Mișcarea cu roți din cartuș sau saltul de cap ca o roată este o abilitate de bază în gimnastică, care este utilă pentru întărirea corpului superior și pentru pregătirea mișcărilor mai provocatoare. Dacă doriți să faceți capotă, găsiți un loc sigur unde să vă exersați în care să vă așezați palmele și picioarele și apoi aruncați-vă în sus, astfel încât să vă aflați într-o poziție de spate și să vă întoarceți drept. Nu uitați să vă întindeți mușchii înainte de antrenament, astfel încât să nu vă răniți!
Etapa
Metoda 1 din 2: Practicați salturile
Pasul 1. Imaginați-vă pe podea o linie dreaptă în fața dvs
Folosiți această linie ca un ajutor atunci când faceți somersault. Pentru a face liniile vizibile, lipiți banda neagră pe covor sau covor timp de 1,5-2 metri.
Asigurați-vă că zona de antrenament este suficient de mare și goală. Nu practicați lângă pereți sau mobilier, astfel încât să nu vă loviți de corp atunci când vă deplasați
Pasul 2. Împingeți piciorul dominant înainte și extindeți brațele drept în sus
Îndoiți ușor genunchiul din față în timp ce îndreptați piciorul din spate. Asigurați-vă că tălpile picioarelor sunt paralele cu linia de ghidare. Aduceți brațele împreună lângă urechi, menținându-le drept în sus.
- Greșeala care este adesea făcută atunci când începeți sări brusc este în picioare în lateral. Asigurați-vă că corpul este orientat înainte înainte de a vă deplasa.
- Aflați care picior este dominant. În general, salturile sunt mai ușoare dacă începeți cu piciorul dominant. Pentru aceasta, faceți mâna de mai multe ori în timp ce vă odihniți pe piciorul drept și pe piciorul stâng alternativ, astfel încât să puteți determina piciorul dominant. Piciorul care face mișcarea mai ușoară este piciorul dominant.
Pasul 3. Așezați ambele palme pe podea în timp ce ridicați piciorul îndreptat înapoi
Ține-ți brațele drepte lângă urechi în timp ce cobori mâinile pe podea, astfel încât capul și pieptul să fie spre podea. Pur și simplu coborâți ambele brațe până când acestea sunt paralele cu podeaua. Ridicați piciorul îndreptat înapoi, astfel încât corpul să arate ca un T.
- Acest pas necesită un echilibru bun. Este posibil să fie nevoie să coborâți și să ridicați piciorul de mai multe ori până când veți putea rămâne într-o poziție echilibrată.
- Nu vă faceți griji dacă nu ați reușit să vă mențineți echilibrul. Când sunteți gata să faceți capotă, nu trebuie să rămâneți în această poziție prea mult timp, deoarece trebuie să vă deplasați cu fluxul.
Pasul 4. Așezați o palmă pe podea în timp ce vă întoarceți corpul în lateral
Asigurați-vă că așezați palma pe aceeași parte cu piciorul dominant. Apoi, așezați palma celeilalte mâini pe podea direct deasupra liniei de ghidare la o distanță de lățimea umerilor. În acest moment, poziția ambelor palme este gata să facă o mână.
- De exemplu, dacă pășiți piciorul drept înainte, plasați-vă mai întâi mâna dreaptă, urmată de stânga.
- Îndreptați degetele drept înainte în timp ce vă întindeți, astfel încât corpul dvs. să fie mai stabil atunci când faceți capătul.
Pasul 5. Loviți piciorul dominant pe podea și apoi aruncați ambele picioare în sus pentru a forma un V
Îndreptați-vă piciorul dominant după ce ați lovit solul în timp ce aruncați celălalt picior drept în sus. Folosiți palmele pe podea pentru a menține echilibrul. Asigurați-vă că capul și pieptul sunt în mijlocul palmelor în timp ce atârnați într-o poziție de culă.
- Folosiți forța umerilor și a miezului pentru a vă menține corpul echilibrat și drept în sus.
- Nu rămâneți în această poziție prea mult timp, deoarece va trebui să vă deplasați cu fluxul.
- Asigurați-vă că ambele picioare rămân drepte în formă de V.
Pasul 6. Coborâți piciorul dominant în timp ce ridicați prima mână pe podea
Pentru a finaliza saltul, puneți-vă primul picior dominant pe linia de asistență. Palma se va ridica de la sine când piciorul dominant atinge podeaua. Îndreptați-vă brațele lângă urechi.
- Când doriți să aterizați din nou, transferați-vă greutatea pe picioare.
- Încercați să vă păstrați capul și pieptul paralele cu podeaua.
Pasul 7. Coborâți picioarele în timp ce ridicați mâinile care încă mai ating podeaua
Celălalt picior va urma după ce piciorul dominant lovește podeaua. Asigurați-vă că vă așezați piciorul în spatele piciorului dominant chiar deasupra ghidului, astfel încât tălpile picioarelor să fie opuse poziției de pornire. Palma care încă atinge podeaua se va ridica de la sine urmând mâna ridicată.
