A fi umilit este o experiență dureroasă, dar o trăim cu toții. Acest lucru se întâmplă atunci când ne simțim neapreciați, fie din cauza lucrurilor pe care le facem, fie a lucrurilor pe care ni le fac alți oameni. Uneori, suntem umiliți ca urmare a ceea ce am greșit, dar aceasta nu este alegerea corectă a pedepsei și nimeni nu o merită. Aflați cum să faceți față experienței dureroase de a fi umilit și să vă trăiți din nou viața de zi cu zi.
Etapa
Partea 1 din 4: Acceptați-vă și continuați
Pasul 1. Acceptați-vă responsabilitățile așa cum merită
A fi umilit este dureros și simți ca și cum valoarea ta ca persoană ar fi subminată. Cu toate acestea, trebuie să vă asumați responsabilitatea dacă faceți o greșeală. Răspunsul la umilință este de obicei negarea responsabilității și transmiterea problemei altcuiva. Nu lăsați acest act de autoapărare să vă împiedice să vă confruntați și să continuați viața.
Scuzați-vă pentru ceea ce ați greșit, cum ar fi o greșeală la locul de muncă care a cauzat o mulțime de probleme
Pasul 2. Permiteți-vă să faceți niște greșeli
Sentimentele de umilință sunt adesea rezultatul „așteptărilor de performanță”, ceea ce înseamnă așteptări privind capacitatea ta de a face bine o anumită sarcină. Cu cât această așteptare este mai mare, cu atât „pedeapsa” va fi mai dură dacă nu reușiți să finalizați sarcina. Astfel, nivelul de așteptare pentru o performanță sănătoasă este important. Eșecul face parte din procesul de învățare, așa că nu pune prea multă presiune asupra ta și nu lăsa pe ceilalți să te preseze și pe tine.
Pasul 3. Iertați-vă
Persistența și iertarea de sine sunt foarte importante atunci când greșești. A ne simți vinovați pentru o acțiune ne poate ajuta să învățăm problema comportamentului nostru, dar este suficient doar să învățăm din ea și să scăpăm de sentimentul de a fi umilit. Întrebați-vă dacă veți repeta aceeași acțiune din nou. Dacă nu, înseamnă că regreti cu adevărat.
Spune-ți că greșelile sunt umane și că ai făcut tot posibilul să faci ceea ce trebuie
Pasul 4. Înțelegeți că nu sunteți singuri
Unii oameni se referă la prezent ca „era umilinței”. Mulți oameni au fost umiliți, în special cu accesul tot mai mare al internetului, care permite afișarea detaliilor vieții noastre în locuri publice, cum ar fi site-urile de socializare. Fenomenul rușinii este răspândit, totuși, asta nu înseamnă că situația dvs. particulară poate fi subestimată.
Pasul 5. Învață să renunți în mod conștient
Dacă o experiență jenantă rămâne în mintea ta și este dureroasă pentru tine, folosește principiile meditației mindfulness pentru a te ajuta să renunți la rănile tale emoționale și să treci mai departe cu viața ta.
De multe ori, emoțiile sau amintirile dureroase continuă să ne rănească pentru că nu sunt exprimate. Exersați să vă ocupați de emoțiile dvs. fără a le evita sau a le evita. Gândiți-vă la acele emoții ca la valuri care vin și pleacă. Încercați să observați valurile fără a le deranja mișcările. Acest lucru vă va ajuta să creați o anumită distanță între dvs. și emoțiile voastre, fără a le nega
Partea 2 din 4: Protejarea de umilință
Pasul 1. Evitați situațiile toxice
Uneori, tot ce trebuie să faci pentru a nu fi umilit este să recunoști situațiile și persoanele care te-ar putea jena. Recunoașteți aceste declanșatoare și țineți-le departe de viața voastră. Acești factori declanșatori ar putea fi prieteni care au păreri foarte negative și sunt întotdeauna disprețuitori, un mediu de lucru demoralizant și care nu este niciodată mulțumit de performanța dvs. sau familia care încearcă să vă jeneze cu orice ocazie.
Pasul 2. Fii umil
Umilința înseamnă să înveți să-ți accepți și să-ți evaluezi punctele tari și punctele slabe în mod realist. O perspectivă realistă asupra personajului tău este o modalitate puternică de a te proteja de umilințe care te umilesc. O persoană umilă nu va cădea în umbra unui sentiment de lipsă de valoare rezultat dintr-o experiență umilitoare.
