Dacă încercați să reduceți consumul de gustări, rețineți că numai în SUA, aproape 94% dintre oameni mănâncă o gustare cel puțin o dată pe zi. Reducerea consumului de gustări poate fi foarte dificil de realizat dacă a devenit parte a obișnuinței, dar după ce ați luat măsuri pentru a o schimba, veți constata că nu este atât de dificil pe cât credeți.
Etapa
Metoda 1 din 3: Mănâncă sănătos
Pasul 1. Mănâncă trei mese complete pe zi
Alimentele care conțin o varietate de substanțe nutritive sunt mai capabile să satisfacă pofta de mâncare. Deci, este foarte important să vă asigurați că mâncați o dietă echilibrată, astfel încât să nu fiți constrâns să mâncați gustări.
- Asigurați-vă că mâncați proteine, grăsimi și carbohidrați de calitate la prânz și nu fast-food. Mâncarea de calitate poate ține foamea departe pe tot parcursul zilei.
- Încercați să includeți alimente precum avocado. Avocado este cunoscut pentru a ajuta la menținerea unei senzații de plinătate mai mult timp. Cercetările arată că persoanele care mănâncă avocado la prânz se simt cu aproximativ 25% mai pline după ce au mâncat.
Pasul 2. Asigurați-vă că luați micul dejun
Un mic dejun bogat în proteine nu numai că poate crește sațietatea dimineața, ci poate ajuta și oamenii să se simtă plini după-amiaza. Scopiți să mâncați cel puțin 35 de grame de proteine la micul dejun pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini pe tot parcursul zilei. Unele moduri de a include proteine în meniul micului dejun includ:
- Adăugați un ou.
- Începeți ziua mâncând iaurt.
- Bea shake-uri proteice.
Pasul 3. Ia o cină târzie și centrează vasul cu alimente precum orez, fasole și carne
Mâncarea corectă a mesei este importantă, astfel încât să aveți timp să digerați, dar să nu muriți de foame înainte de culcare.
- Mananca supa.
- Umpleți vasul cu salată.
- Adăugați puțină soia. Se știe că compușii din soia suprimă pofta de mâncare. Acest lucru vă poate ajuta să vă controlați pofta de gustări.
Pasul 4. Mănâncă alimente bogate în proteine pentru a te ajuta să te simți sătul mai mult timp
Proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate. Astfel, mâncarea va dura mai mult în stomac. Verificați eticheta de pe ambalaj atunci când comparați mâncarea la magazinul pentru a alege una care poate întârzia foamea.
Pasul 5. Încearcă să mănânci alimente sănătoase, care se umplu
Alimentele bogate în fibre pot crește sațietatea. Alimentele care vă pot ajuta să vă simțiți plini includ fulgi de ovăz, grapefruit sau popcorn. Aceste alimente vă pot împiedica să doriți să mâncați gustări între mese.
Pasul 6. Alegeți tipul de grăsime care este bun pentru organism
Grăsimile din nuci și măsline te pot ajuta să te simți sătul mai mult timp. Evitați grăsimile saturate, deoarece vă pot crește dorința de a mânca gustări. Multe junk food-uri au un conținut ridicat de grăsimi saturate, iar alimente ca acestea vă pot face să doriți să gustați cantități nesfârșite de alimente.
Grăsimile conțin mai multe calorii pe gram decât orice alt macronutrienți. Aceasta înseamnă că grăsimea poate menține și crește foarte mult sațietatea
Pasul 7. Bucurați-vă de mâncare mai mult timp
Luați timp pentru a mesteca mâncarea pentru a facilita digestia. Să te bucuri de mâncare mai mult timp îi permite și corpului să știe că ești plin. Cercetările arată că persoanele care mestecă mai încet se simt mai puțin înfometate.
Metoda 2 din 3: Înregistrarea consumului de alimente
Pasul 1. Păstrați un jurnal alimentar
Notează tot ce mănânci într-o singură zi. Aceste note vă vor ajuta să înțelegeți consumul de alimente și să faceți planuri pentru a le schimba. Să vă luați timp și să vă amintiți când, cum și ce mâncați poate fi cheia pentru a vă controla tiparele de consum. Consumul inconștient poate afecta foarte mult consumul de gustări și tiparele de alimentație nesănătoase.
