Lichidul sinovial este un fluid care lubrifiază și acționează ca o pernă articulară. Având în vedere rolul său vital, nivelurile reduse de lichid sinovial pot avea un impact negativ asupra sănătății articulațiilor! De fapt, lichidul sinovial uman va scădea în mod natural pe măsură ce îmbătrânesc. Cu toate acestea, stabilitatea acestuia poate fi totuși maximizată dacă vă hidratați constant corpul și mențineți o dietă sănătoasă. Dacă doriți, puteți lua și suplimente alimentare pentru ameliorarea durerii și creșterea mobilității articulațiilor. Uneori, medicul vă va cere, de asemenea, să faceți exerciții ușoare și întinderi regulate pentru a îmbunătăți funcția articulară. Amintiți-vă, ori de câte ori aveți probleme articulare sau sunteți îngrijorat de sănătatea articulațiilor, contactați imediat medicul dumneavoastră pentru a obține un diagnostic precis și pentru a afla metoda corectă de tratament!
Etapa
Metoda 1 din 4: Îmbunătățirea dietei
Pasul 1. Bea apă în funcție de nevoile corpului tău
Pe lângă faptul că are un rol foarte important în menținerea sănătății generale a corpului, apa este, de asemenea, capabilă să hidrateze corpul și să ungă articulațiile. Porția recomandată de apă depinde în mare măsură de vârstă, sex și alți factori personali.
În general, bărbații ar trebui să bea 3,5 litri de apă, iar femeile ar trebui să bea 2,5 litri de apă zilnic
Pasul 2. Creșteți consumul de pește și grăsimi sănătoase
Peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul sau păstrăvul, sunt surse bune de nutrienți pentru sănătatea articulațiilor. Prin urmare, încercați să mâncați 2-3 porții din aceste tipuri de pește în fiecare săptămână. În plus, avocado, arahide, ulei de măsline și alte surse de grăsimi nesaturate sunt, de asemenea, eficiente în lubrifierea articulațiilor. Totuși, nu uitați că nici măcar grăsimile sănătoase nu trebuie consumate în exces.
- Doza recomandată este de 5-7 lingurițe. deși depinde cu adevărat de vârsta, sexul și intensitatea activității tale. În general, un avocado mediu conține 6 lingurițe. ulei, 2 linguri. untul de arahide conține 4 lingurițe. ulei, iar o porție de arahide prăjite sau crude conține 3-4 lingurițe. ulei.
- Atunci când sunt consumate cu moderație, grăsimile nesaturate, precum cele găsite în uleiurile vegetale, sunt ingrediente importante într-o dietă sănătoasă. Pe de altă parte, grăsimile saturate și trans ar trebui evitate, deoarece acestea pot crește nivelurile de LDL sau colesterol rău din corpul dumneavoastră. Câteva exemple de surse de grăsimi rele pe care ar trebui să le evitați sunt: untul, scurtarea, carnea roșie, untura și alimentele procesate.
Pasul 3. Mănâncă cât mai multe legume și fructe
Fructele și legumele conțin vitamine, minerale, lichide nutritive și substanțe anti-umflături necesare organismului. Legumele cu frunze verzi, broccoli, fructe de pădure și vinul roșu sunt, de asemenea, foarte bogate în antioxidanți. Între timp, citricele și ardeiul gras sunt foarte bogate în vitamina C, ceea ce poate reduce riscul eroziunii cartilajului.
- Mărimea reală a porției depinde într-adevăr de vârsta, sexul și alți factori personali. Dar, în general, măcar încearcă să mănânci 350-450 de grame de fructe proaspete în fiecare zi. Ca un ghid, merele mici, precum și portocalele și bananele mari cântăresc de obicei 250 mg.
- Încercați să mâncați 600-700 de grame de legume în fiecare zi. În schimb, consumă un amestec de legume cu frunze verzi, legume roșii și portocalii și legume cu amidon, cum ar fi porumbul sau cartofii. Exemple de porții recomandate sunt 250 de grame de spanac gătit, felii de 2 morcovi medii sau 12 morcovi mici și un porumb mare decojit.
