Un jurnal alimentar conține informații despre ceea ce mâncăm în fiecare zi. Un jurnal alimentar poate fi folosit pentru a controla dieta și a fi conștienți de ceea ce mâncăm și de efectele sale asupra sănătății și stilului de viață. De exemplu, dacă aveți indigestie sau alte probleme medicale, păstrarea unui jurnal alimentar în mod regulat vă poate ajuta să vă dați seama ce alimente cauzează problema. În plus, un jurnal alimentar vă poate ajuta să vă mențineți sau să pierdeți în greutate sau să mâncați mai sănătos. Începeți să vă înregistrați dieta, poate că nu vă gândiți ce se poate învăța din ea.
Etapa
Partea 1 din 3: Înregistrarea a ceea ce mănânci și bei
Pasul 1. Pregătiți un jurnal
Cel mai simplu mod de a ține evidența a ceea ce mănânci și bei este să scrii într-un notebook sau să descarci o aplicație de jurnal alimentar pe telefon. Ar trebui să puteți înregistra data, ora, locul, alimentele consumate, cantitatea consumată și notele suplimentare.
- Dacă doriți să scrieți manual, folosiți un caiet gol sau cumpărați un jurnal cu suficient spațiu pe fiecare pagină pentru a înregistra aportul zilnic. Puteți căuta exemple de pagini ale jurnalului alimentar pe care le puteți imprima și utiliza sau copia într-un jurnal.
- Puteți utiliza o aplicație sau un instrument de urmărire online, dacă preferați. Deoarece jurnalizarea este atât de populară, există o mulțime de aplicații grozave din care puteți alege.
Pasul 2. Înregistrați tot ce mâncați și beți
Cele mai utile jurnale alimentare sunt cele mai exacte. Încearcă să scrii tot ce îți intră în gură. Includeți toate alimentele, băuturile, gustările, chiar și alimentele pe care le-ați gustat în timp ce gătiți.
- Faceți note specifice, separând ingredientele într-un singur fel de mâncare. De exemplu, nu scrieți doar „chifle de pui”, descompuneți cantitatea de pâine, pui și acompaniament ca intrări separate. Același lucru este valabil și pentru alte alimente mixte, cum ar fi tăiței prăjiți și piureuri. Acest lucru vă va ajuta să vă amintiți ce a fost în vas sau numărul de calorii.
- Nu uitați să înregistrați gustările sau gustările pe care le consumați, cum ar fi prăjiturile furnizate la birou.
- Înregistrați toate băuturile. Nu uitați să înregistrați și aportul de apă. Urmărirea cantității de apă pe care o bei vă va oferi o idee dacă ar trebui să beți mai mult pentru a vă menține hidratat.
Pasul 3. Notați cantitatea exactă
Dacă doriți să știți câte calorii consumați, este important să țineți un jurnal al cantității de alimente pe care le consumați. Este posibil să trebuiască să cumpărați un cântar sau o ceașcă de măsurare pentru a vă asigura că cantitatea este corectă.
- Înainte de a vă schimba dieta, începeți să numărați alimentele pe care le consumați în mod normal. Dacă porțiunea este prea mare sau prea mică, efectuați modificările necesare.
- Numărați alimentele folosind o cântare, o cană de măsurare, un bol sau alt recipient bine măsurat. Acest lucru va asigura precizia. Ghicirea sau ghicirea nu este o metodă exactă și, în general, subestimează aportul de alimente și caloriile totale.
- Este posibil să fie necesar să estimați cantitatea atunci când mâncați la restaurant sau cumpărați alimente greu de cântărit. Dacă mâncați la un restaurant francizat, încercați să accesați internetul și să căutați informații despre cantitatea de ingrediente din fiecare porție. De asemenea, încercați să găsiți diferitele unități de măsură care sunt utilizate pe scară largă pentru a descrie cantitatea de alimente. De exemplu, dimensiunea unui pachet de cărți este de 85-120 de grame, cupa este de 60 de grame sau 1 ou este egal cu cupa.
- Înregistrați caloriile. Dacă încercați să pierdeți sau să câștigați în greutate, urmărirea aportului zilnic de calorii poate fi foarte utilă. Unele aplicații pentru jurnalele alimentare sunt echipate cu informații despre calorii și nutriție. Dacă utilizați un notebook, căutați informații despre calorii online. O resursă bună este Choosemyplate.gov.
- Începeți prin a ține evidența numărului de calorii pe care le consumați în mod normal într-o zi și efectuați modificări după cum este necesar.
- Reducerea sau adăugarea a 500 de calorii în fiecare zi poate duce la pierderea în greutate sau creșterea de 0,5 până la 1 kg.
Pasul 4. Notați data, ora și locul unde mâncați
Este foarte important să găsiți modele în obiceiurile alimentare. Dacă doriți să vă schimbați dieta sau stilul de viață, aceste informații oferă motive pentru care mâncați anumite alimente în anumite momente.
