Dacă vă simțiți nemulțumiți de coapsele interioare lăsate, puteți face mai multe mișcări pentru a vă tonifica mușchii interiori ai coapsei. Puteți face o mișcare specifică sau puteți combina mai multe mișcări pentru rezultate mai bune. Dacă exersezi cu sârguință, vei avea mușchii puternici și tonifiați ai coapsei.
Etapa
Metoda 1 din 4: Executarea posturii pe jumătate ghemuit (ghemuit)
Pasul 1. Faceți ghemuituri plié
Stai cu picioarele puțin mai late decât umerii despărțiți. Îndreptați degetele de la picioare spre exterior la un unghi de 30-60 °, astfel încât să arătați ca o balerină. Începeți să faceți genuflexiuni extinzând brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor. Coborâți ușor corpul îndoindu-vă genunchii până când formează un unghi de 90 °. În timp ce încercați să vă îndreptați spatele, rămâneți în această poziție aproximativ 1 minut. Repetați mișcarea cât puteți.
- În timpul ghemuitului, trageți genunchii înapoi, astfel încât să nu fie mai în față decât degetele de la picioare.
- Strânge-ți fesele, astfel încât să poți face genuflexiuni cu o postură fermă și stabilă.
- Pentru a-l face și mai util, faceți genuflexiuni în timp ce vă legănați ușor corpul în ultimele 20 de secunde. În loc să vă îndreptați genunchii imediat după ce ați ajuns la cea mai joasă poziție de genuflexiune, mișcați-vă ușor corpul în sus și în jos, menținând în același timp genunchii îndoiți.
Pasul 2. Faceți ghemuitul cazacului
Rămâneți cu picioarele mai late decât umerii și brațele relaxate în lateral. Picioarele sunt drepte și întinse vor arăta ca un triunghi cu baza lată. Îndoiți un genunchi în timp ce vă lăsați corpul în lateral cât mai jos posibil. Îndreptați celălalt genunchi în timp ce îndreptați degetele în sus. De exemplu: dacă doriți să faceți o genuflexiune spre dreapta, îndoiți genunchiul drept în timp ce vă îndreptați piciorul stâng și îndreptați degetele stângi în sus. În poziția ghemuit, îndreptați-vă brațele în față la nivelul umerilor, în timp ce vă deplasați partea superioară a corpului înainte pentru a menține echilibrul. Îndreptați piciorul îndoit și apoi ridicați-vă din nou ca înainte.
- Efectuați aceeași mișcare cu celălalt picior pentru a finaliza acest exercițiu.
- Repetați aceeași mișcare de 2-4 seturi de câte 8-12 ori fiecare pentru a lucra ambele picioare.
Pasul 3. Faceți o ghemuit cu un picior
Stai cu picioarele unite și relaxează-ți brațele în lateral. Transferați centrul de greutate pe un picior și apoi ridicați celălalt picior cât mai drept posibil și încercați să atingeți degetele de la picioare cât puteți. Îndoiți-vă încet înainte de șolduri în timp ce vă îndoiți genunchii pentru a face o ghemuit cu un singur picior. După aceea, îndreptați ambele brațe înainte la nivelul umărului pentru a menține echilibrul. Țineți-l dacă coapsa care susține corpul este aproape paralelă cu podeaua. Apăsați călcâiele în podea pentru a reveni la poziția inițială. Ar trebui să vă îndreptați spatele și să vă activați mușchii abdominali în timpul acestei posturi.
- Faceți o ghemuit cu două picioare înainte de a termina exercițiul.
- Folosiți un perete pentru a vă menține și a menține echilibrul în timpul acestei mișcări.
Pasul 4. Efectuați genuflexiuni saltometrice pliometrice
Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor afară, apoi faceți o genuflexiune cu genunchii îndoiți la 90 °. După aceea, aduceți palmele împreună în fața pieptului cu coatele îndoite și săriți cât mai sus posibil în timp ce vă îndreptați brațele în jos și trăgându-le înapoi. Încercați să aterizați ușor îndoindu-vă genunchii pentru a face o ghemuit..
- Acest exercițiu se poate face din poziția plié squat.