Pasul 4. Evitați alimentele bogate în zahăr și sare, deoarece ambele pot agrava condițiile articulare
Deși organismul are nevoie de sare pentru a rămâne hidratat, consumul prea multă sare este de fapt foarte rău pentru sănătate. Prin urmare, limitați consumul de zahăr și sare pentru a reduce greutatea și a vă menține sănătatea articulațiilor.
- Încercați să vă limitați aportul zilnic de sare la 1.000-1.500 mg. Nu adăugați sare la mâncare și evitați gustările sărate, cum ar fi chipsuri și covrigi. Dacă este posibil, înlocuiți sarea cu ierburi, suc de portocale și alte arome naturale în timp ce gătiți.
- Limitați consumul de zahăr și înlocuiți zahărul rafinat cu cele naturale. De exemplu, creșteți consumul de fructe proaspete și evitați alimentele care conțin îndulcitori, conserve și alte surse de zahăr procesat.
Pasul 5. Lucrați la reducerea greutății
Pe lângă consumul de alimente care pot îmbunătăți sănătatea articulațiilor, nu uitați să aveți grijă de greutatea dumneavoastră. Amintiți-vă, supraponderalitatea vă stresează mai mult articulațiile, mai ales dacă aveți un nivel scăzut de lichid sinovial.
Pentru cei dintre voi care sunt supraponderali, pierderea a cel puțin 5% din greutatea corporală va reduce stresul pe care îl simțiți genunchii, șoldurile și alte articulații din corp
Metoda 2 din 4: Administrarea suplimentelor alimentare
Pasul 1. Consultați utilizarea suplimentelor alimentare la medic
Deși eficacitatea suplimentelor alimentare este încă dezbătută până în prezent, multe persoane cu tulburări articulare susțin că au efecte pozitive (cum ar fi durerea redusă) după ce le-au luat. Prin urmare, continuați să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a lua suplimente alimentare, cereți recomandări de suplimente adecvate și împărtășiți alte medicamente pe care le luați în prezent pentru a reduce riscul de interacțiuni medicamentoase negative.
- Dacă s-a dovedit că un supliment funcționează pentru dvs., rămâneți cu el. Pe de altă parte, dacă după 4-6 săptămâni nu există un efect pozitiv vizibil, ar trebui să încetați să îl luați.
- Consultați utilizarea suplimentelor cu medicul dumneavoastră dacă sunteți gravidă, intenționați să rămâneți gravidă sau alăptați.
Pasul 2. Luați în considerare posibilitatea de a lua o multivitamină zilnică
A lua o multivitamină este o modalitate de a vă asigura că organismul primește toți nutrienții de care are nevoie pentru a produce lichid sinovial funcțional. Seleniul, zincul, manganul, precum și vitaminele A, C și E sunt unele dintre sursele importante de nutrienți necesari pentru menținerea sănătății articulațiilor.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie sau nu să luați o multivitamină împreună cu doza recomandată. Dacă vi se pare necesar, încercați să cumpărați o multivitamină special concepută pentru a îmbunătăți sănătatea articulațiilor.
- Nu uitați, consumul de alimente nutritive este mult mai bun decât consumul de suplimente nutritive.
Pasul 3. Încercați să luați un supliment de glucozamină și condroitină
Mai multe studii au arătat că glucozamina și condroitina pot ameliora durerile articulare, pot preveni eroziunea cartilajului, pot crește producția de lichid sinovial și pot regenera structura articulară.
- Doza suplimentară recomandată este de 300-500 mg, care este împărțită în 3 ori de consum pe zi. Pentru a afla cea mai potrivită doză pentru dumneavoastră, încercați să vă adresați medicului dumneavoastră.
- Nu luați glucozamină sau condroitină dacă sunteți gravidă, intenționați să rămâneți gravidă sau alăptați.
- Dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui, încercați să întrebați dacă acestea ar putea interacționa cu glucozamina.