- Încercați să notați ora exactă, nu doar „gustare după-amiaza” sau „gustare la miezul nopții”.
- Dacă vrei să fii cu adevărat specific, notează exact unde mănânci acasă. Mănânci în fața televizorului? La birou? Uneori, anumite locuri sau activități vor declanșa dorința de a mânca. De exemplu, poate mănânci din plictiseală când te uiți la televizor.
Pasul 5. Înregistrați cum vă simțiți după ce ați mâncat
Indiferent dacă obiectivul dvs. este să țineți un jurnal alimentar, poate să pierdeți în greutate sau să căutați alergii, starea de spirit este foarte importantă. Scrieți cum afectează mâncarea modul în care vă simțiți.
- Așteptați 10–20 minute după masă pentru a evalua sentimentele. Durează aproximativ 20 de minute pentru ca organismul să știe că ești mulțumit. Înregistrați cât de mulțumit sunteți după ce l-ați mâncat.
- De asemenea, încercați să înregistrați ce simțiți înainte de a mânca. Acest lucru poate dezvălui probleme alimentare legate de stările emoționale. De exemplu, se dovedește că mănânci mai mult sau alegi alimente grase atunci când ești stresat.
- Înregistrați nivelurile foamei înainte și după masă. Dacă mori de foame înainte de masă, poate părea că mănânci o porție mai mare.
- Nu uitați să includeți orice simptome fizice sau efecte secundare după ce ați mâncat. De exemplu, simțiți greață și dureri de stomac după ce ați mâncat alimente din lapte.
Partea 2 din 3: Analiza datelor
Pasul 1. Găsiți tiparul alimentelor pe care le consumați
După câteva săptămâni de înregistrare a consumului de alimente și băuturi, este posibil să se stabilească deja un model. Unele tipare sunt evidente, cum ar fi consumul aceluiași mic dejun în fiecare zi, în timp ce altele sunt iluminante. Verificați jurnalul și gândiți-vă la următoarele întrebări:
- Există un model în ceea ce privește efectul pe care îl are mâncarea asupra dispoziției?
- Ce alimente par să-ți țină foamea și ce este mai plin de mâncare?
- În ce situații aveți tendința să mâncați excesiv?
Pasul 2. Numărați câte gustări aveți în fiecare zi
Mulți oameni sunt surprinși când văd câte gustări consumă într-o zi. O mână de nuci aici, o bucată de tort sau două acolo, o pungă de jetoane în timp ce te uiți la televizor noaptea, care a ajuns să fie multă. Folosiți un jurnal pentru a evalua dacă obiceiurile dvs. de gustare sunt sănătoase sau dacă aveți nevoie de îmbunătățiri.
- Aveți tendința de a opta pentru gustări sănătoase sau de a lua tot ce aveți la îndemână? Dacă sunteți pe drum mult și nu aveți timp să pregătiți mâncare proaspătă de fiecare dată când aveți nevoie de o gustare, încercați să vă gândiți înainte și să aduceți o gustare, mai degrabă decât să cumpărați orice aveți pe drum când vă este foame.
- Gustările te umple sau te înfometează? Evaluați notele despre cum vă simțiți după ce ați mâncat o gustare pentru a analiza dacă gustarea ar trebui sau nu înlocuită.
Pasul 3. Comparați zilele săptămânii și weekendurile
Pentru majoritatea oamenilor, munca și școala au un impact uriaș asupra obiceiurilor alimentare. S-ar putea să vă fie greu să găsiți timp să gătiți în timpul săptămânii, dar petreceți mai mult timp în bucătărie în vacanțe. Vedeți dacă există modele care ar putea influența obiceiurile dvs. alimentare.
- Ai tendința să mănânci în anumite zile? Dacă există o evidență a faptului că cumpărați mâncare de la livrare de patru ori pe săptămână din cauza orelor suplimentare, poate fi un semn că ar trebui să pregătiți mesele în weekend pentru a ajuta la implementarea unor mese mai sănătoase în timpul săptămânii.
- Folosiți aceste informații pentru a planifica mesele. Dacă știți deja că nu veți găti într-o anumită noapte, planificați să pregătiți mese sănătoase la frigider.
Pasul 4. Notează legătura ta emoțională cu mâncarea
Aflați ce situații vă pot afecta dieta într-o anumită zi sau săptămână. Poate exista un model în alegerile alimentare atunci când este stresat, singur sau plictisit. Poate că nu poți dormi suficient de bine pentru a lua o gustare în toiul nopții sau optezi pentru o masă gustoasă, bogată în calorii, după o zi obositoare la serviciu. Aceste informații sunt foarte utile pentru planificarea tiparelor alimentare.