- În acest moment, capul și pieptul sunt orientate lateral paralel cu podeaua.
- O greșeală care apare adesea când salturile sunt prea târziu pentru a vă ridica mâinile de pe podea. Ar trebui să vă îndreptați brațele lângă urechi în timp ce pieptul și capul se mișcă în sus la sfârșitul mișcării.
Pasul 8. Stați într-o lovitură cu fața opusă poziției de plecare
După o cădere bună, piciorul nedominant va fi în față cu genunchiul ușor îndoit, în timp ce piciorul dominant va fi în spate într-o stare dreaptă. În acest moment, direcția tălpilor picioarelor este opusă poziției de plecare. Îndreptați-vă brațele lângă urechi.
Asigurați-vă că pieptul este orientat în aceeași direcție cu picioarele
Pasul 9. Exersați în mod regulat până când veți reuși să faceți saltul confortabil
În plus față de a-ți aduce piciorul dominant în față pentru a-ți arunca corpul în sus, folosește celălalt picior până când vei reuși să faci o săritură corespunzătoare. Exersează cu sârguință și nu renunța ușor!
- Salturile în anumite direcții se pot simți mai ușor, deoarece aproape toată lumea are un picior dominant. Practicați utilizarea ambelor picioare, astfel încât să puteți face saltul în ambele direcții.
- Dacă vă simțiți greață sau amețit atunci când faceți capotă, odihniți-vă până vă simțiți confortabil.
Metoda 2 din 2: Pregătiți-vă înainte de a practica
Pasul 1. Purtați haine flexibile și confortabile pentru exerciții
Pentru a vă deplasa liber, purtați haine care vă permit să vă întindeți brațele și picioarele cât mai larg posibil, cum ar fi tricouri fără mâneci, haine de yoga și tricouri de gimnastică. Nu purtați haine din materiale rigide, cum ar fi blugi. Nu purtați o fustă, deoarece va fi expusă atunci când veți face saltul.
- Purtați haine pentru exerciții, cum ar fi jambiere și un tricou puțin strâns.
- Dacă te antrenezi pe un covor, nu purta șosete pentru a nu aluneca sau cădea.
Pasul 2. Exersează pe o suprafață goală, moale
Găsiți un loc unde să vă exersați fără mobilier sau alte obiecte. Cel mai bun loc pentru a practica este dacă suprafața este moale, de exemplu pe podele mochetate, iarbă groasă sau un covor de sală.
Dacă doriți să exersați în aer liber, asigurați-vă că solul este nivelat și nivelat. Nu practicați pe teren neuniform. Înainte de a practica pe iarbă, asigurați-vă că nu există pietre sau alte obiecte dure, astfel încât să nu vă răniți mâinile atunci când faceți saltul
Pasul 3. Efectuați întinderi ale încheieturii și ale coapsei inferioare
Luați-vă timp să vă întindeți înainte de a vă antrena pentru a preveni rănirea atunci când faceți bruscă. Flexează-ți încheieturile mișcându-ți palmele în sus și în jos. Întindeți mușchii coapsei inferioare în timp ce stați cu picioarele drepte în formă de V. Țineți talpa piciorului stâng cu ambele mâini și apropiați corpul de piciorul stâng. După ce țineți timp de 15-20 de secunde, efectuați aceeași mișcare în timp ce țineți talpa piciorului drept.
Întindeți-vă timp de cel puțin 3 minute înainte de a face un salt. Dacă corpul dumneavoastră se simte foarte rigid, extindeți exercițiul de întindere la 10 sau 15 minute pentru a oferi mușchilor mai multă flexibilitate
Pasul 4. Exersează ridicarea greutăților pentru a-ți întări bicepsul și tricepsul
Când dai cu capul, trebuie să-ți sprijini corpul în timp ce îți angajezi mușchii brațului. Nu veți putea să dați bine cu capul dacă mușchii brațului nu sunt puternici. Mușchii triceps și biceps din partea superioară a brațului joacă cel mai mare rol în susținerea corpului.
- Faceți bucle bicep în timp ce țineți greutăți pentru a vă întări bicepsul. Începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat greutatea pe măsură ce crește forța musculară.
- Faceți recul de gantere pentru a vă construi și a vă întări tricepsul. Asigurați-vă că lucrați alternativ ambele brațe.
Pasul 5. Exersează-te să faci un mâner, astfel încât să te simți confortabil în poziția de culegere
Dacă nu ați făcut niciodată o mână de mână, practicați această postură înainte de a trece cu capul. Exercițiile de mână vă obișnuiesc să vă susțineți corpul cu brațele și palmele într-o poziție de culisă.
