Calciul este un nutrient important care ajută organismul să mențină oasele sănătoase. Dacă credeți că nu obțineți suficient calciu din dieta dvs., poate fi necesar să luați suplimente pentru a compensa deficiența. Cu toate acestea, calciul din alimente este mai ușor absorbit de organism decât suplimentele de calciu. Deci, ar trebui să încercați totul, astfel încât calciul din supliment să fie absorbit cât mai mult de corp.
Etapa
Partea 1 din 2: Creșterea ratei de absorbție a calciului
Pasul 1. Creșteți aportul de magneziu
Magneziul poate ajuta la absorbția calciului de către organism. În plus, magneziul joacă și un rol în formarea oaselor sănătoase. Asigurați-vă că obțineți suficient magneziu din dieta zilnică pentru a ajuta la absorbția suplimentelor de calciu pe care le luați.
- Pentru a crește aportul de magneziu, mâncați cereale integrale, legume precum dovleac, naut, broccoli, castraveți și spanac, precum și nuci și semințe.
- Femeile adulte mai mici de 30 de ani au nevoie de 310 mg de magneziu zilnic, în timp ce femeile adulte de peste 30 de ani au nevoie de 320 mg. Bărbații cu vârsta sub 30 de ani au nevoie de 400 mg magneziu, în timp ce bărbații peste 30 de ani au nevoie de 420 mg. Aproximativ 28 de grame de migdale conțin 80 mg de magneziu.
Pasul 2. Luați suplimente de calciu în doze mici
Dacă după scăderea aportului de calciu din alimente, nevoile dvs. de calciu sunt încă mai mari de 500 mg pe zi, împărțiți doza de supliment de calciu. Organismul este capabil să proceseze maximum 500 mg de calciu la un moment dat.
Consumul de mai mult calciu decât aveți nevoie este potențial periculos, deoarece poate crește șansele de formare a pietrelor la rinichi și, de asemenea, poate juca un rol în dezvoltarea problemelor cardiace
Pasul 3. Obțineți suficientă vitamina D sau luați suplimente care cresc vitamina D
Vitamina D joacă, de asemenea, un rol în absorbția calciului de către organism. Pentru a crește absorbția calciului din organism, vitamina D este adesea adăugată produselor lactate.
- Multe produse lactate precum untul, brânza și laptele conțin vitamina D. Cerealele îmbogățite și peștele sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D.
- Pentru adulții cu vârsta sub 70 de ani, 600 UI de vitamina D sunt suficiente. Adulții cu vârsta peste 70 de ani ar trebui să consume 800 UI de vitamina D. Pentru a îndeplini cerința recomandată de vitamina D, aproximativ 56 de grame de pește-spadă conțin 566 UI, în timp ce o ceașcă de lapte conține 115 până la 124 UI de vitamina D în fiecare porție.
Pasul 4. Luați carbonat de calciu cu alimente
Acest tip de calciu ușor disponibil este cel mai bine luat cu alimente. Acest calciu necesită absorbția corectă a acidului din stomac și este alimentul care activează acidul din stomac.
Alte tipuri de calciu, cum ar fi citratul de calciu, nu trebuie administrate cu alimente. Acest tip de calciu este de obicei mai scump decât carbonatul de calciu. Citratul de calciu este potrivit în special persoanelor care au probleme cu stomacul, cum ar fi sindromul intestinului iritabil
Pasul 5. Păstrați utilizarea suplimentelor de calciu și fier timp de cel puțin 2 ore
Același lucru este valabil și pentru multivitaminele care conțin fier.
- Corpul procesează calciu și fier în același mod, astfel încât să le luați în același timp interferează cu capacitatea corpului dvs. de a le absorbi.
- Aceleași reguli se aplică și alimentelor și băuturilor care sunt consumate împreună cu cele două suplimente. Suplimentele de calciu nu trebuie luate cu alimente bogate în fier, cum ar fi ficatul sau spanacul. În timp ce suplimentele de fier nu trebuie luate împreună cu produse bogate în calciu, cum ar fi o ceașcă de lapte.
