Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă proteja inima este să mâncați o dietă sănătoasă. Poate ajuta la controlul greutății, la controlul tensiunii arteriale, la scăderea nivelului de colesterol și la minimizarea riscului de boli de inimă. Consumul unei diete sănătoase pentru inimă va fi eficient dacă îl faceți mai degrabă un stil de viață decât un plan de dietă pe termen scurt.
Etapa
Metoda 1 din 2: Consumul de alimente sănătoase pentru inimă
Pasul 1. Protejați-vă inima și arterele cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi
Alimentele care conțin multe grăsimi cresc riscul de obezitate, hipertensiune arterială, artere înfundate, infarct, boli de inimă și accident vascular cerebral. Nu consumați mai mult de 3 porții de grăsime într-o zi. O lingură de unt este o singură porție. Unele dintre modalitățile prin care puteți face acest lucru includ:
- Verificați ambalajul alimentelor pentru a vedea ce fel de grăsime conține. Grăsimile saturate sunt de obicei grăsimi solide, cum ar fi untul și scurtarea (adesea numită unt alb). Aceste alimente cresc riscul bolilor de inimă și cresc nivelul colesterolului. Încercați să mâncați nu mai mult de 14 grame de grăsimi saturate pe zi.
- Grăsimile trans pot crește, de asemenea, nivelul colesterolului și pot crește riscul de artere înfundate și atacuri de cord. Nu mâncați mai mult de două grame de grăsimi trans într-o zi. Dacă ambalajul dvs. alimentar spune că conține grăsimi „parțial hidrogenate”, ar putea fi grăsimi trans.
- Grăsimile care sunt considerate mai sănătoase decât grăsimile saturate și trans sunt grăsimi nesaturate, cum ar fi grăsimile polinesaturate și grăsimile mononesaturate. Acest tip de grăsime poate fi obținut din avocado, uleiuri, semințe și nuci.
- Clinica Mayo recomandă următoarele surse de grăsimi: ulei de măsline, ulei de canola, ulei vegetal și ulei de arahide; avocado; nuci; boabe; margarină fără grăsimi trans; precum și margarină care scade colesterolul, cum ar fi Benecol, Smart Balance și Promise Activ. Unele dintre grăsimile mai puțin sănătoase includ: unt, untură de porc, grăsime de slănină, sos, smântână, cremă fără lactate, margarină hidrogenată, scurtare hidrogenată, unt de cacao (unt de cacao), nucă de cocos, ciocolată, semințe de bumbac, ulei de palmier și miez de palmier ulei.
Pasul 2. Mănâncă o varietate de fructe și legume
Mulți oameni nu mănâncă suficiente legume și fructe. Urmăriți să mâncați 4 până la 5 porții de fructe și legume în fiecare zi. O porție echivalează cu o jumătate de cană. Pe lângă faptul că sunt sărace în grăsimi, legumele și fructele sunt și surse bune de vitamine și minerale.
- O modalitate sănătoasă de a obține legume și fructe este să le consumați proaspete sau congelate. Dacă îl cumpărați în cutii, alegeți fructe și legume cu conținut scăzut de sodiu conservate în suc sau apă.
- Nu mâncați legume prăjite, gătite în amestec de pâine sau cărora li se oferă mult sos de smântână. Este bogat în grăsimi. Conserve de fructe în sirop dulce sau congelate cu zahăr adăugat vă vor crește aportul de calorii.
- Pregătiți gustări sănătoase din legume și fructe proaspete și puneți-le în apropiere ca gustare când vă este foame. Puteți să o duceți la școală sau să lucrați ca gustare între mese. Câteva exemple de gustări delicioase și pline de mâncare includ banane, mere, castraveți, morcovi și ardei verzi.
Pasul 3. Mănâncă carne slabă, nu carne grasă
Unele surse bune de carne slabă includ peștele și păsările de curte. Ar trebui să limitați consumul de carne roșie grasă. Colesterolul și grăsimile se acumulează în artere și cresc riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială și atacuri de cord. Limitați consumul de carne la cel mult 6 porții pe zi. O porție este de 28 de grame de carne sau un ou.