- Pregătește un caiet.
- Înregistrați locul, timpul, tipul și cantitatea de alimente pe care le consumați sincer.
- Notează ce simți.
Pasul 2. Notați definiția „gustării” pentru dvs
Cercetările arată că modul în care o persoană definește o gustare joacă un rol important în împiedicarea conceptualizării acestui comportament. Dacă nu o înțelegeți, va fi mai dificil să o remediați. Faceți limite clare. Decideți ce considerați o gustare.
Pasul 3. Programați orele de masă definite
Stabiliți orele de mic dejun, prânz și cină cu un interval de cel puțin 3 până la 4 ore între fiecare. Crearea unui astfel de program de masă vă poate ajuta să vă planificați când vă este foame. Utilizați un jurnal alimentar pentru a determina cele mai bune ore de masă.
Acest pas este foarte important, mai ales când începeți, pentru a vă asigura că mâncați regulat în același timp, astfel încât să nu existe resturi sau, mai rău, să nu mâncați deloc noaptea
Pasul 4. Analizați jurnalul alimentar
Aflați când mâncați cel mai mult și, mai important, ce mâncați ca gustare între mese. În acest fel, puteți determina ținta exactă. Câteva lucruri care vă pot ajuta strategia planificată sunt:
- Acordați atenție dietei.
- Verificați variantele.
- Fii pozitiv pentru a te susține.
Pasul 5. Se scade unul câte unul
Nu trebuie să încetați să mâncați gustări imediat. Chiar dacă acesta este obiectivul tău final, pornirea încetul cu încetul te poate ajuta să-ți atingi obiectivul mai ușor. Gândiți-vă la acestea ca la bătălii mici și nu la câmpuri de luptă mari.
- Începeți încet, astfel încât să vă obișnuiți cu lucruri noi.
- În primul rând, încercați să vă tăiați gustările în jumătate.
- Evitați să mâncați gustări deloc într-o singură zi, apoi faceți același lucru a doua zi. După 7 zile, este posibil să începeți să vă dați seama că nu aveți nevoie să gustați. În săptămâna următoare, evitați să consumați alte gustări.
Metoda 3 din 3: Obișnuiește-te să nu mai mănânci gustări
Pasul 1. Mestecă gumă
Guma de mestecat vă poate ajuta să vă simțiți că mâncați. Guma de mestecat vă poate ajuta, de asemenea, să depășiți dorința de a mesteca. Gustul bomboanelor și mișcarea gurii vă pot ajuta să reduceți pofta de gustare. Optați pentru gumă fără zahăr dacă reduceți și aportul de calorii.
Pasul 2. Bea cafea sau ceai
Cofeina nu numai că poate ajuta la creșterea energiei corpului atunci când vă simțiți slab, ci și utilă pentru a suprima pofta de mâncare. Când îți vine să gusti, încearcă să bei o ceașcă de ceai sau cafea. Această băutură va crește energia corpului în timp ce reține foamea până la următoarea masă.
Pasul 3. Exercițiu
Exercitiile fizice nu sunt numai bune pentru organism, ci pot reduce si dorinta de a manca gustari. Se știe că exercițiile de intensitate moderată și viguroasă timp de 15 minute contribuie la reducerea consumului de gustări. Gândiți-vă la modalități distractive care vă pot reduce pofta de gustări. În plus, atunci când ajungi să mănânci o gustare, arderea caloriilor suplimentare care vin te va face să te simți mai bine.
- Alăturați-vă jocurilor sportive active.
- Căutați o sală de sport în apropiere.
- Înscrieți-vă pentru o practică de autoapărare sau yoga.
- Dans.
- Faceți ceva care vă ține mâinile ocupate.
Pasul 4. Somn
Uneori, cel mai bun mod de a evita gustările, mai ales noaptea târziu, este să dormi. Puiul poate fi, de asemenea, o modalitate puternică de a evita tentația unui sac de chipsuri de cartofi.
