Tulburarea de despersonalizare, cunoscută și sub denumirea de negare a realității sau disociere, este un simptom disociativ care face ca o persoană să se simtă ca și cum se observă pe sine în afara corpului său. Persoanele care sunt depersonalizate își vor pierde sentimentele sau chiar își vor percepe amintirile ca fiind ireale. Se estimează că una din patru persoane va experimenta o scurtă depersonalizare în viața lor, dar altele se confruntă cu tulburări cronice și foarte deranjante. Dacă sunteți depersonalizat cronic, provocând probleme cu munca, activitățile zilnice, relațiile sau suferința emoțională, sunați imediat medicul dumneavoastră.
Etapa
Metoda 1 din 3: Învață să accepți realitatea
Pasul 1. Admiteți și acceptați că vă depersonalizați
Tulburarea de despersonalizare este în general inofensivă și dispare de la sine. Pentru a controla depersonalizarea, reamintiți-vă că această distragere vă face să vă simțiți inconfortabil doar temporar.
- Spune-ți: „Acest sentiment va trece”.
- Sau „mă simt inconfortabil chiar acum, dar sunt bine”.
- Gândiți-vă la un moment anume în care ați fost depersonalizat și amintiți-vă că, la acel moment, supărarea a dispărut de la sine.
Pasul 2. Concentrați-vă asupra mediului înconjurător
Simțiți temperatura aerului, obiectele din jurul vostru și sunetele pe care le auziți. Faceți ceva cu ceva în apropiere, de exemplu: porniți un ventilator sau scrieți cu un stilou. Această metodă forțează mintea să fie conștientă de ceea ce experimentați acum și reduce distracțiile de la depersonalizare.
- Pentru a combate depersonalizarea, atingeți anumite obiecte, de exemplu, frecându-vă ușor vârful degetelor de șmirghel sau o păpușă cu blană.
- Spune-ți lucrurile din jurul tău pe care le vezi, le auzi și le simți.
- Ascultați muzică, dacă este posibil. Alegeți muzică care declanșează sentimente pozitive, mai degrabă decât muzică care crește anxietatea sau tristețea. Cercetările arată că terapia prin muzică este foarte eficientă în tratarea tulburărilor mentale și emoționale, cum ar fi anxietatea, depresia sau neliniștea cauzată de depersonalizarea cronică.
Pasul 3. Interacționează cu alte persoane
Invitați pe cineva să vorbească sau să continue o conversație continuă, astfel încât să fiți din nou conștient de prezent. Dacă sunteți singur, puneți pe cineva să chateze prin mesaje text sau apel.
- Nu trebuie să le spui altora că ești depersonalizat.
- Mulți oameni sunt conștienți de tulburarea de depersonalizare și au experimentat-o. Dacă vă simțiți confortabil, spuneți unui prieten cum v-ați simțit când ați fost depersonalizat.
Metoda 2 din 3: gestionarea depersonalizării anxietății
Pasul 1. Practicați respirația diafragmatică
Când ne simțim anxioși, corpurile noastre vor intra în modul „luptă sau fugă” (modul luptă sau zbor). Practicați respirația diafragmatică pentru a controla aceste reacții și a vă relaxa. Începeți exercițiul întinzându-vă pe spate în timp ce îndoiți ambii genunchi susținuți de o pernă de sprijin. Așezați o mână pe piept și cealaltă sub coastele inferioare pentru a monitoriza mișcarea diafragmatică. Inspiră profund și calm prin nas. Urmăriți palmele deasupra stomacului în mișcare în timp ce inspirați (palmele de pe piept nu ar trebui să se miște la fel de bine). Inspirați mușchii abdominali și expirați prin buze, asigurându-vă că mușchii pieptului nu se mișcă. Repetați acești pași de mai multe ori.
- Dacă este necesar, găsiți un loc liniștit unde să puteți fi singur pentru a face respirație diafragmatică. Pe lângă culcare, această tehnică de respirație poate fi realizată în timp ce stai sau stai în picioare.
- Când vă simțiți anxios sau izolat, respirați diafragmatic timp de 5-10 minute de 3-4 ori / zi.
Pasul 2. Scapă de gândurile negative
Uneori, depersonalizarea face ca o persoană să se considere nebună, să se simtă incapabilă să se stăpânească, chiar ca și cum ar fi leșinat sau va înceta să respire. Scapă de aceste gânduri negative spunându-ți lucruri pozitive, de exemplu:
- Sunt bine. Mă simt relaxat.
- Sunt în continuare confortabil pentru că a te simți ireal nu este ceva periculos.
- Acest sentiment este neplăcut, dar va dispărea singur.
- Mi-am dat seama ce se întâmplă chiar acum.
Pasul 3. Faceți timp pentru activități pozitive
Alegeți activități care se potrivesc hobby-urilor dvs., de exemplu: cântarea la chitară, pictura sau colectarea de antichități. Pentru a face față stresului, faceți activități de care vă bucurați cât mai des posibil, mai ales atunci când vă simțiți foarte anxios sau depersonalizat. Acest lucru va reduce nivelul de anxietate și va preveni reapariția tulburării de depersonalizare.