Pasul 6. Evitați consumul de alimente bogate în acid fitic și acid oxalic împreună cu suplimente de calciu
Ambii acizi se pot lega de calciu și pot inhiba absorbția acestuia. Multe alimente bogate în calciu sunt, de asemenea, bogate în acești acizi. Deci, deși este important să consumați aceste alimente pentru a obține magneziul de care aveți nevoie, ar trebui să evitați să luați suplimente cu aceste alimente.
Spanacul, multe nuci și semințe, rubarbă, cartofi dulci, naut și varză verde sunt exemple de alimente bogate în acid fitic și acid oxalic. Conținutul acestor acizi este, de asemenea, ridicat în cereale și cereale integrale, dar efectul nu este la fel de mare ca alte alimente din acest grup
Pasul 7. Nu beți prea mult alcool
Alcoolul poate scădea capacitatea organismului de a absorbi calciu. Deci, nu beți băuturi alcoolice mai mult de o dată pe zi.
Partea 2 din 2: Cunoașterea cantității de calciu pe care trebuie să o beți
Pasul 1. Calculați cantitatea de calciu din dieta dumneavoastră
Pentru a calcula cantitatea de calciu din dieta dvs., trebuie să vă monitorizați dieta înregistrând-o într-un jurnal alimentar. Practic, trebuie doar să notați toate alimentele pe care le consumați într-o zi, împreună cu dimensiunile de servire. Apoi, puteți calcula cantitatea de calciu pe care o consumați.
De exemplu, 1 cană de iaurt conține 415 mg de calciu. Deci, dacă mănânci o cană și jumătate de iaurt într-o singură zi, vei primi 622, 5 calciu doar din acest aliment
Pasul 2. Aflați cât de mult calciu aveți nevoie
Dacă aveți mai puțin de 50 de ani, aveți nevoie de aproximativ 1.000 mg de calciu zilnic. Dacă aveți peste 50 de ani, trebuie să vă măriți aportul de calciu la 1.200 mg pe zi.
Limitați aportul de calciu la sub 2.500 mg. Deși este bine să consumați mai mult calciu decât necesarul zilnic minim al organismului, nu trebuie să consumați mai mult de 2.500 mg de calciu, fie din alimente, fie din suplimente
Pasul 3. Consultați-vă medicul pentru a vedea dacă aveți nevoie de suplimente
Medicul dumneavoastră va lua în considerare dacă aveți nevoie de suplimente de calciu pe baza dietei dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, tipul potrivit de calciu pentru dvs. și poate verifica interacțiunile acestuia cu medicamentele pe care le luați sau potențialul de efecte nedorite.
Pasul 4. Cunoaște-ți riscurile
Unii oameni sunt mai dependenți de calciu. De exemplu, dacă aveți osteoporoză sau aveți un risc crescut pentru afecțiune, ar trebui să fiți mai atenți la satisfacerea nevoilor zilnice de calciu, care vă vor menține oasele sănătoase.
sfaturi
- Corpul tău poate absorbi calciul din alimente mai bine decât din suplimente. Dacă este posibil, satisfaceți nevoile dvs. de calciu din alimente, mai degrabă decât din suplimente. În plus, alimentele care conțin calciu sunt, de asemenea, mai hrănitoare, inclusiv substanțe nutritive care ajută la absorbția și utilizarea calciului de către organism.
- Alimentele bogate în calciu includ conservele de pește osos, cum ar fi sardinele, fasolea uscată și mazărea, ovăzul, migdalele, susanul și produsele lactate precum brânza și iaurtul, printre multe altele.
- Nu beți prea multă cofeină. Dacă beți mai mult de 2 pahare de băuturi cu cofeină, ar trebui să le reduceți, deoarece acestea pot reduce cantitatea de calciu din organism.
Avertizare
- Dacă aveți funcții tiroidiene afectate, utilizarea suplimentelor de calciu, fier și magneziu ar trebui să fie la cel puțin 4 ore distanță cu medicamentele tiroidiene pentru o absorbție optimă.
- Unele suplimente de calciu, în special carbonatul de calciu, pot provoca formarea gazelor, balonarea și constipația. Dacă întâmpinați această problemă, încercați să treceți la citrat de calciu.
