În această eră digitală, este prea ușor pentru noi să uităm amintirile, deoarece mulți dintre noi pot găsi lucruri pe care le-am uitat pe internet. Oricât de lipsit de importanță pare, memorarea este o activitate care este de fapt importantă din mai multe motive, nu doar pentru a lua teste. Pentru unii oameni, memorarea ajută la „disciplina” minții, astfel încât acestea să poată fi mai concentrate și mai productive. Rețineți că ceea ce stocați în memorie reglementează, de asemenea, modul în care gândiți lucrurile și vă ajută să înțelegeți mai repede conceptele. Prin reducerea stresului, îmbunătățirea calității dietei și schimbarea mentalității, vă puteți îmbunătăți memoria.
Etapa
Partea 1 din 3: Reducerea stresului
Pasul 1. Încearcă să meditezi în fiecare zi
Meditația făcută în fiecare zi timp de 15-30 de minute vă poate schimba fizic creierul, astfel încât grijile pe care le simțiți să dispară. De asemenea, poți fi mai rațional și mai empatic. În plus, cercetările arată că meditația poate îmbunătăți concentrarea și îmbunătăți calitatea somnului.
- Cele mai bune patru momente pentru a medita sunt dimineața, ori de câte ori vă simțiți stresați, în timpul pauzei de prânz și după terminarea lucrului.
- Nu este recomandat să meditați noaptea înainte de a merge la culcare, deoarece vă puteți simți relaxat până când adormiți. Când meditați, trebuie să vă asigurați că sunteți treaz fizic.
Pasul 2. Faceți yoga
Pe lângă creșterea forței și flexibilității corpului, yoga poate avea și un impact pozitiv asupra creierului. Cercetările arată că, pe lângă relaxarea stresului, anxietății și depresiei, yoga protejează creierul și se micșorează, pe măsură ce îmbătrânești.
- Interesant este că yoga previne contracția creierului, în special în emisfera stângă, care este asociată cu emoții pozitive, cum ar fi bucuria și fericirea.
- La fel ca meditația, yoga te ajută să fii mai alert sau să ai „conștientizare” deplină în desfășurarea activităților zilnice.
Pasul 3. Exercițiu regulat
Cercetările arată că exercițiile fizice ajută la echilibrarea declinului cognitiv cauzat de îmbătrânire și creșterea stilului de viață pasiv (de exemplu, activitatea sedentară). Exercițiul este, de asemenea, eficient în reducerea stresului, care poate îmbunătăți starea de spirit și crește încrederea în sine.
- Conform mai multor studii, se recomandă oamenilor să facă aerobic moderat (de exemplu, mersul pe jos) timp de (cel puțin) 150 de minute pe săptămână sau exerciții energice (de exemplu, jogging) timp de 75 de minute în fiecare săptămână.
- Alegeți un sport care vă place. Dacă nu îți place să alergi, nu te forța să alergi de trei ori pe săptămână. Mergeți la înot sau alăturați-vă în schimb unei clase sau unui club sportiv.
- Stabiliți cât de des vă puteți exercita în mod realist. Dacă nu puteți merge 30 de minute în fiecare zi (cinci zile pe săptămână), împărțiți-vă sarcina de exercițiu în sesiuni de mers pe jos de 10 minute și faceți exercițiul ori de câte ori aveți timp liber.
Pasul 4. Dormi suficient
În medie, adulții au nevoie de 7,5 până la 9 ore de somn în fiecare noapte, în timp ce copiii și adolescenții au nevoie de mai mult somn (8,5 până la 18 ore, în funcție de vârstă). Când suntem lipsiți constant de somn, este posibil să ne confruntăm cu stresul, anxietatea, pierderea memoriei și alte condiții adverse de sănătate.
- Dacă faci zilnic meditație și yoga și faci exerciții fizice în mod regulat, nu vei avea probleme cu somnul pe timp de noapte.
- Luați cel puțin 30 de minute înainte de culcare pentru a lua o pauză. Întindeți-vă în pat și petreceți 20 de minute făcând relaxare musculară progresivă sau citind o carte.
- Nu vă uitați la un ecran (de exemplu, computer, televizor, telefon sau tabletă) înainte de a merge la culcare.
- Când dormi, creierul tău încorporează informațiile pe care le primește în memoria pe termen lung. Când nu aveți somn, capacitatea creierului dvs. de a combina informații este afectată, provocând deteriorarea memoriei.
Pasul 5. Gestionați sau ordonați împrejurimile
Este adesea ușor să ne simțim stresați când nu găsim chei sau documente importante sau când vii acasă și vezi că casa ta este în dezordine. Prin urmare, alegeți un loc special pentru a plasa fiecare obiect și, în mod consecvent, așezați obiectele în locul lor corespunzător. În acest fel, puteți reduce stresul din viața dvs., astfel încât mintea dvs. să fie liberă să se concentreze asupra altor lucruri (cum ar fi metodele de creștere a memoriei, de exemplu).