Pasul 4. Încercați să luați capsule de acid hialuronic
Acidul hialuronic poate crește capacitatea lichidului sinovial de a lubrifia și de a absorbi vibrațiile sau șocurile articulațiilor. Pentru persoanele cu artrită, medicii, în general, vor injecta direct acid hialuronic în articulație. Dar, de fapt, îl puteți consuma și sub formă de capsulă. Dacă sunt luate în mod regulat timp de câteva luni cu o doză zilnică de 200 mg, capsulele de acid hialuronic pot îmbunătăți calitatea lichidului sinovial și îmbunătăți sănătatea articulară generală.
Deși efectele negative ale interacțiunilor cu acid hialuronic cu alte medicamente nu sunt încă cunoscute, este totuși important să vă adresați medicului dumneavoastră despre consumul acestuia
Pasul 5. Luați suplimente de ulei de pește sau omega 3
Acizii grași Omega 3 produc substanțe care pot îmbunătăți sănătatea cartilajului și starea fluidelor articulare. În fiecare zi, încercați să luați suplimente sau să satisfaceți nevoile omega 3 ale corpului dvs. consumând pește gras, nuci și produse din semințe de in.
- Doza zilnică recomandată de ulei de pește sau suplimente de omega 3 este de 500-1.000 mg. Asigurați-vă că nu luați mai mult de 2.000 mg pe zi.
- Pentru cei dintre voi care sunteți însărcinată, intenționați să rămâneți gravidă, alăptați sau luați medicamente pentru diluarea sângelui, cum ar fi warfarina, nu luați niciodată suplimente de omega 3 fără asistența medicului.
- Pentru cei dintre voi care sunt alergici la fructele de mare, nu luați ulei de pește!
Metoda 3 din 4: Exercițiu pentru îmbunătățirea sănătății articulare
Pasul 1. Discutați despre dorința dvs. de a face mișcare cu medicul dumneavoastră
În plus față de îmbunătățirea sănătății corporale generale, exercițiile fizice regulate pot crește și capacitatea lichidului sinovial de a lubrifia și amortiza articulațiile. Dacă aveți antecedente de probleme de sănătate sau aveți niveluri scăzute de activitate, încercați să vă adresați medicului recomandări despre cum să vă exercitați în siguranță și confortabil.
Pasul 2. Începeți încet și încercați să modificați activitățile atunci când apar durerile articulare
De exemplu, puteți încerca mai întâi să faceți mișcare la o intensitate a luminii timp de 5 minute în fiecare zi. Dacă aveți probleme articulare, este mai probabil să vă simțiți rigid sau inconfortabil în primele câteva săptămâni. În ciuda situației, încercați să vă mișcați în mod constant. Dacă doriți, vă puteți deplasa mai activ atunci când articulația se simte normală și puteți reduce intensitatea atunci când articulația doare.
Opriți-vă imediat dacă corpul dumneavoastră suferă de dureri extreme și dacă durerea se înrăutățește în timpul exercițiului
Pasul 3. Faceți exerciții aerobice de intensitate redusă
Exerciții aerobice ușoare, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta la viteză mică, dansul etc. este cea mai bună opțiune pentru cei dintre voi care se confruntă cu probleme articulare. Creșteți treptat intensitatea exercițiului și încercați să faceți exerciții aerobice ușoare timp de 2 ore și 30 de minute în fiecare săptămână.
Dacă articulațiile nu vă doare după ce faceți exerciții aerobice ușoare, puteți începe să faceți jogging, alergare sau ciclism la o viteză mai mare
Pasul 4. Încearcă să faci yoga și să te întinzi
Pentru cei dintre voi care au inflamații articulare sau alte probleme articulare, exercitarea flexibilității este foarte importantă. Prin urmare, încercați să luați cursuri de yoga pentru începători care sunt adecvate grupului dvs. de vârstă și să faceți întinderi ușoare în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți sănătatea corpului și calitatea generală a mișcării articulațiilor.
- Când vă întindeți, nu vă forțați corpul să facă lucruri nenaturale sau să depășească limitele sale naturale. Încercați să țineți o poziție timp de 10-30 de secunde, dar nu o faceți prea mult timp. Opriți-vă imediat dacă corpul se simte foarte dureros sau tensionat.