Faceți o listă cu punctele tale forte și punctele slabe. Fă-ți un prieten bun sau o persoană dragă să o privească și să o discute cu tine. Cereți persoanei o părere cinstită și fiți pregătit să le luați sfatul
Pasul 3. Îmbunătățește-ți stima de sine
Cercetările arată că respectul de sine poate fi o apărare puternică împotriva umilinței de eșec. Urmați acești pași pentru a vă îmbunătăți stima de sine:
- Evitați să vă comparați cu ceilalți. Concurentul tău ar trebui să fii tu însuți. Motivul este că nu știi ce se întâmplă cu adevărat în viața altora. Ca urmare, vă puteți compara cu modul în care se prezintă, mai degrabă decât cu adevărata lor identitate.
- Personalizați-vă vorbirea de sine. Înlocuiți gândurile negative de genul „Nu pot să fac asta” cu afirmații pline de speranță de genul „Este greu, dar pot trece”. Evitați să vă împovărați cu gânduri despre ceea ce „ar trebui” sau „ar trebui” să faceți.
Pasul 4. Căutați ajutor cu alte probleme psihiatrice
Unele afecțiuni psihiatrice te pot face mai susceptibil la umilință. Fobia socială, tulburarea de personalitate narcisistă și depresia majoră vă pot face mai susceptibili la experiențe de umilință decât cei fără astfel de probleme. Dacă sunteți diagnosticat cu una dintre aceste tulburări, căutați ajutor pentru a vă apăra de jenă înainte ca aceasta să apară.
- Fobia socială este o teamă severă de a fi judecat de alții, cu simptome precum anxietatea în jurul oamenilor, sentimentul de izolare și dificultatea de a întâlni alte persoane.
- Tulburarea de personalitate narcisistă se caracterizează printr-o tendință de a vă considera important ca fiind nerealist (cum ar fi să vă considerați cel mai mare bucătar din lume, chiar dacă nu ați avut niciodată o educație culinară și nu ați practicat niciodată gătitul), sunteți preocupați de voi înșivă și lipsiți empatie pentru oameni.altele.
- Depresia majoră se manifestă ca sentimente de tristețe, frustrare și alte emoții negative care durează câteva săptămâni la un moment dat și interferează cu activitățile zilnice.
Partea 3 din 4: Utilizarea tehnicilor auto-asistate
Pasul 1. Aflați tehnicile de auto-ajutor din terapia comportamentală cognitivă
Dacă aveți probleme cu trecerea peste o experiență jenantă, utilizați tehnici precum distragerea atenției, relaxarea și expunerea repetată pentru a vă ajuta să treceți peste ea.
Pasul 2. Folosește distragerea pentru a-ți rearanja reacțiile emoționale
Distragerea atenției este utilizarea unor fraze sau acțiuni pentru a vă ajuta să vă ocupați de o amintire, cum ar fi gândirea „Această experiență se întâmplă doar o dată în viața mea” de fiecare dată când vă amintiți. S-a demonstrat că distragerea atenției reduce anxietatea în aceste situații, deoarece vă permite să alegeți liber la ce acordați atenție, mai degrabă decât să vă concentrați asupra sentimentelor și gândurilor negative.
Ori de câte ori apare o amintire a unei experiențe jenante, spune-ți: „Toată lumea s-a simțit umilită în viața lor. Știu că pot trece prin ea”
Pasul 3. Încercați tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să renunțați
Relaxarea musculară progresivă este un exercițiu de tensionare și relaxare a mușchilor dintr-o parte a corpului la un moment dat. Începând de la degetele de la picioare, arcuiește în jos. Faceți-o câteva secunde, apoi eliberați-o. Apoi, încordați tălpile picioarelor și ale picioarelor inferioare. Continuați să faceți acest exercițiu până la partea superioară a corpului până la frunte.
- Puteți încerca și alte tehnici, cum ar fi imaginația ghidată. Imaginați-vă unul dintre locurile dvs. preferate de fiecare dată când vă deranjează o experiență jenantă. Acest loc ar putea fi o cameră de zi la lumina lumânărilor, un teren de fotbal sau o plajă într-o zi însorită.