- Îndreptați-vă greutatea spre călcâi, nu spre degetele de la picioare.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 8 ori fiecare sau în funcție de abilitate.
Metoda 2 din 4: Efectuarea mișcărilor de atac (Lunge)
Pasul 1. Efectuați o lovitură înainte
Stai cu picioarele întinse și picioarele lărgite la șold. Mutați piciorul drept mult înainte (aproximativ 60 cm) apoi coborâți genunchiul stâng până când coapsa dreaptă este aproape paralelă cu podeaua. Nu lăsați genunchii să atingă podeaua în timp ce vă aruncați. Trageți piciorul drept înapoi în poziția inițială. Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.
- În plus față de strângerea coapselor interioare, această mișcare antrenează și hamstrii, cvadricepsul, stomacul, vițeii și fesele.
- Țineți greutatea în timpul exercițiului pentru a crește intensitatea exercițiului.
- Faceți 3 seturi de atacuri de 10 ori fiecare pentru a antrena ambele picioare.
Pasul 2. Faceți o lovitură înainte, apoi ridicați un picior
Începeți să exersați făcând lunges ca de obicei. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți genunchiul stâng până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Lasă-ți brațele să se relaxeze în lateral. În loc să vă trageți piciorul drept înapoi în poziția inițială, deplasați centrul de greutate la piciorul drept și apoi ridicați-vă în timp ce ridicați piciorul stâng înapoi cu genunchiul îndoit. După aceea, îndreptați piciorul stâng și mișcați-vă corpul înainte îndoind genunchiul drept. Rotiți piciorul stâng înainte în timp ce îl îndreptați, apoi faceți o altă lovitură cu piciorul stâng în față. Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng pentru a finaliza o rundă.
- Faceți această mișcare 2-4 seturi de câte 8-12 runde fiecare. Odihniți-vă 45 de secunde înainte de a trece la următorul set.
- În timp ce vă ridicați picioarele înapoi, încercați să vă îndreptați corpul de la cap până la tocuri.
Pasul 3. Efectuați plămânii laterali
Stai cu picioarele unite. Puneți piciorul drept ușor în lateral cu corpul drept și îndreptați piciorul drept ușor spre exterior. În timp ce faceți acest exercițiu, coborâți șoldurile pentru a menține o postură adecvată, menținând spatele drept și genunchii deasupra degetelor de la picioare. Coborâți corpul încet până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Țineți o clipă apoi trageți piciorul drept în timp ce strângeți coapsa pentru a reveni la poziția inițială. Faceți aceeași mișcare pășind piciorul stâng spre stânga.
- Țineți gantere sau kettlebells în timp ce faceți lunges laterale pentru a crește intensitatea exercițiului.
- Faceți această mișcare de 2 seturi de câte 10 ori fiecare pentru fiecare picior.
Metoda 3 din 4: Practică pe podea
Pasul 1. Efectuați aducția șoldului în timp ce vă întindeți
Pregătește un covor pe podea și apoi întinde-te pe partea ta. Dacă începeți exercițiul întins pe dreapta, utilizați cotul drept pentru a vă susține partea superioară a corpului. Îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul pe podea astfel încât tibia să fie perpendiculară pe podea. Îndreptați piciorul drept în timp ce trageți degetele de la piciorul drept spre genunchi. Ridicați piciorul drept de 15-20 cm de pe podea și apoi coborâți-l încet.
- După ce te-ai întins spre dreapta, fă aceeași mișcare în timp ce te întinzi spre stânga pentru a lucra ambele părți ale corpului.
- Faceți această mișcare de 2 seturi de 10-20 de ori pe fiecare parte.
Pasul 2. Faceți postura podului
Intindeți-vă pe spate pe un covor de exerciții. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Prindeți o rolă de prosop sau o bilă mică cu ambii genunchi. Așezați palmele pe podea și ridicați șoldurile de pe saltea în timp ce apucați prosopul / mingea și activați mușchii abdominali. Ridicați șoldurile până la genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua și apoi coborâți-le încet înapoi pe podea.
