Indiferent unde joci volei: la școală, la sală sau la plajă, încearcă din răsputeri să fii cel mai bun jucător pe care îl poți fi. Trecerea de la un jucător mediu la un jucător bun necesită dedicare, răbdare și concentrare pentru a se îmbunătăți. Vă puteți perfecționa abilitățile învățând constant, schimbând tactica și practicând des.
Etapa
Metoda 1 din 5: Practicați tehnici de bază
Pasul 1. Obțineți echipament bun
Pentru a putea practica volei, căutați echipament bun, de exemplu: îmbrăcăminte confortabilă care vă permite să vă deplasați liber, pantofi special concepuți pentru volei și un volei de bună calitate. În plus, trebuie să aveți și o plasă și acces pentru a utiliza terenul de volei.
- Pentru bărbați, în special pentru cei înalți, poate că ar trebui să poarte pantofi de baschet în locul pantofilor de volei.
- Pentru a face niște exerciții de volei, puteți exersa folosind un perete înalt cu o suprafață netedă sau un cerc de baschet.
Pasul 2. Exersează posturi de bază de volei
Când jucați volei, trebuie să stați într-o poziție de bază pregătită. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și îndoiți genunchii. Așezați-vă greutatea pe bilele picioarelor, astfel încât să fiți gata să vă mișcați rapid. Extindeți brațele relaxate în fața corpului.
Pasul 3. Faceți exercițiul de schimbare a picioarelor
Multe mișcări în volei necesită deplasarea rapidă dintr-o parte în alta. Minimizați cantitatea de mișcare (și energia necesară) prin alunecarea piciorului dintr-o parte în alta. Stai într-o poziție de bază pregătită și apoi mișcă-te lateral în linie dreaptă. Ține-ți corpul jos spre podea.
- Evitați să vă încrucișați picioarele atunci când schimbați pozițiile. Acest lucru vă poate împiedica.
- Odată ce ați însușit mișcarea de alunecare a picioarelor, începeți să încorporați aceste abilități în alte exerciții, cum ar fi trecerea mingii către alți jucători.
Pasul 4. Aflați cum să faceți service
Servirea se face din colțul din spate al terenului. Mingea trebuie lovită peste plasă. Aceasta indică faptul că mingea este în joc. Pentru a servi, arunca mingea în sus cu o mână. Mutați cealaltă mână peste cap pentru a lovi centrul mingii. Asigurați-vă că brațele sunt complet extinse și loviți mingea când brațele sunt întinse. De asemenea, asigurați-vă că mingea este în fața corpului dvs. atunci când o lovești. Continuați să vă mișcați brațele în jos pentru a vă urmări accidentul vascular cerebral. Munca pe picioare este, de asemenea, foarte importantă, deoarece poate determina cât de tare lovești mingea și dacă mingea traversează plasa. Poți începe cu piciorul opus mâinii pe care o lovești sau pe aceeași parte cu mâna pe care o lovești. Dacă începeți cu piciorul pe aceeași parte ca mâna care lovește, va trebui să faceți un alt pas, sprijinindu-vă pe celălalt picior pentru a vă ridica corpul. Dacă începi cu piciorul opus mâinii pe care o lovești, apleacă-te înainte în timp ce lovești mingea. Trebuie să-ți dai seama care dintre ele este potrivit pentru tine și, de asemenea, să exersezi să fii punctual în alegerea timpului.
Pasul 5. Învață să treci mingea
Stai într-o poziție pregătită de bază atunci când mingea este îndreptată în jos. Poziționați-vă direct în spatele mingii pe măsură ce lovește podeaua. Cu cât ești mai pregătit să lovești mingea, cu atât vei avea nevoie de mai mult timp pentru a face ajustări.
- Aduceți brațele în fața corpului cu coatele strânse. Apucați partea din spate a unei mâini cu palma celeilalte și apăsați și strângeți degetele mari împreună. Nu vă balansați brațele; dar mișcă-ți umerii pentru a trece mingea.
- Folosiți forța corpului mijlociu și inferior pentru a muta mingea în direcția corectă.
Pasul 6. Învață să treci mingea
Pasarea mingii este o mișcare pe care un jucător o face atunci când atinge mingea, apoi o alimentează unui alt jucător pentru a face o lovitură. Treceți mingea ridicând brațele deasupra capului. Atingeți toate vârfurile degetelor împreună, apoi întindeți toate degetele spre exterior, astfel încât să fie suficient spațiu pentru minge. Când mingea vine peste plasă sau este trecută de la un alt jucător din echipa ta, poziționează-te sub minge și sări mingea cu vârful degetelor.
- Nu folosiți palmele pentru a atinge mingea. Ai nevoie doar de vârfurile degetului mare, degetul mijlociu și degetul arătător pentru a trece corect mingea.
- Faceți practica de a trece corect mingea prin prinderea mai întâi a mingii între vârfurile degetelor. După ce ați înțeles cum să treceți mingea lin și uniform, începeți să aruncați mingea în sus cu vârful degetelor.