- Relaxarea va reduce șansele de a vă scufunda în experiența de a fi umilit. De asemenea, vă va ajuta să procesați și să faceți față experienței de a fi umilit care vă vine în minte. De obicei, experiența va fi amintită atunci când vă simțiți atât de anxios. Tehnicile de relaxare vă vor ajuta să reduceți anxietatea și să scăpați de memoria experienței.
Pasul 4. Încercați tehnica expunerii repetate
Această tehnică implică expunerea la situații în care începi să înțelegi că nu sunt foarte periculoase. Puteți face acest lucru pentru o experiență jenantă, de exemplu, dacă s-a întâmplat la școală sau într-o anumită cameră de acasă. Petreceți ceva timp în acel loc și lăsați panica sau disconfortul să dispară.
Terapia de expunere ca aceasta necesită să petreceți timpul într-un mediu stresant pentru ca mintea dvs. să se adapteze la faptul că nu există pericol acolo. Dacă vă simțiți trist când intrați în camera în care ați fost umilit și apoi plecați, această tehnică nu va avea niciun efect. Încercați să intrați în cameră sau să faceți față situației și permiteți-vă să vă relaxați încet. Respirați profund în mod regulat vă poate ajuta să vă liniștiți și să acceptați unde vă aflați
Partea 4 din 4: Înțelegerea experienței umilinței
Pasul 1. Înțelegeți sursa
Primul pas pentru a trece peste o experiență jenantă este înțelegerea emoției și a declanșatorilor ei. A fi umilit este experiența pierderii statutului de ființă umană. Această experiență înjositoare are un impact negativ asupra vieții tale, deoarece statutul tău de persoană de valoare îți influențează viziunea asupra a ceea ce crezi că este posibil. Dacă ați fost vreodată puternic umilit, vă poate schimba punctul de vedere cu privire la ceea ce ați fi putut realiza în viață, cum ar fi capacitatea dvs. de a urma o educație sau o carieră dorită. Experiențele comune ale umilinței includ:
- Umilitoare în public, cum ar fi ridiculizarea sau ridiculizarea.
- Nevoile de bază, cum ar fi mâncarea sau îmbrăcămintea, nu sunt satisfăcute.
Pasul 2. Recunoașteți impactul de a fi umilit
Cercetările arată că a fi umilit are un impact foarte negativ asupra stimei de sine și a calității vieții unei persoane. Acest lucru poate duce la depresie majoră, tulburări de stres post-traumatic, cum ar fi anxietatea și ideea suicidară. Dacă credeți că întâmpinați probleme mentale ca urmare a unei experiențe jenante, contactați medicul sau psihologul local pentru ajutor.
- Terapia comportamentală cognitivă vă poate ajuta să restabiliți structura gândurilor dvs. și să vă ghideze să înțelegeți situațiile mai sănătos și mai realist. Această terapie vă poate ajuta să restabiliți stima de sine și încrederea în abilitățile dvs. după o umilință proastă.
- Puteți contacta spitalul local pentru a face o programare cu un terapeut. Sau, dacă locuiți în SUA sau Canada, puteți găsi un terapeut lângă dvs. vizitând acest site.
Pasul 3. Stabiliți dacă sunteți într-adevăr vinovat
Uneori, cineva te poate jena chiar dacă ești nevinovat. De exemplu, dacă el poate fi gelos pe realizările tale și vrea să te facă să te simți inferior. Poate că acest lucru nu are nicio legătură cu tine. Deci, înainte de a-ți asuma responsabilitatea pentru acțiunile tale, care este diferit de acceptarea umilinței, asigură-te că ești vinovat.
Pasul 4. Înțelegeți contextul umilirii
Mulți dintre noi se simt umiliți de lucruri relativ mici. Acest eșec se poate simți ca un dezastru și putem simți că oamenii ne subestimează. Cu toate acestea, este posibil să nu joace un rol atât de mare. Deci, evitați să exagerați lucrurile mici.
De exemplu, faptul că nu participați la un interviu sau la o reprezentație muzicală vă poate jenă, dar nu ar trebui să vă facă să vă simțiți jenat
Pasul 5. Evită să cedezi actului de umilință
Dacă cineva vă face rușine, chiar dacă ați făcut o greșeală, trebuie să înțelegeți că o astfel de rușinare nu este o tehnică eficientă pentru schimbarea comportamentului cuiva. Rușinarea este o pedeapsă, nu o lecție. Nu există niciun motiv să stânjenească pe nimeni, chiar și pe un condamnat. Deci, evitați să renunțați la această tactică și acceptați-o.