Practicați controlul stresului în fiecare zi, de exemplu, bucurându-vă de timp pentru relaxare sau făcând activități distractive
Pasul 4. Exercițiu regulat
Depersonalizarea este de obicei asociată cu anxietatea și depresia. Prin urmare, exercitarea este o modalitate excelentă de a face față sentimentelor de „ireal”. Prin exerciții, vă puteți crește încrederea în sine, vă puteți ușura tensiunea și puteți controla stresul. Începeți să vă exercitați în mod regulat, de exemplu, mergând, alergând sau făcând alte activități fizice care pot ameliora stresul.
Oamenii de știință au dovedit că o neuropeptidă numită galanină va fi produsă de organism în timpul și după exerciții pentru a proteja sinapsele din cortexul prefrontal și pentru a ajuta creierul să lucreze pentru a controla emoțiile și stresul
Pasul 5. Încearcă să dormi suficient noaptea
Obiceiul de a dormi 8-9 ore pe noapte în fiecare zi joacă un rol important în depășirea anxietății și a depersonalizării pe care o provoacă. Somnul și anxietatea / stresul se afectează reciproc. Deci, incapacitatea de a gestiona un aspect va provoca probleme în alte aspecte. Stabiliți un program de somn pentru a vă satisface nevoile de somn, astfel încât să puteți face față depersonalizării.
- Nu consumați cofeină sau alcool, deoarece va declanșa anxietate și vă va face să nu puteți dormi.
- Faceți-vă timp să vă relaxați în fiecare noapte înainte de culcare, făcând o activitate relaxantă, cum ar fi citirea unei cărți, ascultarea muzicii relaxante sau meditarea.
- Folosiți patul doar pentru a dormi sau a vă relaxa. Opriți toate dispozitivele electronice cu o oră înainte de culcare.
Metoda 3 din 3: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Consultați un terapeut
Dacă tulburarea de depersonalizare vă face dificilă desfășurarea activităților zilnice, consultați un terapeut sau un profesionist în sănătate mintală. Când consultați, întrebați cel mai potrivit mod de consiliere și terapie pentru dvs., deoarece tulburarea de depersonalizare poate fi tratată cu diferite terapii, de exemplu
- Terapie cognitivă pentru a schimba gândurile care cred că nu ești real.
- Terapia comportamentală care vă ajută să modelați anumite comportamente pentru a distrage atenția de la simptomele de depersonalizare.
- Terapie psihodinamică pentru a face față suferinței și experiențelor care te fac să te respingi pe tine însuți și realitatea a ceea ce se întâmplă.
- Terapia creează conștientizare. După cum s-a explicat mai sus, această terapie te face să te simți mai conectat la tine și la viața din jurul tău, activând toate cele cinci simțuri.
- Puteți găsi un alt terapeut pentru a obține cea mai potrivită terapie.
Pasul 2. Urmați terapia după cum este necesar
Frecvența terapiei este determinată de cât de severă este tulburarea. Unii trebuie să urmeze terapia o dată pe lună, o dată pe săptămână, chiar și în fiecare zi, dacă starea este foarte severă. Terapeutul va determina frecvența terapiei pe care ar trebui să o urmați.
- Va trebui să participați la toate sesiunile de terapie pentru a obține ajutorul de care aveți nevoie.
- Dacă aveți nevoie urgentă de ajutor, dar nu v-ați programat, sunați imediat la 119.
- Dacă apar gânduri sinucigașe, apelați imediat serviciul Halo Kemkes (cod local) 500567 sau pe cineva pe care vă puteți baza.
Pasul 3. Păstrați un jurnal pentru a înregistra simptomele depersonalizării
Aceste note sunt foarte utile pentru a explica prin ce treceți. Înregistrați unde și când ați experimentat un atac de depersonalizare cât mai detaliat posibil, inclusiv ceea ce vă gândeați la acea vreme. Dacă nu vă deranjează, arătați notele terapeutului sau duceți-le cu dvs. la o sesiune de terapie ca referință.
Asigurați-vă că observați aceleași simptome de depersonalizare ca și celelalte simptome ale tulburării. Depersonalizarea însoțește adesea tulburări mentale grave, de exemplu: schizofrenie, depresie și tulburare de stres post-traumatic. Explicați terapeutului că vă distanțați de prieteni, membri ai familiei, de serviciu sau de activitățile de care vă bucurați, deoarece aceste simptome ar putea indica o tulburare mai gravă
Pasul 4. Luați medicamente, dacă este necesar
Administrarea de medicamente nu este o modalitate eficientă de a trata tulburarea de disociere, dar terapeutul poate prescrie un medicament anti-anxietate sau un antidepresiv care poate varia foarte mult, cum ar fi fluoxetina, clomipramina sau clonazepamul.
- Dacă luați medicamente, nu vă opriți fără a vă consulta medicul.
- Nu luați droguri sau alcool în timp ce luați medicamente pentru anxietate sau antidepresive.
- Nu luați mai multe medicamente decât doza prescrisă.
sfaturi
- Oferă-ți minții timp de odihnă pentru a face față depersonalizării. Anxietatea și stresul cauzat de gândirea la această tulburare vor declanșa simptome mai severe.
- Căutați informații complete pentru o despersonalizare completă. Cu cât știți mai multe, cu atât veți fi mai bine în a face față și a depăși această supărare.