Pasul 7. Aflați cum să faceți un sms
Smes este o tehnică de lovire puternică a mingii pe net, astfel încât echipei adverse să îi fie dificil să returneze mingea. Smash după ce un alt jucător din echipa ta a trecut mingea. Când mingea este în aer, săriți pentru a o întâlni în punctul cel mai înalt. Loveste varful mingii folosind centrul palmei. Această mișcare creează o rotire puternică în partea de sus a mingii, astfel încât mingea să plutească peste plasă.
Trebuie să alegeți momentul potrivit pentru a efectua efectiv sms-urile. Dacă sari prea repede sau prea încet, nu vei obține cea mai bună poziție pentru a lovi mingea. Exersează zdrobirea pentru a-ți perfecționa abilitățile, astfel încât să poți face momentul potrivit
Pasul 8. Consolidați capacitatea de a vă pune timpul bine
Volei este un sport care îți cere să stai cu ochii în permanență pe minge și să știi când să treci mingea, să spargi sau să dai mingea peste plasă. A avea capacitatea de a timp bine vă poate consolida apărarea.
Consolidați-vă abilitățile de sincronizare făcând exerciții care se concentrează pe sincronizare, de exemplu blocând mingea în fața plasei. Blocarea mingii necesită vizionarea atentă a mingii și urmărirea mișcărilor celorlalți jucători
Metoda 2 din 5: Practicarea tehnicii
Pasul 1. Efectuați exerciții de servire către țintă
Plasați o țintă, cum ar fi un coș cu minge, în colțul din spate al terenului adversarului. Exersează servirea direcționând mingea către țintă. Numărați de câte ori mingea a lovit ținta sau a intrat în coș.
Pasul 2. Exersează folosirea cercului de baschet
Cercul de baschet este un instrument excelent pentru practicarea tehnicilor precum trecerea, pasarea și servirea.
- Treceți sau treceți mingea în cercul de baschet. Stai la linia de fault, sau la aproximativ 5 metri de inel. Aruncă mingea în sus și trece sau trece mingea spre cerc. Încercați să introduceți mingea când treceți.
- Serviți și vizați cercul de baschet. Începeți de la linia de fault, sau la aproximativ 5 metri de inel. Încercați să duceți mingea pe scândura pătrată din spatele cercului și încercați să loviți scândura de 10 ori la rând.
Pasul 3. Faceți exercițiul în fața unui perete
Dacă nu aveți un partener de practică, utilizați un perete dur și neted pentru o pereche imaginară. Faceți exercițiul trecând mingea spre perete, apoi lovind-o înapoi atunci când mingea sare înspre tine.
Pasul 4. Efectuați exercițiul ca și când ați fi concurat
Dacă te poți antrena cu un prieten pe un teren de volei compensat, exersează ca și cum ai juca un meci. De exemplu, dacă exersezi să treci mingea, roagă-ți prietenul să arunce mingea peste plasă asupra ta. Dacă exersezi spargerea, fă-o lovind mingea peste plasă.
Pasul 5. Faceți un alt exercițiu
Puteți face diverse combinații de exerciții care combină treceri, serviri, pase și alte abilități. Obțineți instrucțiuni de pe internet sau discutați cu un antrenor pentru a afla despre alte tipuri de exerciții.
Metoda 3 din 5: Fixarea înălțimii saltului
Pasul 1. Măsurați înălțimea curentă a săriturii verticale
Salturile verticale înalte vă pot face un jucător grozav și vă pot oferi un avantaj mai mare față de adversar. Obțineți salturi înalte cu exerciții pliometrice, care sunt mișcări efectuate cu mare forță și foarte repede. Mai întâi măsurați înălțimea curentă a săriturilor pentru a vedea cât de mult ați îmbunătățit. Unele dintre modalitățile prin care vă puteți măsura înălțimea saltului includ:
- Roagă pe cineva să te observe. Săriți cât de sus puteți apropia de perete în timp ce vă extindeți brațele în sus. Roagă persoana care te urmărește să marcheze înălțimea săriturii tale pe perete, apoi măsoară înălțimea.
- De asemenea, puteți aplica cretă pe mână. Când săriți în fața unui perete, extindeți brațele în sus și atingeți peretele în cel mai înalt punct pe care îl puteți atinge. Măsurați înălțimea.
Pasul 2. Sari peste cutie sau bancă
Utilizați un obiect aflat la aproximativ 60 cm deasupra solului, cum ar fi o cutie de salt sau o bancă. Faceți cutia și săriți pe ea, apoi aterizați cu ambele picioare plate și echilibrate. Faceți 3 seturi de 20 de repetări zilnic. Odată ce depășești cu ușurință acea înălțime, mărește înălțimea cutiei și ia o provocare mai grea.
Pasul 3. Efectuați o ridicare a umărului
Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și țineți o greutate de 5 kg în fiecare mână în lateral. Îndoiți genunchii și săriți în sus. În același timp, ridicați umerii pentru a ajuta la ridicarea greutății. Aterizați pe podea cu ambele picioare echilibrate. Faceți 3 seturi de 25 de repetări zilnic.