- Scoateți grăsimea și pielea din carnea pe care o gătiți. De obicei, există un strat de grăsime sub piele.
- Gătiți sau fierbeți carnea, nu o prăjiți.
- Unele surse bune de acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, păstrăvul, heringul și tonul, pot ajuta la controlul colesterolului. Consumați aceste alimente cel puțin de două ori pe săptămână și nu mâncați alte carne.
- Acest lucru este deosebit de important pentru cei care prezintă riscuri ridicate de colesterol, tensiune arterială sau alte boli de inimă.
Pasul 4. Controlează-ți greutatea consumând 6 până la 8 porții de cereale integrale pe zi
Boabele integrale au mai mulți nutrienți, astfel încât să vă simțiți plini mai repede decât pâinea albă rafinată. Acest lucru este foarte util pentru controlul dimensiunilor porțiilor pe care ar trebui să le consumați. O porție este o jumătate de cană de orez sau o felie de pâine. Pentru a crește cantitatea de cereale integrale pe care o consumați, încercați să faceți înlocuiri precum următorul exemplu:
- Cumpărați făină integrală de grâu în loc de făină albă.
- Mănâncă paste de grâu integral și pâine în loc de făină albă.
- Mănâncă orez brun în loc de orez alb.
- Sursele bune de cereale integrale și fibre includ orz și hrișcă.
- Mănâncă fulgi de ovăz pentru a înlocui cerealele gata preparate din fabrică. Dacă trebuie să mâncați cereale fabricate din fabrică, căutați produse care să ofere cel puțin 5 grame de fibre în fiecare porție.
- Evitați brioșele, gogoșile, vafele înghețate, biscuiții, prăjiturile, pâinile rapide, plăcintele și tăiței cu ouă.
Pasul 5. Controlați aportul de grăsimi consumând produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Acest produs conține mult calciu și vitamina D, care sunt utile pentru menținerea sănătății oaselor. Cu toate acestea, ar trebui să consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și săruri, pentru a nu dăuna inimii. Prea multă sare va crește tensiunea arterială, în timp ce prea multe grăsimi pot crește colesterolul și riscul de infarct. Produsele lactate care sunt pline de grăsimi, cum ar fi iaurtul și brânza, sunt bogate în grăsimi saturate și sodiu. O porție este o cană. Limitați consumul de produse lactate la cel mult trei porții pe zi.
- Consumați doar brânză cu conținut scăzut de sodiu.
- Beți lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi, mâncați iaurt degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi și evitați sosurile smântână. Restaurantele servesc adesea sosuri cremoase cu smântână grea, cu un conținut ridicat de grăsimi.
Pasul 6. Reduceți riscul de hipertensiune cu o dietă săracă în sare
Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială crește șansa de a dezvolta boli de inimă. Limitați consumul de sare pentru a reduce tensiunea arterială și riscul de boli de inimă. Încercați să consumați nu mai mult de 2.300 mg de sare pe zi. Unele modalități ușoare de a reduce aportul de sare includ:
- Nu pune sare pe masă. Mulți oameni adaugă sare mâncării lor înainte să o mănânce. Încearcă să scapi de această sare în plus.
- Nu adăugați sare la orez sau paste când îl gătiți. Dacă rețeta solicită sare, o puteți adăuga în continuare, dar reduceți cantitatea cu cel puțin jumătate. Dacă faceți pâine care va crește mai târziu, este posibil să aveți nevoie de puțină sare, dar puteți reduce totuși cantitatea.
- Verificați ambalajul conservelor. Multe conserve au adăugat sare. Ori de câte ori este posibil, încercați să cumpărați conserve cu puțină sare. Deoarece sarea conține sodiu, produsul poate conține „conținut scăzut de sodiu” pe ambalaj.
- Înlocuiți gustările sărate cu legume și fructe. Încercați să mâncați morcovi sau mere în loc de chipsuri, covrigi (produse de patiserie sărate) sau nuci sărate.
