, care încetinește celulele nervoase și provoacă somnolență. Creierul percepe greșit cofeina ca adenozină, iar receptorii se leagă de cofeină. În loc să încetinească celulele nervoase, cofeina accelerează celulele nervoase, făcându-te să te simți mai bine.
- Fii atent la momentul în care consumi cofeină. Durează aproximativ 20-30 de minute până când cofeina începe să funcționeze. Prin urmare, beți o ceașcă de cafea înainte de ședință după-amiaza.
- Medicii recomandă consumul a doar 400 de miligrame de cofeină pe zi, iar o ceașcă de cafea conține aproximativ 100 de miligrame. Rețineți acest lucru, astfel încât să nu vă consumați excesiv de cofeină.
Pasul 3. Mâncați alimente bogate în energie la prânz
Dacă vă simțiți obosit, săriți peste un prânz greu. În schimb, mâncați mese mici ambalate ca alimente bogate în energie.
- Lipsa somnului poate afecta grelina și leptina, hormonii responsabili de controlul foametei. Adică, atunci când corpul este obosit, pofta de mâncare îți va crește și vrei să consumi alimente bogate în calorii și bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și pastele albe, vor face ca zahărul din sânge să crească brusc și apoi să scadă, ceea ce va face somnul corpului după ce a mâncat.
- În schimb, mâncați carbohidrați sănătoși din cereale integrale, precum și fructe și legume. La prânz, mâncați o mică salată cu fasole și o felie mică de pâine integrală. De asemenea, puteți mânca proteine slabe precum peștele, împreună cu unele legume și fructe.
Pasul 4. Faceți o scurtă meditație
Efectuarea unei meditații scurte vă poate ajuta corpul să se revigoreze pe tot parcursul zilei, relaxându-vă temporar mintea și corpul.
- Planificați să meditați cu cinci minute înainte de prânz, când vă simțiți foarte puțin consumat de energie.
- Așezați-vă pe podea cu mâinile pe podea și picioarele pe perete. Mutați focalizarea minții dintr-o parte a corpului în alta. Relaxați-vă în timp ce faceți acest lucru.
- Dacă aveți dificultăți în culcare, puteți folosi un scaun și vă puteți trage vițeii și picioarele în scaun. Ridicarea picioarelor poate schimba fluxul de sânge și poate ajuta corpul cu energie.
Partea 2 din 3: Trezirea din lipsa somnului
Pasul 1. Ridică-te de îndată ce alarma se declanșează
Când te trezești dintr-o lipsă de somn, vei fi tentat să întârzii să te ridici și vei dori să te întorci la somn timp de șapte sau nouă minute. Dar acest lucru face ca de fapt corpul să fie mai obosit dimineața.
- Dormitul pentru aceste câteva minute este de calitate scăzută. Veți intra direct în somn REM (somn cu mișcare rapidă a ochilor) dacă sunteți scos din somn prea repede, iar șocul de a vă trezi din somn REM o dată și din nou vă face mai obosit decât să vă treziți o singură dată.
- Ar trebui să setați alarma să sune la sfârșitul timpului și să vă treziți imediat când alarma sună prima dată. Deși acest lucru este dificil, corpul se va simți mai energizat pe tot parcursul dimineții.
Pasul 2. Ia micul dejun
Consumul de mic dejun în termen de 30 de minute de la trezire va îmbunătăți performanța cognitivă și energia generală pe tot parcursul zilei.
- Din nou, când sunteți obosit, veți dori să mâncați carbohidrați și zaharuri simple, dar încercați să vă mențineți la un mic dejun sănătos, care să stimuleze energia.
- Alegeți cereale integrale și fructe la micul dejun. Mănâncă iaurt cu fructe și granola sau fulgi de ovăz cu fructe.
Pasul 3. Mergeți în afara casei
Ieșiți afară câteva minute după ce vă treziți. Razele soarelui vă vor ajuta să vă energizați, chiar dacă nu dormiți suficient.
- Lumina puternică și naturală va crește energia și temperatura corpului. Lumina soarelui vă va încetini ritmul circadian și va încetini dorința de a vă întoarce la somn.
- Nu purtați ochelari de soare. Ochelarii de soare blochează lumina UV necesară pentru a furniza corpului energie.
Partea 3 din 3: Prevenirea oboselii pe termen lung
Pasul 1. Mergeți la medic
Dacă sunteți predispus la oboseală, mergeți la medic pentru a elimina riscul de probleme medicale.
- Deficitul de fier, anemia și hipotiroidismul pot provoca oboseală cronică. Toate acestea pot fi diagnosticate cu un simplu test de sânge. Dacă sunteți diagnosticat cu una dintre aceste tulburări, medicul dumneavoastră vă va prescrie medicamente pentru a reduce simptomele, inclusiv oboseala.
- Dacă aveți probleme cu somnul, medicul dumneavoastră vă va prescrie sau vă va sugera somnifere sau suplimente pe bază de plante pentru a promova somnul.
Pasul 2. Verificați medicamentul
Verificați medicamentele pe care le luați. Există vreo substanță care vă face să vă simțiți obosiți?
- Multe medicamente eliberate pe bază de rețetă au efectul secundar al senzației de oboseală. Oboseala este mai probabilă dacă doza de medicament este prea mare. Dacă credeți că medicamentul dvs. vă face să vă simțiți obosit toată ziua, discutați cu medicul dumneavoastră despre schimbarea dozei sau despre gestionarea efectelor secundare.
- Multe medicamente psihiatrice pot provoca oboseală. Dacă aveți oboseală severă care face dificilă desfășurarea activităților din viața de zi cu zi, psihiatrul dvs. vă poate comuta la medicina alternativă pentru a vedea dacă efectele secundare sunt mai puțin acute.
Pasul 3. Păstrați-l curat în timp ce dormiți
Stabilirea unor obiceiuri bune de somn vă poate ajuta să vă îmbunătățiți calitatea și durata somnului pe timp de noapte, reducând astfel oboseala pe tot parcursul zilei.
- A te culca și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend, te va ajuta să adormi și să te trezești mai repede pe măsură ce corpul tău se adaptează la un program.
- Nu utilizați echipamente electronice cu o jumătate de oră înainte de culcare, deoarece lumina emisă de laptopuri, ecrane TV și smartphone-uri interferează cu somnul. În schimb, încercați activități reduse, cum ar fi citirea sau realizarea de cuvinte încrucișate.
- Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, asigurați-vă că îl cronometrați eficient. Exercițiile fizice cu o oră înainte de culcare vor crește energia adrenalinei și vor interfera cu somnul.
- Faceți un duș cald înainte de culcare și savurați un ceai ușor, cum ar fi un ceai de plante liniștitor, pentru a vă ajuta să vă odihniți.
- Evitați să vă culcați pe stomacul flămând și nu fumați înainte de culcare.