- Dacă sarcina este deja ușoară, creșteți treptat greutatea sarcinii cu 2,5 kg.
- Alternativ, utilizați o minge de exerciții (minge medicamentoasă) pentru a înlocui greutatea. Ridicați mingea de exercițiu deasupra capului în timp ce săriți. Coborâți mingea de exercițiu înapoi la piept când aterizați pe podea.
Pasul 4. Încercați să săriți coarda
Între alte exerciții, săriți frânghia cât de repede puteți la intervale de 30 de secunde. Acest lucru nu numai că îmbunătățește capacitatea de a sari rapid și sus, dar poate îmbunătăți și rezistența și performanța cardio.
Pasul 5. Întărește-ți mușchii picioarelor
Lucrul mușchilor picioarelor vă poate ajuta să sari mai sus cu mai multă putere. Faceți squats, deadlift și antrenament de forță pentru celălalt picior de 2-3 ori pe săptămână.
Pasul 6. Re-măsurați înălțimea saltului după 2 săptămâni
După două săptămâni de antrenament pentru sărituri, re-măsurați înălțimea săriturii pentru a vedea cât de mult ați făcut progrese. Dacă nu există nicio schimbare semnificativă, continuați să faceți exerciții pentru a crește înălțimea saltului.
Metoda 4 din 5: Obțineți un corp perfect
Pasul 1. Faceți exerciții fizice în mod regulat
Efectuarea unei varietăți de exerciții, de la cardio la antrenamentele de forță, vă poate ajuta să vă formați pentru a juca volei eficient. Încercați să faceți mișcare timp de o oră de 4 până la 5 ori pe săptămână.
Consultați un medic înainte de a începe un program de exerciții
Pasul 2. Întărește-ți partea superioară a corpului
Trebuie să aveți un corp puternic pentru a bloca și a sparge puternic. Faceți exerciții care pot construi forța musculară la nivelul umerilor, pieptului, brațelor, secțiunii medii, cum ar fi canotajul, presarea pe bancă și presarea prin împingere. Sunt utile și exercițiile care întăresc secțiunea medie, cum ar fi Pilates.
Pasul 3. Întărește mușchii picioarelor
Lucrarea mușchilor picioarelor te poate face să sari mai sus cu mare putere. Faceți genuflexiuni, deadlifturi cu greutăți și alte exerciții de forță a picioarelor de 2-3 ori pe săptămână.
Pasul 4. Luați timp să vă odihniți și să vă recuperați
Mușchii au nevoie de odihnă după un antrenament intens, așa că ar trebui să programați zile pentru recuperare. De exemplu, dacă te antrenezi greu vineri, dă-ți o pauză sâmbătă.
Pasul 5. Dormi suficient
Odihnirea suficientă poate restabili energia în fiecare zi, astfel încât să vă puteți maximiza abilitățile pe teren. Dormiți aproximativ 7 până la 8 ore în fiecare noapte și încă 1 sau 2 ore pe noapte dacă sunteți adolescent.
Pasul 6. Trăiți o dietă bună
Oferiți-vă corpului alimente care conțin o mulțime de nutrienți și vitamine. Mănâncă multe legume și fructe, care sunt completate de proteine și cereale integrale. Nu mâncați zahăr și carbohidrați rafinați.
Pasul 7. Bea multă apă
Nu vă lăsați să vă lipsească lichidele, mai ales atunci când faceți exerciții energice în fiecare zi. Bea încă 700 până la 900 ml de apă înainte de mișcare, apoi bea 250 ml de apă la fiecare 15 minute în timp ce faci mișcare.
Metoda 5 din 5: Învață de la alții
Pasul 1. Faceți exercițiile cu antrenorul
Căutați un antrenor calificat care este dispus să vă instruiască atât în privința fizică, cât și în cea tehnică. Consultați personalul de antrenori de la școala locală, arena sportivă sau cantonamentul de volei pentru a găsi un antrenor care este dispus să vă antreneze în mod privat.
Ca alternativă, căutați un jucător de volei care are mai multă experiență decât dvs. Poate că este dispus să vă ghideze și să vă ajute să vă îmbunătățiți abilitățile
Pasul 2. Alătură-te echipei
Echipele de volei sunt de obicei organizate de școli, centre comunitare sau arene sportive. Alăturați-vă unei echipe sau ligii, astfel încât să puteți antrena regulat și să participați la antrenamente sau meciuri.
Pasul 3. Mergeți la cantonament
Cereți-le colegilor sau antrenorilor sfaturi cu privire la tabere de antrenament sau antrenamente scurte la care vă puteți alătura. Acesta ar putea fi un antrenament scurt de o zi sau o tabără de antrenament de o săptămână. Căutați pe internet tabere de antrenament sau antrenamente scurte în zona dvs.
Pasul 4. Urmăriți un meci de volei în direct sau la televizor
Observați cum joacă sportivii profesioniști. Acordați atenție strategiilor, punctelor slabe, punctelor forte și interacțiunilor lor cu alți jucători.