Pasul 7. Limitați cantitatea de alimente zaharate pe care le consumați
Zahărul este bogat în calorii, dar nu are fibre și substanțe nutritive. Acest lucru înseamnă că zahărul vă poate face predispus la supraalimentare atunci când mâncați alimente cu zahăr. Obezitatea crește riscul de probleme cardiace, așa că ar trebui să minimizați cantitatea de zahăr procesat. Consumul de alimente dulci maxim cinci porții pe săptămână. O porție este egală cu o lingură de zahăr sau jeleu.
- Nivelurile ridicate de carbohidrați (care vor fi transformate de organism în zahăr) au un impact negativ asupra nivelurilor de trigliceride care vor avea un impact direct asupra inimii.
- Nu mâncați dulciuri, prăjituri, prăjituri, budinci, plăcinte și produse de patiserie.
- Nu adăugați zahăr în ceai sau cafea.
- Bea apă, nu băuturi răcoritoare cu zahăr.
- Nu consumați prea mulți îndulcitori artificiali precum NutraSweet, Splenda și Equal.
Metoda 2 din 2: Modificări ale stilului de viață legate de dietă
Pasul 1. Monitorizați porțiile de alimente
Urmăriți câte porții mâncați și nu mâncați a doua oară. Dacă este necesar, măsurați cantitatea de alimente cu o ceașcă de măsurare, astfel încât să fiți instruiți să estimați corect cantitatea.
- Unora le este de folos să folosească o farfurie sau un castron mic pentru a le împiedica să mănânce în exces.
- Nu mâncați toată mâncarea când mâncați afară. De obicei, restaurantele acordă prioritate gustului, nu alimentelor sănătoase. Dacă vă place mâncarea, luați-o acasă și mâncați-o a doua zi.
Pasul 2. Reduceți consumul de alcool
Alcoolul conține o mulțime de calorii. Consumul de prea mult alcool te face predispus la obezitate, ceea ce la rândul său va crește riscul de probleme cardiace. Bea cu moderatie.
- Bărbații și femeile cu vârsta peste 65 de ani nu ar trebui să bea mai mult de o băutură pe zi.
- Bărbații cu vârsta sub 65 de ani ar trebui să limiteze consumul de alcool la maximum două băuturi pe zi.
- O băutură echivalează cu 355 ml bere, 148 ml vin sau 44 ml lichior.
Pasul 3. Nu utilizați țigări pentru a vă suprima pofta de mâncare
Mulți oameni nu vor să renunțe la fumat, deoarece se tem că îi va face să se îngrașe. Fumatul și mestecatul tutunului pot crește riscul îngustării și întăririi arterelor. Acest lucru va crește tensiunea arterială, riscul de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral. Dacă doriți să renunțați la fumat și să vă controlați greutatea în același timp, puteți face mai multe lucruri:
- Consultați un medic sau vizitați un consilier
- Consultați un dietetician sau nutriționist pentru a face un plan de masă care să se potrivească stării dumneavoastră
- Alăturați-vă unui grup de asistență sau apelați linia telefonică de asistență
- Discutați medicul sau terapia de substituție a nicotinei cu medicul dumneavoastră
Pasul 4. Creșteți numărul de calorii pe care le ardeți prin exerciții
Exercițiile fizice vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să o țineți departe. În plus, exercițiile fizice sunt utile și pentru scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului.
- Faceți 75 până la 150 de minute de activitate fizică pe săptămână. Puteți împărți timpul în funcție de celălalt program de activitate. Unele exemple bune și ieftine de sport includ alergarea, mersul pe jos, înotul, ciclismul și practicarea unor sporturi competitive, cum ar fi fotbalul sau baschetul.
- Dacă doriți să vă scădea colesterolul și tensiunea arterială, încercați să faceți cel puțin 40 de minute de activitate fizică între 3 și 4 zile pe săptămână. S-ar putea să fiți surprinși cât de repede se simte mai bine corpul dumneavoastră.