- Nu trebuie să faci totul dintr-o dată. Începeți mic, cum ar fi să vă păstrați cheile într-o carcasă specială sau să le atașați la ușă sau să vă obișnuiți să vă păstrați haina, pantofii și geanta când ajungeți acasă.
- Dacă aveți o mulțime de lucruri de făcut, faceți o listă de sarcini pentru a vă menține mintea în largul dvs. și pentru a vă menține.
Pasul 6. Fii social
Petreceți timp cu oamenii care vă plac și permiteți-vă să scoateți tot ce este mai bun din voi. Socializarea poate reduce anxietatea, crește încrederea în sine și vă poate lua mintea de la lucrurile care declanșează stresul.
Dacă nu aveți prieteni / familie sau locuiți departe de ei, încercați să vă alăturați unui club sau comunitate pe internet sau contactați prietenii sau familia utilizând un program de chat video pe internet
Pasul 7. Râde
Cercetările arată că râsul poate îmbunătăți memoria pe termen scurt la adulți. Râsul crește, de asemenea, producția de endorfine și sistemul imunitar, reduce stresul și îmbunătățește calitatea memoriei pentru toate vârstele.
Urmăriți filme de comedie sau videoclipuri amuzante pe YouTube. De asemenea, puteți împărtăși glume cu prietenii, puteți participa la spectacole de stand-up comedy sau puteți face alte lucruri care vă fac să râdeți în mod regulat
Pasul 8. Bucurați-vă de o zi spa
Vizitați un centru spa sau, dacă nu aveți fonduri, organizați-vă propria zi de spa acasă. Faceți o baie sau o baie caldă, aplicați o mască de față, tăiați unghiile degetelor și de la picioare, frecați tălpile picioarelor și aplicați cremă hidratantă pe tot corpul după ce vă faceți baie sau duș. Faceți-vă timp pentru a vă simți confortabil și mândru că v-ați îngrijit.
Dacă nu aveți suficiente fonduri pentru a angaja o maseuză, rugați-l pe un prieten sau pe un partener să facă masaje pe rând
Pasul 9. Ține-te departe de tehnologie
Reducerea utilizării tehnologiei (de exemplu, șezând și lucrând la computer, telefon sau tabletă) timp de 30 de minute poate îmbunătăți sănătatea creierului și vă poate ajuta să gândiți mai profund. Lăsând deoparte un anumit timp pentru a nu utiliza computerul, există șanse mari să nu lucrați ore suplimentare. De asemenea, vă puteți concentra asupra a ceea ce aveți la îndemână și puteți avea timp să faceți lucruri care ameliorează stresul, cum ar fi exercițiile fizice sau meditația.
Pasul 10. Vizitați un medic
Dacă încă vă simțiți anxios sau deprimat și / sau nu puteți dormi, este o idee bună să vedeți un medic. Este posibil să fi avut nevoie de consiliere (cu un consilier clinic sau psiholog înregistrat), sau anumite medicamente, sau poate ambele. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cele mai bune opțiuni de tratament pentru situația dumneavoastră.
Partea 2 din 3: Îmbunătățirea calității alimentelor
Pasul 1. Mănâncă alimente care conțin antioxidanți
Mai multe studii au arătat că fructele, în special afinele, ajută la protejarea creierului și la reducerea impactului bolilor legate de vârstă, precum Alzheimer și demența. Încercați să consumați aproximativ 240 de grame de afine în fiecare zi. Vă puteți bucura de afine proaspete, congelate sau liofilizate. Rodia (sau sucul de rodie fără adaos de zahăr) poate fi, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți.
Pasul 2. Mănâncă grăsimi sănătoase
Multe tipuri de pești, inclusiv somonul, sunt bogate în acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru funcționarea creierului. Acești acizi grași pot reduce și inflamația. Încercați să consumați alimente bogate în acizi grași omega-3 până la 120 de grame, de 2-3 ori pe săptămână. În afară de pește, avocado poate fi, de asemenea, o sursă bună de grăsimi sănătoase. Grăsimile nesaturate conținute în avocado pot reduce tensiunea arterială și pot menține un flux sanguin sănătos.
Pasul 3. Mănâncă nuci și semințe
Nucile și semințele sunt surse bune de vitamina E și pot reduce declinul cognitiv cauzat de îmbătrânire. Încercați să consumați 30 de grame de nuci sau unturi de nuci în fiecare zi. Puteți mânca nuci crude sau prăjite, dar aveți grijă la conținutul de sare al nucilor sau semințelor pe care le consumați.