Faceți postura podului de cel puțin 10 ori. Puteți repeta această mișcare de câte ori puteți
Metoda 4 din 4: Utilizarea echipamentului pentru exerciții
Pasul 1. Folosiți o mașină de adăugat
Dacă faceți parte dintr-o sală de gimnastică sau studio care oferă echipamente pentru exerciții fizice, utilizați un aparat de aductori pentru a vă lucra mușchii coapsei, astfel încât să puteți lucra cu o varietate de mișcări. Așezați-vă pe scaunul mașinii de aducție și reglați poziția tampoanelor de pe coapsele interioare. Când începeți să exersați, ar trebui să vă așezați cu genunchii despărțiți. Setați mașina să regleze distanța genunchiului și să aplice greutățile. Pe măsură ce vă aduceți genunchii împreună, angajați-vă abdomenul și lăsați-vă cu spatele drept. După aceea, întindeți încet genunchii înapoi în poziția lor inițială.
- Începătorii ar trebui să se antreneze cu greutăți ușoare. Adăugați greutăți dacă mușchii dvs. sunt mai puternici.
- Faceți acest exercițiu de 3 seturi de câte 8-10 ori fiecare.
Pasul 2. Folosiți o bandă elastică sau un cablu pe mașină
Centrele de fitness oferă de obicei facilități de antrenament sub formă de mașini cu cabluri. Pe lângă utilizarea mașinilor în sala de sport, puteți profita de benzi elastice la fel de funcționale ca și mașinile. Înainte de a utiliza aparatul cu cablul, fixați-l în jurul gleznei care este mai aproape de aparat și reglați sarcina în consecință. Dacă utilizați o bandă elastică, buclați banda în jurul unui obiect care nu se mișcă, cum ar fi piciorul unei mese, apoi buclați-o în jurul piciorului care este mai aproape de masă. Transferați centrul de greutate al corpului la piciorul care nu este legat. Îndoiți glezna (care este legată) înainte și trageți banda elastică sau cablul în fața piciorului pe care stați. Reveniți încet picioarele în poziția inițială. Ai făcut deja 1 tur când te întorci în poziția de start. Faceți aceeași mișcare cu celălalt picior.
- Când vă încrucișați picioarele, asigurați-vă că stați cu o poziție verticală și activați mușchii abdominali.
- Faceți acest exercițiu câte 3 seturi de câte 10 runde fiecare pentru fiecare picior sau în funcție de abilitate.
Pasul 3. Folosiți mingea pentru exerciții
Stați pe un picior în timp ce așezați glezna celuilalt picior pe minge. Încercați să mențineți echilibrul în timp ce vă îndreptați spre înainte. Apăsați mingea cu gâtul și apoi glisați mingea înapoi în timp ce îndoiți piciorul pe care stați pentru a permite corpului să se miște. Faceți același exercițiu cu celălalt picior.
- Nu începeți acest exercițiu dintr-o poziție ghemuit. Folosiți piciorul pe care l-ați așezat pe minge pentru a începe să vă mișcați, apoi îndoiți celălalt picior într-o poziție ghemuit. În acest fel, vă puteți antrena corect mușchii coapsei.
- Faceți această mișcare de 2 seturi de 10-15 ori pentru fiecare picior.
Pasul 4. Efectuați mișcarea foarfecă în timp ce efectuați postura de scândură
Acest exercițiu trebuie efectuat pe o gresie plată sau podea din lemn. Începeți să exersați făcând o postură de scândură cu palmele, nu cu coatele. Aduceți picioarele împreună și asigurați-vă că palmele sunt direct sub umeri. Pas pe disc pentru a aluneca cu mingea piciorului. Păstrați partea superioară a corpului nemișcată și apoi glisați tălpile picioarelor unul de altul. Extindeți ambele picioare cât mai mult posibil și rămâneți în această poziție. După aceea, strângeți din nou prin strângerea mușchilor coapsei.
- Faceți această mișcare de 2 seturi de câte 15 ori fiecare sau în funcție de abilitate. Odihnește-te dacă este necesar.
- În loc de un disc glisant, utilizați un covor sau o bucată de pânză nefolosită.
