Consumul de alimente potrivite este o parte importantă a menținerii unui corp sănătos. Dacă doriți să rămâneți într-o formă bună, acordați o atenție deosebită mâncării și exercițiilor fizice. Alimentele pline de substanțe nutritive nu pot înlocui activitatea fizică, dar atenția la alimentele pe care le consumați are un rol important în obținerea unui corp sănătos și puternic. Combinați o dietă echilibrată cu o atenție atentă la o nutriție bună atunci când faceți exerciții, astfel încât alimentele pe care le consumați să vă poată păstra corpul într-o formă de vârf.
Etapa
Metoda 1 din 4: Dieta echilibrantă
Pasul 1. Urmați ghidul piramidei alimentare
În ultimele decenii, guvernul SUA și o serie de alte agenții de sănătate publică au dezvoltat diferite „piramide” și „farfurii” cu alimente. Instrumentul este o reprezentare grafică a diferitelor grupuri de alimente pe care ar trebui să le consumați și a cantității din fiecare grup de alimente pe care ar trebui să le consumați. Institutele de cercetare din domeniul sănătății publice din SUA, precum Școala de Sănătate Publică din Harvard, au dezvoltat un instrument foarte util „piramidă” alimentară pentru evaluarea dietei. Cantitatea de alimente pe care le consumați în fiecare dintre categoriile dintr-o „bază” sănătoasă va varia în funcție de mărimea corpului, de intensitatea exercițiilor fizice și de preferințele dietetice. Cu toate acestea, cea mai mare parte a aportului de calorii ar trebui să provină din următoarele categorii:
- Carbohidrați obținuți din cereale integrale (cereale integrale), cum ar fi fulgi de ovăz, pâine integrală (grâu integral) și orez brun.
- Grăsimi și uleiuri sănătoase. Unele alegeri sănătoase includ grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul vegetal și uleiul de măsline; cereale integrale, nuci și avocado; și pești care conțin multe grăsimi, cum ar fi somonul. Mai multe studii au arătat că 1/3 sau mai mult din dieta zilnică a americanilor provine de obicei din categoria grăsimilor, iar această cifră este încă acceptabilă (adică dacă consumă un tip sănătos de grăsime). Rețineți că uleiurile și grăsimile conțin calorii, astfel încât chiar și cantități foarte mici vă vor crește rapid aportul de calorii. Citiți cu atenție ambalajul.
- Fructe si legume. La fiecare masă, încercați să umpleți jumătate din farfurie cu aceste alimente.
- Nuci, fasole și / sau tofu. Dacă sunteți vegetarian, aceste alimente sunt o sursă foarte importantă de proteine.
- Pește, ouă și păsări de curte. Dacă mâncați produse de origine animală, mâncați mai multe dintre aceste alimente și mai puține nuci, fasole, semințe sau tofu.
Pasul 2. Mănâncă alimente care se află în vârful piramidei alimentare în cantități mici
Nutrienții din lapte sunt importanți, dar în general ar trebui să mâncați alimentele din partea de sus a piramidei în cantități mici. Încercați să urmați aceste instrucțiuni:
- Una până la două porții de produse lactate pe zi sau suplimente de vitamina D și calciu dacă nu vă plac (sau sunteți alergic) la lactate.
- Nu mâncați prea multă carne procesată, carne roșie și unt. Nu mâncați carne roșie mai mult de două ori pe săptămână și reduceți la minimum consumul de unt și carne procesată.
- Minimizați consumul de cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, alimentele dulci sau procesate și sarea.
Pasul 3. Consumați „superalimente” pentru beneficii nutriționale incredibile
Dacă obiectivul dvs. este să vă formați în general și sănătoși, încercați să consumați alimente care oferă energie adăugată, calciu, antioxidanți sau grăsimi și proteine sănătoase pentru inimă.
- Fructele uscate, bananele și cartofii dulci conțin carbohidrați complecși care pot ajuta la stocarea și utilizarea eficientă a energiei. Fiecare dintre aceste alimente conține potasiu valoros și alți nutrienți.
- Broccoli și alte legume verzi, afine, roșii și cacao conțin antioxidanți care pot elimina radicalii liberi dăunători celulelor din sânge.
