E luni dimineață și ai promis de data asta că ai spus asta. În următoarele trei zile există doar salate, jogging și gustări cu proteine. Se pare că joi a trecut neobservat și ești blocat pe canapea cu înghețata lui Ben & Jerry. Ce s-a întâmplat? Lipsa motivației, de aceea. Dar nu vă faceți griji - dacă vreți să spuneți cu adevărat, puteți evita dieta „yo-yo” și puteți reveni la dieta „arăți grozav”.
Etapa
Metoda 1 din 3: Porniți o rutină de motivare
Pasul 1. Pregătește realizări realiste
A spune: „Vreau să slăbesc 25 de kilograme în următoarele luni” este în mod clar auto-demotivant. După ce ați terminat de luat notițe, va trebui să vă luptați împotriva dorinței de a vă retrage, până când fruntea dvs. va avea rezistență. Nu este un mod înțelept de a începe un nou tu! Stabilirea obiectivelor realiste le face realizabile - și atunci când începeți să vă urmăriți obiectivele de slăbire, veți fi mai fericiți. Cei dintre voi care sunt mai fericiți au mai multe șanse să realizeze aceste realizări decât cei dintre voi care sunt din nou la tastatură.
Un kilogram este 7716 calorii. Eliminarea a 1100 de calorii într-o zi fără exerciții suplimentare înseamnă pierderea unui kilogram într-o săptămână. Ce fel de regim intenționați să luați? Pentru a slăbi, ar trebui să o faci încet și constant. Încercați să o limitați la mai puțin de un kilogram pe săptămână
Pasul 2. Găsește un partener care să slăbească
Nu ar fi frumos dacă mizeria ar fi împărțită în două? Găsirea unui partener înseamnă că ai un loc de partajat, reducând stresul mental. Mai mult, când suntem singuri, tindem să ne descurajăm, spunându-ne: „Ah, a mai rămas o singură practică” sau „Ah, doar un al treilea file de pește. Și de data asta nici măcar nu a adăugat brânză!” Dar dacă avem pe cineva, nu vom renunța cu ușurință și vom fugi fără griji. Îl vom dezamăgi și pe el.
În funcție de regimul pe care îl alegeți, această persoană vă va ajuta să mâncați mai bine, să faceți mai mult exercițiu sau ambele. Chiar și tovarășii de cumpărături zilnici sunt de mare ajutor! Asigurați-vă că alegeți pe cineva care vă face să vă simțiți mai bine pe tot parcursul procesului - nu pe cineva care vă transformă într-o competiție
Pasul 3. Ia o clasă
Dacă practica dvs. este dificil de realizat, alăturați-vă clasei. Este ca și cum ai avea treizeci de tovarăși (și un sergent de antrenament dacă sunt sincer). Dacă clasa este bună, de obicei este nevoie de prezență și te vei simți vinovat dacă pleci (ceea ce cu siguranță nu vei face). De asemenea, aveți presiunea adăugată de a cădea în spatele celorlalți și, bineînțeles, nici nu doriți asta.
Sunt șanse să existe cel puțin o clasă acolo care să nu-i placă cu adevărat cuvântul „practică” pe care ar trebui să o aibă cuvântul „practică”. Dacă îți place dansul, ia un curs de dans. Îți place să-ți degajezi furia? Încercați kickbox-ul. Vrei să ameliorezi stresul? Yoga. Există multe opțiuni acolo; tot ce trebuie să faceți este să navigați puțin
Pasul 4. Începeți (b) jurnalul de exerciții
Scrierea progresului realizat face lucrurile clare și discrete. Puteți să-l scrieți după cum doriți, dar va lua două forme:
- Începeți un jurnal de antrenament (și mâncare). Aici scrieți ce faceți în fiecare zi, câte calorii ardeți, cât de aproape sunteți de obiectivul dvs. și alegerile alimentare pe care le faceți. Dacă aveți prieteni, împărtășiți cu ei pentru o responsabilitate suplimentară.
