Cercetări recente efectuate de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Arhivele Medicinii Interne arată că lucrătorii care stau pe perioade lungi de timp, ceea ce înseamnă până la 8-11 ore pe zi, sunt cu 40% mai predispuși să moară din cauza diferitelor boli și probleme medicale decât adulții - oameni care nu stau foarte des. Desigur, ședința este inevitabilă atunci când lucrăm la birou, prin urmare, învățarea cum să stăm corect oriunde o facem vă poate ajuta să rămâneți sănătos și în siguranță.
Etapa
Partea 1 din 2: Utilizarea unei posturi corecte de ședere
Pasul 1. Împingeți șoldurile cât mai departe posibil în curba scaunului
Pentru scaunele de birou, cel mai bun mod de a sta este să lăsați forma spătarului scaunului să vă sprijine spatele și umerii glisând șoldurile înapoi cât puteți, apoi reglați corect restul scaunului pentru a vă susține poziția.
- Dacă stați pe un scaun cu spatele tare și drept, țineți fesele pe marginea scaunului și nu vă sprijiniți de spătarul scaunului. Așezați-vă cu spatele și umerii drepți ca și cum spatele și umerii sunt susținuți de spătarul unui scaun. În timp, această poziție va deveni mai confortabilă pentru spate, gât și umeri.
- Dacă stai pe o canapea extensibilă sau pe o canapea, este important să ții picioarele plate pe podea și spatele drept. Umerii ar trebui să fie trase înapoi și ar trebui să vă aflați pe marginea canapelei, cât mai departe de spătarul scaunului.
Pasul 2. Păstrați-vă umerii drepți și spatele drept
Unde și cum stați, este important să vă mențineți umerii drepți, astfel încât să nu vă aplecați înapoi sau să vă îndoiți spatele atunci când stați. În timp, această postură vă poate tensiona gâtul și umerii, ceea ce poate duce la dureri de cap cronice și dureri.
- Nu vă sprijiniți pe scaun și nu vă aplecați în timp ce stați, deoarece acest lucru poate tensiona nervul sciatic și mușchii umerilor. Această condiție vă va face să vă pierdeți echilibrul.
- Dacă este posibil, este o idee bună să vă agitați corpul încet, dacă stați perioade lungi de timp. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul activ și echilibrat.
Pasul 3. Reglați înălțimea scaunului pentru a se potrivi corpului dumneavoastră
Scaunele trebuie să aibă o înălțime suficientă, astfel încât picioarele să fie plate pe podea și genunchii să fie aliniați cu șoldurile sau ușor mai jos. Dacă vă așezați pe un scaun care este prea scăzut, în timp puteți experimenta tensiunea gâtului, în timp ce dacă vă așezați pe un scaun care este prea înalt, în timp umerii vă vor simți obosiți.
Pasul 4. Reglați spătarul scaunului la un unghi de 100 ° -110 ° înapoi
În mod ideal, spătarul unui fotoliu pasiv (un scaun al cărui spate nu poate fi reglat) nu ar trebui să fie prea drept, ci ar trebui să se încline ușor în spate la un unghi mai mare de 90 de grade. Acest unghi vă va sprijini spatele mult mai confortabil decât un scaun prea drept.
Pasul 5. Asigurați-vă că partea superioară și inferioară a spatelui sunt bine susținute
Un scaun bun de birou pasiv ar trebui să ofere suport pentru coloana lombară, care are o ușoară curbă în partea inferioară a spatelui pentru a vă sprijini coloana vertebrală de ambele părți, menținându-vă astfel confortabil și vertical. Dacă scaunul dvs. nu are acest suport, va trebui să vă creați propriul.
- Dacă este necesar, folosiți o pernă gonflabilă sau o pernă mică, așezată chiar deasupra șoldurilor, între spătarul scaunului și coloana vertebrală. Acest lucru ar trebui să vă facă mult mai confortabil.
- Dacă scaunul dvs. are un mecanism activ al spătarului (un scaun reglabil în spate), utilizați această funcție pentru a vă schimba poziția de șezut cât mai des posibil. Reglați încet spătarul scaunului și mișcați-vă corpul înainte și înapoi în timp ce stați și lucrați, astfel încât spatele să rămână activ.
Pasul 6. Reglați brațele scaunului
În mod ideal, cotierele ar trebui să fie reglate astfel încât umerii să fie relaxați și încheieturile să fie la același nivel cu tastatura computerului, dacă scrieți. Continuați cu următoarele secțiuni pentru instrucțiuni mai specifice despre așezarea la computer.