Pasul 4. Încercați să mâncați cereale integrale
Cerealele integrale pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară prin încurajarea fluxului sanguin în tot corpul, inclusiv creierul. Încercați să consumați zilnic 60 de grame de cereale integrale, una sau trei felii de pâine sau două linguri de germeni de cereale integrale.
Pasul 5. Mănâncă cereale integrale
Cerealele integrale ajută la stabilizarea zahărului din sânge (glucoza) de care creierul are nevoie ca „combustibil”. Încercați să consumați 60 de grame de cereale integrale în fiecare zi.
Pasul 6. Bea ceai proaspăt (proaspăt preparat)
Încercați să beți 2-3 căni de ceai în fiecare zi, atât ceai cald cât și rece. Cantitatea mică de cofeină din ceai ajută la îmbunătățirea memoriei, concentrării și a dispoziției. În plus, ceaiul conține și antioxidanți.
- Asigurați-vă că utilizați un produs uscat din frunze de ceai sau pungi de ceai; ceaiul îmbuteliat sau ceaiul praf este mai puțin eficient.
- Dacă vă confruntați cu stresul, poate fi necesar să vă reduceți aportul de cofeină, deoarece cofeina poate crește anxietatea / stresul.
Pasul 7. Consumați ciocolată neagră
Ciocolata neagră conține antioxidanți și mai mulți stimulanți naturali, inclusiv cofeina, care poate îmbunătăți concentrarea și concentrarea și îmbunătăți starea de spirit. Încercați să consumați zilnic 60-120 de grame de ciocolată neagră (nu depășiți această porție).
Pasul 8. Bea suficientă apă
80% din creier este format din apă. Când creierul tău este sever deshidratat, nu poate funcționa corect. Pentru a calcula câtă apă ai nevoie în fiecare zi, calculează-ți greutatea în kilograme. Pentru fiecare 35 de kilograme, trebuie să beți 1 litru de apă în fiecare zi. Prin urmare, ecuația este: (greutatea ta) x 1/35. Rezultatul multiplicării este cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți în fiecare zi (în litri).
- Dacă cântăriți 70 de kilograme, atunci trebuie să beți 2 litri de apă în fiecare zi (70 x 1/35).
- Este posibil să trebuiască să beți mai multă apă atunci când transpirați mult (de exemplu, când faceți exerciții fizice sau când este cald).
Pasul 9. Încercați să luați produse suplimentare
De fapt, nu au existat prea multe cercetări științifice care să demonstreze că produsele suplimentare care stimulează creierul sunt cu adevărat eficiente. Cu toate acestea, există unele produse care au potențialul de a îmbunătăți performanța creierului, cum ar fi suplimente care conțin ginkgo biloba (îmbunătățește circulația sângelui), acizi grași omega-3, huperzină A, acetil-L-carnitină, vitamina E și ginseng Panax (Asia ginseng).
Partea 3 din 3: Schimbarea mentalității
Pasul 1. Exersează-ți atenția
Când aveți conștientizare deplină, vă puteți concentra asupra a ceea ce este. Mintea voastră nu se va concentra asupra trecutului sau a ceea ce se va întâmpla, ci asupra a ceea ce este acum. Cu conștientizarea, puteți recunoaște, de asemenea, gândurile, sentimentele și situațiile existente fără judecată subiectivă.
- Ce nu ar trebui să faci: Dimineața, cineva te depășește la coadă la magazinul de proximitate. Vrei să spui ceva, dar decide să nu-l spui. Acum, nu poți să nu te mai gândești la furia pe care ai simțit-o în acel moment. Continuă să redai lucrurile pe care vrei să le spui acelei persoane din mintea ta.
- Ce să faci: Ori de câte ori îți vine în minte o amintire proastă a cuiva care îți depășește linia, recunoaște-o și acceptă-o, dar renunță la furia ta. Încercați să vă gândiți, de exemplu, „Da, eram furios atunci, dar nu-mi pot pierde timpul simțindu-mă supărat chiar acum”. După aceea, aduceți-vă conștientizarea înapoi la situația actuală. În acest context, a avea conștientizare înseamnă a ieși din gândurile care apar (și a se amesteca cu situația existentă).
Pasul 2. Acordați atenție mediului înconjurător
Acest lucru are legătură cu conștientizarea. Încercați să vă imaginați împrejurimile. Asigurați-vă că sunteți cu adevărat atenți la lucrurile din jur; culori, mirosuri, oameni și vreme. Trăiește și bucură-te de situația actuală.