- Porniți un blog de exerciții. Va fi publicat pe internet - o revelație totală (dacă cineva o citește desigur). Cu aceasta veți parcurge traseul creativ, luând în considerare toți factorii jurnalului de antrenament, dar, de asemenea, înțelegându-vă sentimentele. Obstacolele cu care te confrunți și senzația de progres. Asigurați-vă că continuați să scrieți!
Pasul 5. Găsiți un antrenor
Nu aveți un prieten care să nu vă conducă sau să vă convingă în Starbucks? În acest caz, un antrenor ar putea fi cel mai bun pariu. Găsește pe cineva care se potrivește personalității tale; ceea ce te face să te simți rău va ajunge să te prefaci că ești bolnav.
În general, orice sală de sport oferă un antrenor. Ar fi minunat dacă ați putea încerca câteva sesiuni de introducere gratuite. Căutați informații de încredere în sala de gimnastică și lucrați numai cu cei care știu ce să facă și să vă respecte obiectivele de slăbire
Pasul 6. Înscrie-te la cursă
Dacă aveți un „datorat” oficial la antrenament, este clar ce trebuie să faceți. Nu pot alerga 5 km acum? Nicio problemă, doar înscrie-te pentru următoarele luni. Dându-ți seama că timpul vine va intensifica și mai mult practica ta!
- Multe programe și aplicații de exerciții sunt disponibile pentru a vă ajuta să treceți de la „Canapea la 5 km” alternând între mers și alergat. Nicio problemă în odihnă în timp ce mergi!
- Dacă nu este deja disponibil, Internetul poate fi cel mai bun prieten al tău. Site-uri precum RunningintheUSA.com și NextBib oferă liste cuprinzătoare de curse de alergare care au loc în America. Prin urmare, nu există niciun motiv; înregistrați-vă imediat faceți clic pe câteva opțiuni!
Pasul 7. Găsiți fotografii vechi când arătați grozav
Majoritatea persoanelor au o fotografie sau două și când o văd gândesc ca „Uau, nu știu cum s-a întâmplat asta. Dacă aș arăta cu adevărat așa!” Găsiți fotografia și montați-o pe frigider, pe ușa băii sau pe birou., oriunde, oricare și toate locurile în care credeți că ar fi util să fiți motivați. Realizarea persoanei pe care doriți să o emulați se poate împlini (de unul singur!) Va face să pară mai ușor și vă va ține pe drumul cel bun.
Nu puteți găsi o singură fotografie? Atunci ar trebui să aveți suficient cu catalogul Victoria Secret pe care îl primiți în fiecare lună. Deși este puțin mai distractiv să te compari cu tine însuți, privirea la femei frumoase tot timpul îți va servi și ca un memento eficient
Pasul 8. Agățați „uniforma” peste ușa dormitorului
Știi acea pereche de pantaloni pe care ai cumpărat-o acum câteva săptămâni și care era prea mică? În loc să îl puneți într-un sertar și să uitați de existența acestuia, agățați-l de ușa dormitorului. Pantalonii sunt acolo și nu vor dispărea. Când îți atingi obiectivul, cât de fericit te vei simți atunci când îl îmbraci și nu-l pui la loc pe umeraș? Răspunsul: foarte fericit.
Nu aveți o uniformă magică pe care să o vizați? Îl poți cumpăra. În plus, același concept poate fi aplicat și pantalonilor grași. Așezați pantalonii grași pe ușă este, de asemenea, un memento constant al condițiilor în care nu doriți să vă aflați. Deși nu te gândești constant la pantalonii tăi grași nu este întotdeauna ușor, cu cât ești mai departe de ei, cu atât te vei simți mai bine
Pasul 9. Spune-i familiei / colegului de cameră / prietenilor apropiați despre planurile tale
Dacă acordați o atenție deosebită în tot acest timp, veți realiza că toate aceste puncte sunt menite să vă dea socoteală. Spuneți cercului social, inclusiv. Cum v-ați aștepta ca prietenii dvs. să știe despre restricțiile de dietă atunci când cumpărați alimente? Trebuie să știe! Dacă știu, pot ajuta.