- Laptele și legumele verzi conțin calciu pentru oase sănătoase. Laptele cald luat înainte de culcare are avantajul suplimentar al creșterii nivelurilor de melatonină și serotonină, care vă pot ajuta să dormiți.
- Somonul și nucile conțin grăsimi și proteine sănătoase. În special, încercați să adăugați nuci de Brazilia în dieta dvs., deoarece acestea sunt bogate în seleniu, un mineral care poate ajuta la creșterea sistemului imunitar.
Pasul 4. Acordați atenție dimensiunilor porțiilor pentru mesele dvs
Citiți cu atenție ambalajul alimentelor pentru a determina dimensiunea și numărul de porții pe care ar trebui să le consumați. Împărțiți fiecare porție de mâncare într-un castron și încercați să împărtășiți mâncarea cu prietenii în timpul meselor mari la restaurante. Aflați cum să identificați porțiunea potrivită folosind o referință pentru dimensiunea mâinii. Ghidul îl puteți găsi pe internet. De exemplu, o porție de morcovi este echivalentul unei căni sau aproximativ de mărimea pumnului unui adult; o porție de cereale uscate este, de asemenea, echivalentul unei căni sau a dimensiunii unui pumn adult.
Metoda 2 din 4: Mănâncă suficientă fibră
Pasul 1. Înțelegeți beneficiile consumului de alimente bogate în fibre
Alimentele bogate în fibre ajută la controlul foametei și la slăbire în mai multe moduri.
- Alimentele bogate în fibre au un „factor de mestecat” mai mare. Explicația simplă este că aceste alimente durează mai mult pentru a mesteca, ceea ce crește senzația de satisfacție.
- Alimentele bogate în fibre durează mai mult să treacă din tractul digestiv. Aceasta înseamnă că vă veți simți plin mai mult timp.
- Alimentele care conțin fibre solubile, cum ar fi fulgi de ovăz și fasole, ajută la stabilizarea zahărului din sânge pe tot parcursul zilei. Acest lucru îți face mai puțin foame.
- Fibrele ajută, de asemenea, la scăderea colesterolului la unele persoane și îmbunătățesc mișcările intestinale, deci este bună pentru sănătatea digestivă.
Pasul 2. Alegeți alimentele bogate în fibre
Puteți obține fibre dintr-o varietate de alimente, astfel încât adăugarea acestui element esențial în dieta dvs. nu este atât de dificilă pe cât ați putea crede. Încercați să consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi cereale, fasole, nuci și semințe, legume și fructe.
Pasul 3. Continuați să faceți treptat trecerea la alimente bogate în fibre
Deși alimentele bogate în fibre sunt excelente pentru funcțiile corporale, veți avea nevoie de timp pentru a vă adapta dacă nu ați consumat niciodată alimente bogate în fibre. Începeți prin a include unul dintre elementele unei diete bogate în fibre, apoi creșteți aportul de fibre treptat. De exemplu, ați putea înlocui fulgi de porumb cu conținut scăzut de fibre cu cereale din tărâțe de stafide, apoi așteptați câteva zile înainte de a adăuga salată la prânz.
Metoda 3 din 4: Pregătirea alimentelor proaspete
Pasul 1. Prioritizați alimentele întregi
Alimentele neprelucrate vă permit să vă controlați dieta scăpând de ingredientele „ascunse” și de excesul de sare. Creșterea în greutate nu poate fi cauzată de cantitatea de alimente pe care o consumați, ci de cantitatea de sare, zahăr și alte ingrediente adăugate în dieta dumneavoastră. Alimentele întregi, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și peștele, de asemenea, tind să se afle la „partea de jos” a piramidei alimentare sănătoase.
Pasul 2. Luați în considerare începerea grădinăritului
Mai multe studii au arătat că copiii care participă la programe de grădinărit școlare au de două ori mai multe șanse să încerce alimente noi decât cei care nu participă la program. Creșterea propriilor legume din semințe sau semințe vă poate inspira să mâncați o dietă sănătoasă. Cultivarea propriilor legume vă poate, de asemenea, economisi bani, astfel încât corpul dvs. să poată rămâne în formă, fără a vă împovăra finanțele.
Pasul 3. Gatiti mancarea de la zero
Similar consumului de alimente întregi, gătitul de la zero crește controlul asupra alimentelor. Pe lângă economisirea costurilor, prepararea propriilor alimente poate elimina, de asemenea, diferiți aditivi, zahăr și sare excesive și alte ingrediente procesate.