Alternativ, puteți scoate cotierele astfel încât să nu fie utilizate deloc dacă simțiți că vă interferează cu munca. Brațele scaunului nu sunt necesare pentru a vă susține corpul
Partea 2 din 2: Stând corect în birou sau la computer
Pasul 1. Stai pe un scaun activ (un scaun creat pentru a menține utilizatorul activ) dacă este disponibil
Cercetările au arătat că activitățile din birou care necesită ședințe pentru perioade lungi de timp pot fi asociate cu probleme grave de sănătate, inclusiv încordare la spate și umeri, și un risc crescut de boli de inimă. Din această cauză, metoda de ședere activă este acum mai populară ca niciodată și poate fi o alegere bună pentru dvs.
- Echipamentul activ de ședere include birouri în picioare, benzi de alergare, scaune îngenunchiate și alte dispozitive ergonomice care vă forțează corpul să se mențină în poziție verticală, mai degrabă decât să ofere un loc de odihnă.
- Scaunele pasive (scaune cu care suntem obișnuiți), chiar și ergonomice, tind să forțeze coloana vertebrală într-o poziție verticală incomodă.
Pasul 2. Poziționați corect tastatura computerului
Reglați înălțimea tastaturii astfel încât umerii să fie relaxați, coatele să fie ușor depărtate, ușor depărtate de corp, iar mâinile și încheieturile să fie drepte.
- Utilizați mecanismul bazei tastaturii sau piciorul tastaturii pentru a regla înclinarea, astfel încât poziția tastaturii să fie confortabilă pentru dvs. Dacă stați în poziție înainte sau verticală, încercați să înclinați tastatura departe de dvs. Dar dacă vă sprijiniți puțin pe spătarul scaunului, înclinați ușor tastatura înainte pentru a vă menține încheieturile drepte.
- Tastatura ergonomică are o formă care se îndoaie în mijloc, pentru o poziție mai naturală a încheieturii mâinii. Această tastatură va face ca degetele mari să fie îndreptate spre tavan pe măsură ce tastați, astfel încât palmele să nu fie paralele cu podeaua. Luați în considerare cumpărarea acestei tastaturi dacă aveți dureri frecvente la încheietura mâinii.
Pasul 3. Configurați corect monitorul și documentele sursă
În mod ideal, gâtul tău ar trebui să fie într-o poziție relaxată și neutră, astfel încât să nu fie nevoie să scoți capul afară pentru a-ți vedea munca. Poziționați monitorul direct în fața dvs., deasupra tastaturii.
- Poziționați partea superioară a monitorului la aproximativ 5-7,5 cm deasupra nivelului ochilor când stați.
- Dacă purtați bifocale, coborâți monitorul la o înălțime de citire confortabilă.
Pasul 4. Luați în considerare utilizarea unui mouse ergonomic
Mouse-ul ergonomic menține încheietura mâinii în linie cu corpul, care este o poziție naturală de odihnă. Acest tip de șoarece nu menține încheietura mâinii paralelă cu podeaua, ceea ce în timp poate duce la sindromul tunelului carpian (durere în mână datorită presiunii asupra nervului median al încheieturii mâinii).
Tampoanele de urmărire găsite în majoritatea laptopurilor și șoarecilor tradiționali au același efect ca tastaturile tradiționale: vă forțează încheietura mâinii într-o poziție nefirească. În timp, acest lucru poate duce la probleme de tunel carpian și dureri cronice
Pasul 5. Luați pauze regulate
La fiecare 30-60 de minute, trebuie să nu mai stați o vreme și să vă mișcați corpul într-un mediu de birou. Chiar și doar făcând lucruri banale, cum ar fi luarea unei pauze pentru a merge la baie sau umplerea apei potabile, aceste activități vă pot împiedica să vă plictisiți și să vă ușurați durerea. Oricât de stupid ar părea, țineți ușile biroului închise și încercați următoarele exerciții rapide pentru a îmbunătăți circulația sângelui:
- Faceți din umeri sau ridicați umerii de 5-10 ori
- Faceți exercițiul de ridicare a vițelului de 20 de ori
- Faceți atacuri de 5-10 ori
- Atingeți degetele de la picioare de 20 de ori
Pasul 6. Rămâneți cât mai activ la locul de muncă
Dacă lucrați într-un birou, este foarte important să vă ridicați de pe scaun și să vă plimbați în mod regulat prin zona de lucru pentru a evita rănile de presiune și deteriorarea pe termen lung a brațelor, gâtului, umerilor și spatelui. Consultați acest articol pentru mai multe sfaturi și trucuri pentru a rămâne activ la locul de muncă:
- Exercitarea la locul de muncă
- Exerciții fizice în timp ce stați în fața computerului
- Exercitarea stomacului în timp ce stați
sfaturi
- Când începeți să utilizați o postură bună, s-ar putea să vă simțiți inconfortabil, dar după ce o faceți în mod regulat, veți avea o postură perfectă!
- Dacă partea inferioară a spatelui sau a gâtului începe să vă doară, înseamnă că ați făcut greșit pașii de mai sus.
- Așezați-vă întotdeauna într-un mod care vă face să vă simțiți confortabil, chiar dacă felul în care stați pare ciudat de la mișcarea neliniștită pe scaun.