A spune oamenilor cu care locuiți este, de asemenea, foarte important. Îți pot păstra regulile de mâncare și pot ține tentația departe de tine. Poate chiar să-ți poată termina masa, lucru ușor pentru o plată de plată
Pasul 10. Citiți cărți, bloguri și povești de succes
A vedea sute de alte persoane care au trecut printr-o situație similară cu a ta poate fi foarte motivant. Poveștile lor te pot atinge chiar. De ce nu poți fi ca ei? Iată ceva care sună nebunesc: poți fi ca ei și vei.
Poveștile de succes în ceea ce privește pierderea în greutate sunt peste tot. Încercați AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com și bloggingrunner.com pentru începători. Este doar trei din milioane. Nu numai că vei fi motivat de aceasta, dar poate fi folosit și ca referință
Pasul 11. Configurați un sistem de recompensă
Oamenii au evoluat până la punctul în care „noi” ne putem antrena „pe noi înșine”, dar nu au evoluat suficient încât să nu putem „nu” fi manipulați de anumite trucuri ale meseriei. Configurați sistemul corect de recompensă și creierul vă va cădea în mâini.
- Unora le place să folosească sistemul de puncte. Pentru fiecare decizie bună (fie mâncare, fie exercițiu), câștigați puncte. După ce ați câștigat 100 de puncte, recompensați-vă cu ceva care vă place (cum ar fi un masaj sau cumpărături).
- Unii aleg să-și adune realizările. Ori de câte ori ai o zi bună, pune puțini bani într-un borcan. Banii pot fi folosiți pentru a câștiga recompense, oricare ar fi acestea.
- Recompensele tale nu trebuie să fie întotdeauna la sfârșit! Pregătește-te pentru câțiva kilometri, câteva calorii sau pierderea în greutate sau câteva zile care trec fără gustări. Faceți din aceasta o rutină, astfel încât să fie întotdeauna vizibilă.
Pasul 12. Configurați un sistem de pedeapsă
Uneori, sistemul de recompense nu este suficient, mai ales atunci când vine vorba de eliminarea lucrurilor de care ne bucurăm cu adevărat în viață (a mânca și a fi leneși este atât plăcere, cât și vinovăție). Dacă ideea unui masaj în viitorul apropiat nu este suficient de atrăgătoare, ce zici de donarea a 100 de dolari pentru Tineretul Hitler?
Ei bine, poate că nu pentru Tineretul Hitler, măcar ai înțeles. Dă-i unui prieten niște bani (dacă nu ești sigur că îți poți ține promisiunea față de tine). Spuneți-le dacă nu vă puteți atinge obiectivul, ei pot lua banii și îi pot dona unei organizații specifice care contravine credințelor voastre. Vor fi foarte bucuroși să ajute
Pasul 13. Petreceți timp gândind pozitiv
Dacă procesul dvs. de gândire se învârte în jurul său, „Sunt atât de grasă. Nu voi putea face niciun progres.”Riscă să primești o profeție care se împlinește. Când începeți să gândiți pozitiv, ideea de a realiza ceva dificil va părea mai probabil să se împlinească, deoarece vă gândiți pozitiv la voi înșivă. Știi că poți. Și bineînțeles că poți.
Dacă gândirea pozitivă este dificilă pentru dvs. (ceea ce este normal), luați câteva minute în fiecare zi pentru a vă gândi la asta. Când începeți să gândiți negativ, opriți-vă și începeți de la capăt. Ce îți place la tine? Ce le place altor oameni la tine? Ce te pricepi foarte bine? În timp, acest lucru va deveni mai ușor ca orice altceva
Metoda 2 din 3: Motivați dieta și exercițiul
Pasul 1. Măsurați-vă
Este prima zi din noua ta rutină de antrenament și ai alergat deja 10 km. Ieri s-a simțit grozav, dar acum ești blocat în pat și picioarele tale abia se pot mișca. În loc să fii paralizat temporar, ar trebui să te poți „măsura”. Dacă o faci prea mult, îți va răni corpul. Fă doar ce poți, astfel încât corpul tău să poată urma exemplul.