Îmbunătățiți-vă treptat abilitățile de gătit. Ați putea fi copleșit dacă învățați prea multe abilități de gătit prea devreme. Începeți cu rețete ușoare pentru a vă spori încrederea. Faceți-vă timp pentru a învăța să gătiți și în cele din urmă gătitul va deveni un obicei care vă rămâne
Metoda 4 din 4: Consumul de alimente potrivite în timpul exercițiilor fizice
Pasul 1. Pregătiți-vă pentru exerciții fizice consumând alimente cu un indice glicemic scăzut
Alimentele slab glicemice sunt compuse din carbohidrați cu „digestie lentă”, cum ar fi fulgi de ovăz, cereale din tărâțe sau pâine prăjită din cereale integrale. Mâncați o masă glicemică scăzută cu trei ore înainte de antrenament. Unele studii arată că această acțiune poate arde mai multe grăsimi atunci când te antrenezi.
De asemenea, este important să beți cantități adecvate de lichide înainte de a vă exercita. Încercați să beți două până la trei căni de apă, cu două până la trei ore înainte de a face mișcare
Pasul 2. Mănâncă alimente care pot crește energia și rezistența
Probabil ați auzit multe despre diferitele amestecuri de carbohidrați din glucoză și fructoză (băuturi sportive, geluri etc.) Cu toate acestea, este posibil să preferați opțiunea naturală care combină fructoza și glucoza cu antioxidanți și vitamine adăugate: mierea! Cu cât culoarea mierii este mai închisă, cu atât conține mai mulți antioxidanți.
Continuați să obțineți suficiente lichide în timpul exercițiilor. Beți 3/4 până la 1 1/2 pahare de apă la fiecare 15 până la 20 de minute și încercați o băutură cu electroliți dacă ați exercitat mai mult de 60 de minute
Pasul 3. Reîncarcă-ți energia după ce te-ai antrenat mult timp
Aceasta este o oportunitate excelentă pentru dvs. de a combina mâncăruri delicioase cu ceva pentru a vă menține corpul în formă: laptele de ciocolată este o băutură excelentă de recuperare după antrenament. Conținutul de carbohidrați din acesta vă va ajuta să vă umpleți rezervele de energie. Dacă nu vă place laptele, încercați să mâncați banane cu unt de arahide.
Bea suc de cireșe după un antrenament pentru a ajuta la ameliorarea mușchilor inflamați. Cu toate acestea, nu beți suc înainte sau în timpul exercițiului, deoarece poate provoca crampe la stomac
Pasul 4. Mănâncă proteine după antrenament, astfel încât mușchii să se poată recupera și să crească
Unele surse bune de proteine includ pește, carne, carne de pasăre, fasole, fasole, cereale integrale, linte, soia și produse lactate. Nu vă lăsați păcăliți de anunțurile cu suplimente proteice care susțin că produsele lor conțin aminoacizi pe care organismul nu îi poate produce. De fapt, puteți obține aminoacizi consumând o varietate de alimente care conțin multe proteine.
Pasul 5. Amintiți-vă că consumul de alimente „de fitness” nu poate înlocui exercițiul fizic
Un studiu important a arătat că „produsele de fitness” încurajează consumatorii să mănânce mai mult din alimentele date și descurajează oamenii să facă mișcare. Acest lucru vă poate încurca cu eforturile dvs. de a vă menține în formă. Alimentele „de fitness” au același conținut caloric ca și alte alimente de aceeași dimensiune și valoare nutritivă.
- Citiți cu atenție ambalajul alimentelor. Barele energizante (suplimente alimentare sub formă de bare) și alte produse „de fitness” conțin adesea cantități mari de zahăr adăugat și sunt obținute de obicei printr-un proces lung de prelucrare și pline de ingrediente nenaturale. Dacă doriți cu adevărat o bară energetică, căutați un produs care conține aproximativ 5 grame de proteine, niște carbohidrați și foarte puține grăsimi.
- Acordați atenție conținutului caloric al băuturilor sportive pe care le beți. Dacă vă exersați pentru a slăbi, optați pentru apă sau o versiune „ușoară” a unei băuturi sportive.