- Vedeți dacă există o problemă cu supraalimentarea atunci când sunteți furios sau trist. Dacă da, atunci când sunteți stresați, încercați să vă angajați în activități calmante în loc să vă îndreptați spre mâncare.
- Pe de altă parte, dacă anumite alimente par să provoace emoții negative, poate fi necesar să încetați să le consumați pentru a vedea efectele. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți neliniștiți și neliniștiți după ce beți prea multă cafea.
Pasul 5. Aveți grijă la intoleranțele alimentare
Căutați modele în modul în care alimentele afectează corpul. Este posibil să observați că nu puteți tolera lactoza atunci când notele dvs. prezintă întotdeauna greață, dureri de stomac și balonare după ce ați consumat alimente lactate.
- Vedeți ce alimente vă fac să vă umflați, să aveți dureri de cap, să vă simțiți greață sau să vă simțiți plin. Păstrați aceste evidențe pentru a le oferi medicului dumneavoastră sau nutriționistului.
- Boala celiacă, sindromul intestinului iritabil și alte afecțiuni se vor îmbunătăți odată cu modificările dietetice care opresc consumul anumitor ingrediente. Dacă aveți simptome care vă fac să credeți că anumite alimente înrăutățesc problema, luați un jurnal alimentar la medicul dumneavoastră pentru a discuta posibilitatea ca modificările dietetice să vă ajute.
Partea 3 din 3: Notarea detaliilor utile suplimentare
Pasul 1. Înregistrați activitatea fizică
Dacă țineți un jurnal alimentar ca o modalitate de a vă urmări caloriile și de a vă menține în formă, este de asemenea important să includeți activitate fizică.
- Înregistrați tipul de activitate și cât timp o faceți. Dacă puteți, adăugați și câte calorii arse în timpul activității.
- Vedeți cum exercițiile fizice vă afectează nivelul foamei și ce mâncați. Rețineți dacă foamea vă crește sau dacă mori de foame imediat după exerciții.
Pasul 2. Înregistrați informații nutriționale
Dacă țineți un jurnal alimentar pentru a vă asigura că obțineți suficient de un anumit nutrient, notați informațiile nutriționale pentru fiecare aliment. Informațiile nutriționale sunt ușor de găsit pe internet și multe aplicații din jurnalele alimentare le oferă deja. Exemple de substanțe nutritive de menționat sunt:
- Fibră
- Proteină
- Carbohidrați
- Fier
- Vitamina D
Pasul 3. Înregistrați progresul la destinație
Un jurnal alimentar poate fi folosit ca instrument motivațional dacă există obiective legate de dietă. Jurnalul dvs. de progres vă va inspira să încercați în continuare și să arătați că există încă loc de îmbunătățire, indiferent dacă este vorba de a pierde în greutate sau de a încerca doar să vă creșteți consumul de fructe și legume. Mai jos sunt câteva modalități de urmărire a progresului:
- Record greutate. Notează-l în fiecare weekend pentru a putea vedea fluctuațiile.
- Înregistrați realizări importante. Dacă reușești să nu mai mănânci gluten timp de o lună, notează-l într-un jurnal.
- Înregistrați cât de mult exercițiu puteți face. De exemplu, progresul dvs. pentru a putea alerga 5 km.
Pasul 4. Înregistrați cheltuielile pentru alimente
Deoarece ați notat deja toate alimentele pe care le consumați, de ce să nu includeți prețul în același timp? Acest lucru este excelent pentru a vă asigura că cheltuielile dvs. se încadrează în bugetele zilnice, săptămânale și lunare. S-ar putea să fiți surprinși să vedeți unde sunt cheltuiți cei mai mulți bani.
- Înregistrați cât cheltuiți pe un fel de mâncare. Includeți feluri de mâncare pe care le gătiți singur și mâncăruri mâncate afară.
- Căutați modele pentru a determina cât de mult cheltuiți pentru alimente în fiecare săptămână sau lună și aflați ce articole pot fi reduse.
- Vă ajută dacă vă totalizați cheltuielile pentru alimentele cumpărate în afara casei. De exemplu, cheltuiți bani pentru o cafea de după-amiază sau pentru prânz cu colegii de muncă. În timp, aceste mici cheltuieli se acumulează.
sfaturi
- Dacă țineți un jurnal alimentar pentru că doriți să slăbiți sau pentru că aveți o tulburare de alimentație, poate fi necesar să adăugați coloana „Sentimente când mâncați acest lucru”. Aceste informații vă vor ajuta să vă dați seama de ce mâncați.
- Puteți utiliza jurnalul de alimente de pe web sau o aplicație, cum ar fi iEatWell sau MyCaloryCounter
- Nu trebuie să luați note detaliate în fiecare zi, dar cu cât luați mai des note, cu atât veți obține mai multe informații. Dacă nu vă conectați în fiecare zi, faceți-l cel puțin în câteva săptămâni și într-un weekend.