Pasul 5. Bea apă oricând vrei să iei o gustare
Apa te poate ajuta să te simți plin, să potolești foamea falsă și, de asemenea, are un conținut scăzut de calorii, astfel încât să nu te facă să te simți vinovat. Consumul de apă vă poate ajuta să vă controlați, să vă îmbunătățiți pielea și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate. Apa este foarte importantă mai ales dacă mâncați alimente bogate în proteine pentru a controla foamea, deoarece este necesară pentru a o digera. Dacă faci mai mult exercițiu și bei mai multă cafea pentru a opri gustarea, trebuie să bei și apă pentru a evita deshidratarea.
- Aduceți o sticlă de apă.
- Asigurați-vă că beți un pahar sau două de apă atunci când mâncați la restaurant.
- Încercați apă spumantă.
Pasul 6. Găsiți dezgustătorul lucru
Mirosul a ceva dezgustător îți poate îndepărta pofta de mâncare. Când ai chef să mănânci o gustare, inspiră mirosul de gunoi sau oțet. Curățarea unei cutii de gunoi pentru animale de companie sau toaletă nu este, de asemenea, un lucru apetisant.
Pasul 7. Puneți banda de cauciuc pe încheietura mâinii
Îndepărtați cauciucul atunci când doriți să mâncați o gustare. Acest lucru va ajuta la construirea de asocieri negative cu gustarea. După ce ați fost treji mult timp, aceste asociații vă vor ajuta să vă controlați pofta de gustări.
Pasul 8. Imaginați-vă că ați mâncat
Există o serie de diete noi care implică activități de imaginare pentru a ține pofta departe. Datorită faptului că a zecea bară de ciocolată pe care o consumați nu este mai plină decât prima, imaginați-vă că ați mâncat nouă bare de ciocolată poate face acest lucru pentru a vă reduce pofta generală. Încercați să vă imaginați că ați mâncat o cutie plină cu gustări.
- Acest lucru vă poate deschide pofta de mâncare la început, dar vă veți obișnui în cele din urmă și nu veți dori să mâncați la fel de multe gustări ca înainte. Poate că nici nu doriți să luați deloc o gustare.
- Pentru ca această metodă să aibă efect, trebuie să vă imaginați că mâncați aceleași alimente pe care încercați să le evitați în cantități mari.
Pasul 9. Fii ocupat
A uita foamea în timp ce ești ocupat să faci ceva provocator și / sau distractiv este de fapt ușor de făcut. Încercați să vă urmăriți un hobby sau să faceți ceva productiv. Înlocuiți-vă obiceiurile rele cu noi obiceiuri bune. Acesta poate fi un mod puternic de a controla obiceiurile alimentare nesănătoase.
- Curata casa.
- Suna un prieten.
- Plimbare.
Pasul 10. Intră în hipnoză
Hipnotizarea pe tine sau cu ajutorul altora poate fi un mod eficient de a controla comportamentul pe care vrei să-l schimbi. Cercetările arată că hipnoza poate oferi beneficii semnificative pentru cei care încearcă să reducă obiceiurile alimentare nesănătoase. Găsiți un hipnoterapeut în apropierea dvs. sau cumpărați un CD de hipnoză pentru slăbit online.
Pasul 11. Cereți unui prieten să vă susțină obiceiul
Alegeți pe cineva care este dispus să vă sprijine atunci când vă îndoiați că va funcționa. Când aveți chef să luați o gustare, sunați-i și lăsați-i să vă convingă să nu. Puteți mânca chiar împreună, iar vorbirea în timpul mesei vă va face să mâncați mai încet, în timp ce vă faceți să vă simțiți mai plini.
sfaturi
- Nu mâncați niciodată gustări în timp ce vă uitați la televizor, deoarece vă poate interfera cu memoria consumului de alimente. Ca urmare, nu vă veți aminti câte gustări ați mâncat și nu vă opriți.
- Evitați lucrurile care vă declanșează dorința de a mânca gustări.
- Spălați-vă dinții mai devreme decât de obicei pentru a preveni dorința de a gusta noaptea.