Dacă nu te-ai mai antrenat de ceva timp, începe mic. Petreceți o săptămână măsurându-vă nivelul de fitness. Când ați aflat ce este ușor și ce este greu, începeți să exersați de acolo. Adăugați doar 10% de fiecare dată pentru a evita ravagii asupra mușchilor / articulațiilor / sinelui
Pasul 2. Păstrați-l răcoritor și distractiv
Poate ai alergat 5 km de trei ori pe săptămână și cei 4,5 kg pe care încerci să-i pierzi nu se întâmplă. Este într-adevăr frustrant! Dacă sună ca tine, ar trebui să o schimbi. Tu și corpul dumneavoastră vă puteți plictisi de rutină. Combinați-l cu un antrenament încrucișat, găsiți o clasă de care vă bucurați sau setați un nou obiectiv de antrenament personalizat.
- Cel mai bun mod de a pierde în greutate este prin ridicarea greutăților cardio „și”. Dacă faceți doar una dintre ele, atunci aceasta ar putea fi problema dvs.
- Dacă nu îți place exercițiul imediat, nu-ți pierde timpul. Nu e alergător? Nicio problemă - nu fugi. Dacă nu vă place ceea ce faceți, nu rămâneți cu el. Investiți-vă timpul și energia în activități care vă fac fericiți în timp ce le faceți și vor deveni hobby-uri pe termen lung.
Pasul 3. Schimbați modul în care vorbiți despre dietă
Spunându-ți pe tine și pe ceilalți că nu mănânci anumite alimente, mai degrabă decât „nu poți” să mănânci anumite alimente arată că ți-ai îmbunătățit capacitatea de a te ține la rezoluțiile tale..
În mod similar, încercarea de a vă gândi la exerciții fizice ca parte a rutinei zilnice nu este ceva ce ar trebui să faceți
Pasul 4. Numărați calorii / kilometri / pași
Dacă sunteți imediat după pierderea în greutate, este posibil să vă confruntați cu un sezon de realizare a secetei pentru o vreme. În schimb, ia în considerare diferitele numere care par să se adune în fiecare zi. După o săptămână de mers pe jos, veți acumula zeci de „mii” de pași. Această cifră se va simți absolut incredibilă!
- În această situație, jurnalul dvs. (b) devine util. Scrieți totul - în cel mai scurt timp, veți fi dependenți de post-simțire, abia așteptați să vedeți cifrele cresc. Vă puteți imagina alergând 24 km pe săptămână, pierzând 4500 de calorii și câștigând 30.000 de pași?
- Nu știi cum să numeri pașii? Ușor: utilizați un pedometru.
Pasul 5. Limitați, nu eliminați alimentele
Dacă călătoria dvs. la supermarket include să nu vedeți culoarul înghețatei, vă pregătiți pentru dezastru. Va veni o zi când vrei să arunci regulile în vânt, să o ignori pe Jillian Michaels și să te hotărăști cu Sara Lee ca noua ta cea mai bună prietenă. Pentru a evita ca această zi să apară la orizont, oferă-ți o mică încăpere.
- Nu vă spuneți niciodată: „Nu pot mânca asta. Sunt la dieta." Te vei simți pierdut doar. În schimb, mănâncă porțiune din ceea ce mănânci în mod normal, dar mănâncă încet, intercalat cu băutul. Dacă bei mult și mănânci încet, îți vei reduce în mod natural pofta de mâncare.
- Albastrul este un inhibitor al apetitului. Dacă doriți să faceți un pic de înșelăciune, luați în considerare punerea pe o farfurie albastră.