Pasul 3. Pe cât posibil, nu faceți multe lucruri simultan
Mai multe studii au arătat că creierul nu poate trece eficient de la un loc de muncă la altul. Aceasta înseamnă că, atunci când lucrați la mai multe lucruri simultan, pierdeți foarte mult timp. Cercetările arată, de asemenea, că este posibil să nu ne putem aminti ce am învățat atunci când facem multe lucruri simultan. Pe scurt, dacă doriți să vă amintiți ceva, nu vă amintiți-l în timp ce faceți diferite lucruri simultan!
Pasul 4. Aflați lucruri noi
Aflați o limbă nouă, cântați la un instrument muzical sau îmbunătățiți-vă vocabularul. Ai putea spune că învățarea unor lucruri noi îți menține creierul gata să se concentreze. Când facem aceleași lucruri în fiecare zi, creierul nostru nu va primi stimularea de care are nevoie pentru a prospera. Prin urmare, asigurați-vă că învățați lucruri noi în mod regulat.
De asemenea, puteți învăța câteva moduri diferite de a vă folosi simțurile. De exemplu, încercați să vă spălați dinții cu mâna non-dominantă (dacă sunteți dreptaci, încercați să folosiți stânga) sau să întoarceți o carte și să o citiți cu susul în jos timp de 10 minute
Pasul 5. Angajați toate simțurile atunci când vă amintiți ceva
Unele cercetări arată că simțurile multiple ne ajută să înțelegem și să ne amintim mai bine noile concepte. Dacă doriți să vă amintiți ceva, încercați să vă imaginați, scrieți-l și spuneți cu voce tare ceea ce doriți să vă amintiți.
- Dacă încercați să vă amintiți numele cuiva, imaginați-vă acea persoană cu numele său scris în cap. Când vă imaginați, spuneți numele cu voce tare.
- Dacă încercați să memorați o limbă, alegeți 10-20 de cuvinte de reținut în fiecare zi și scrieți-le de 10 ori în timp ce le spuneți cu voce tare. Puteți face acest lucru chiar de câteva ori până când puteți scrie și pronunța fiecare cuvânt perfect, fără a fi nevoie să vă gândiți la asta.
- Utilizarea cardurilor flash poate fi un bun exemplu de a ști cum să-ți amintești ceva prin vizualizare, scriere și vorbire. Flashcards pot fi un instrument eficient pentru învățare.
Pasul 6. Repetați lucrurile pe care doriți să le memorați
Dacă doriți să aveți o memorie puternică care să vi se lipească în creier, spuneți ce vă amintiți după ce ați terminat activitatea sau activitățile legate de aceasta.
Când întâlnești pe cineva nou, spune-i numele în timp ce strângi mâna (de exemplu, „Bună, Luthfi!”), Apoi spune-i din nou numele când ai terminat de conversație („Mă bucur să te cunosc, Luthfi!”). Dacă ți se pare incomod sau incomod să faci asta, poți să-i spui sau să-i spui în liniște numele în timp ce te îndepărtezi
Pasul 7. Creați asociații
Înainte de a ieși din casă, îți amintești că, după întoarcerea acasă, trebuie să speli hainele. În loc să scrieți o notă de reamintire pentru a vă spăla hainele înainte de a ieși din casă, puteți face ceva, de exemplu, lăsați pantofii pe podeaua camerei de zi (dacă camera dvs. de zi este de obicei goală sau ordonată). Doar uitându-vă la pantofii culcați, vă puteți aminti să spălați hainele.
Pasul 8. Nu vă înghesuiți creierul
Creierul poate procesa anumite informații doar la un moment dat. Prin urmare, încercați să împărțiți ceea ce doriți să învățați în părți mici. Pentru a vă asigura că vă utilizați memoria cât mai eficient posibil, acordați prioritate ceea ce doriți să memorați și începeți cu cele mai importante informații.
- Este important să vă acordați timp și spațiu pentru a vă aminti bine lucrurile. De multe ori, trebuie doar să procesăm informațiile obținute înainte ca acestea să poată fi utilizate sau memorate corespunzător.
- În loc să vă amintiți numerele din modelul 5-6-2-2-8-9-7, încercați să vă amintiți numerele din modelul 562-28-97.
Pasul 9. Testează-ți memoria în fiecare zi
Pe tot parcursul zilei, faceți teste scurte asupra dumneavoastră. De exemplu, atunci când părăsiți un restaurant, întrebați-vă să descrieți cum s-a uitat chelnerița la restaurant: stilul de păr, ochii, culoarea cămășii sau numele ei (dacă poartă o etichetă).
Pasul 10. Nu renunțați
Performanța creierului dvs. poate scădea odată cu înaintarea în vârstă, dar puteți învăța lucruri noi și îmbunătăți funcția creierului.