- Dacă aveți o vătămare, nu vă întindeți niciodată fără ajutorul unui terapeut fizic sau al altui profesionist din domeniul sănătății.
Pasul 5. Dacă este posibil, faceți antrenament de forță
Exercițiile de rezistență a picioarelor, cum ar fi genuflexiunile și lunges, sunt foarte benefice pentru sănătatea genunchilor, pelvisului și a spatelui inferior. Dacă aveți probleme articulare, încercați să ridicați greutăți, cum ar fi buclele bicepsului și presele pentru umeri.
Consultați întotdeauna exercițiul pe care urmează să îl faceți cu medicul dumneavoastră. Pentru cei care sunteți încă noi, ar trebui să luați mai întâi cursuri speciale cu asistență de la experți. Crede-mă, prezența unui instructor sau antrenor puternic îți reduce riscul de rănire
Pasul 6. Încercați să înotați mai ales dacă alte activități fizice vă fac durerile articulațiilor
Dacă articulațiile vă doare atunci când mergeți sau mergeți cu bicicleta, încercați să înotați, ceea ce este mai „prietenos” pentru articulații (mai ales că articulațiile nu trebuie să vă susțină pe deplin greutatea în timp ce vă aflați în apă). În afară de înot, puteți încerca, de asemenea, să vă plimbați în apă sau să luați un curs de aerobic pe apă.
Metoda 4 din 4: Efectuarea tratamentului medical
Pasul 1. Consultați tulburarea articulară cu medicul dumneavoastră
Dacă aveți dureri articulare care nu dispar sau aveți antecedente de probleme articulare, contactați imediat medicul dumneavoastră. În plus față de posibilitatea de a oferi un diagnostic precis, medicul dumneavoastră vă poate recomanda și planul corect de tratament sau vă poate adresa unui specialist comun.
- De fapt, lichidul sinovial uman scade odată cu vârsta (și este adesea asociat cu inflamația articulațiilor). Cu toate acestea, durerea articulară reală poate fi cauzată și de alte probleme de sănătate. Pentru a afla diagnosticul cel mai potrivit, asigurați-vă că consultați un medic.
- Deși nu există medicamente care pot crește producția de lichid sinovial în organism, este probabil ca medicul dumneavoastră să vă prescrie în continuare medicamente pentru ameliorarea durerii sau tratarea afecțiunii care o declanșează.
Pasul 2. Luați în considerare posibilitatea de a face kinetoterapie
Kinetoterapia va fi foarte benefică pentru cei dintre voi care au dificultăți de a face exerciții fizice singuri după ce au suferit singuri o vătămare sau o tulburare. În plus, kinetoterapia poate preveni, de asemenea, probleme articulare, inclusiv modificări ale nivelului lichidului sinovial, în viața ulterioară.
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a recomanda un kinetoterapeut sau navigați pe internet pentru a găsi un kinetoterapeut de încredere
Pasul 3. Discutați cu medicul posibilitatea de a efectua vâsco-completare (injecție cu acid hialuronic)
Dacă nivelul lichidului sinovial este scăzut sau redus drastic, medicul dumneavoastră are opțiunea de a injecta acid hialuronic în articulația afectată. Deși depinde într-adevăr de intensitatea durerii articulare pe care o simțiți, în general, medicii vor face 1-5 injecții în câteva săptămâni. Această procedură nu durează mult, dar nu ar trebui să exagerați cel puțin 48 de ore după injecție.
- După injecție, este posibil să simțiți durere, căldură sau umflături minore. În acest caz, încercați să aplicați un tampon rece în zona de injectare și ar trebui să fie, starea dumneavoastră se va îmbunătăți la scurt timp. Dacă starea dumneavoastră se agravează sau dacă prezentați sângerări excesive, sunați imediat la medic!
- În general, injecțiile cu acid hialuronic se efectuează numai dacă toate metodele non-chirurgicale au eșuat. Deși mulți oameni susțin că funcția articulară se îmbunătățește și durerea este redusă, metoda reală de vâsco-completare nu este capabilă să funcționeze eficient pentru unii oameni.