Pasul 6. Scapă de gândurile negative
Este ușor să te descurajezi atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Nu a fost niciodată și va fi vreodată atât de rapid și ușor pe cât ne-am dori să fie. Veți simți că ați lucrat cu 120% în ultimele două săptămâni, vă veți ridica la cântar și veți descoperi că ați slăbit doar 0,2 kg. Cu toții ne-am simțit așa și este foarte greu. Cel mai ușor lucru de făcut este să gândești negativ. Nu renunța la el! În acest fel veți pierde motivația.
În schimb, concentrează-te asupra progresului tău. Jurnalele pe care le-ați salvat sunt frumoase. Dovadă că sunteți pe drumul cel bun. Întoarce-te la el și uită-te înapoi la numerele tale. Alocați timp pentru a vă face griji mai târziu. Acum este momentul să luăm decizia corectă
Pasul 7. Păstrați-l scurt și frumos
Mulți dintre noi folosim scuze, „Nu am timp” sau „Practicarea este atât de plictisitoare!” Ei bine, newsflash: antrenamentul la intervale de intensitate mare se poate face în câteva minute și arde multe calorii. Aceste motive tocmai au fost defalcate.
- Pentru a face acest lucru, tot ce trebuie să faceți este să efectuați crize de exerciții intense cu pauze. A spune că ar arde calorii este o subevaluare - ar dispărea chiar într-o rafală de aer sclipitor. Acest lucru se poate face cu orice, dar un exemplu ușor este banda de alergat. Începeți să mergeți câteva minute, creșteți ritmul cardiac maxim cu 90% timp de 30 de secunde și reveniți la ritmul de mers timp de un minut. După aceea reveniți la nivelul super intens timp de 30 de secunde. Fă-o de 8-10 ori. Atunci? "Ați terminat".
- Consultați un medic înainte de a lua acest regim dacă aveți probleme ușoare de sănătate. Aceasta nu este pentru cei slabi la inimă.
Pasul 8. Achiziționați echipamente noi
A începe o alergare, a merge la sală sau a merge la curs este mai ușor atunci când ai ceva nou de încercat. Cumpărați pantofi de tenis noi, căști noi sau o uniformă de antrenament nouă. Orice pentru a face practica distractivă.
Metoda 3 din 3: Menținerea rutinei
Pasul 1. Recompensează-te
Știți sistemul de recompensă despre care am vorbit? Ei bine, aplică. Aplicați ori de câte ori doriți. Nimeni nu spune că ar trebui să te recompensezi doar după ce ți-ai atins obiectivele pe termen lung. Dar pe termen scurt? Definiți și un sistem de recompensă.
Rămâneți sănătos înșelând ocazional. Uneori recompensa ta poate fi sub formă de mâncare. În caz contrar, veți descoperi că singurul lucru pe care îl doriți cel mai mult în lume este un Frappucino sau o mână de Pringles. Dacă ați atins punctul de 1,5 km, aveți voie să vă răsfățați. Doar nu o faceți în fiecare zi
Pasul 2. Relaxați-vă
Acum că corpul tău a devenit mai activ decât de obicei, vei avea nevoie de ceva timp pentru a te odihni. Ia-ți puțin timp pentru tine. Faceți un duș mai lung sau luați un pui de somn pentru a obține puteri. Merită foarte mult acest lucru.
Pasul 3. Faceți o fotografie
Dacă vă este greu să vă ridicați și să exersați, aceste fotografii vor fi folosite pentru a vă reaminti exercițiile pe care le-ați făcut. Faceți-vă fotografia în prima zi în fiecare săptămână. Cum s-a schimbat corpul tău?
Odată ce realizările dvs. sunt vizibile, vă recomandăm să luați în considerare postarea acestor fotografii în dormitorul dvs. sau în jurul casei. Vă va aminti întotdeauna că ați făcut toate aceste exerciții - de ce să le sabotați acum ?
Pasul 4. Alegeți în plus obiceiuri noi și sănătoase
La fel cum ar trebui să vă amestecați rutina de antrenament, odată ce ați devenit un profesionist cu acest stil de viață sănătos, gândiți-vă la adăugarea unui nou obicei. Încercați să experimentați cu un stil de viață vegetarian timp de o săptămână, să luați vitamine sau să vă faceți hobby-uri în afara casei. Acest nou tu, ce-ți place să faci?
Dacă nu ați mai gătit niciodată, începeți să gătiți. Aceasta este cea mai plăcută activitate pentru a controla ceea ce intră în stomac. Nu numai că hrănești viața prietenilor și a familiei, dar câștigi și un set de abilități și faci o alimentație sănătoasă mai accesibilă
Pasul 5. Ridică-te unde ai căzut
Acesta ar trebui să fie partea de sus a listei de pe pagină. Să știți că „veți avea un moment de recul”. Acest lucru este inevitabil și se întâmplă cu „oricine”. Singurul lucru pe care îl poți face este să te ridici. Dacă pleci într-o zi de antrenament, va fi mai dificil să revii la poziția anterioară dacă pleci două zile.
Este mai greu să exersezi să ajungi la un punct decât să mergi înapoi. Dacă lăsați o săptămână de antrenament, vă veți readuce în poziția de „două săptămâni” în care ați fost. Rețineți acest lucru atunci când vă gândiți să vă petreceți dimineața în pat. Care sunt efectele în câteva zile?
Pasul 6. Păstrează un jurnal de succes
Desigur, asta implică o mulțime de scris, nu-i așa? Aceasta nu trebuie să fie o carte separată - ar putea face parte și din jurnalul dvs. (b). Asigurați-vă că orice scrieți include o secțiune dedicată cât de grozav sunteți. Ar fi minunat dacă l-ați putea scrie în plus.
Dacă simți că nu ai avut încă o zi de succes, continuă să cauți. Ce tentație ai ignorat când ai fi putut renunța? Gândește-te la ceea ce nu faci pe lângă ceea ce faci
Pasul 7. Căutați o melodie tematică sau două
Rocky are propria sa piesă tematică (știi bine?), Deci de ce nu ai și tu una? Toată lumea are nevoie de ceva care să-i aducă în zonă. Care sunt piesele tale preferate?
Faceți-vă timp pentru a găsi 15 sau mai multe melodii care să vă entuziasmeze. Dacă ai o listă de redare care te entuziasmează în câteva secunde, vei conduce practica ta către succes
Pasul 8. Donați hainele „grase” unei agenții de donații
A sosit timpul! Această pereche de pantaloni lipsește din ușă, obiectivul tău de greutate a fost atins și cămașa ta veche nu mai este necesară. Donați pentru caritate ca formă de altruism și aroganță. Sigur!
Puteți dona haine unor organizații utile, dar puteți dona timp și cunoștințe altora? Probabil că știți cel puțin o jumătate de duzină de alți indivizi care se luptă, de asemenea, cu același lucru. Cum poți ajuta?
sfaturi
- Apa este foarte importantă. Asigurați-vă că beți cel puțin 8 pahare în fiecare zi.
- Nu uita să fii întotdeauna realist. Dacă ai un prieten foarte slab și vrei să ai aceeași dimensiune, uită-l! Găsiți pe cineva care are o formă similară a corpului. Acest lucru vă va fi de mare ajutor.
- Rămâi realist. Frumusețea în ochiul privitorului. Nu există standarde de frumusețe. Nu trebuie să aveți un anumit număr înregistrat pentru a fi frumos.
- Nu te descuraja! Dacă da, vorbește cu cel mai bun prieten al tău și spune-i prin ce treci. Vor asculta și vor încerca să ajute. Nu-ți fie rușine de oamenii la care ții. Și ei te iubesc!
- Găsiți un prieten de cumpărături care nu vă permite să cumpărați alimente nesănătoase sau sunați pe cineva care vă poate împiedica să mâncați a treia bucată de tort.
Avertizare
- Nu mâncați dulciuri când vă simțiți în jos sau obosiți! Ține-te bine. Starea de spirit va trece.
- Dacă aveți probleme de sănătate, vizitați mai întâi medicul sau profesionistul din domeniul sănătății înainte de a face modificări bruște ale dietei sau rutinei de fitness.
