Poate părea aproape imposibil să se ocupe de tulburarea de stres post-traumatică (adesea numită PTSD aka tulburare de stres post-traumatică) în timp ce trăiește încă o viață normală. Tulburarea de stres post-traumatic, alias PTSD, vă poate face să doriți să evitați alte persoane și să vă izolați de prieteni și familie. Este posibil să vă fie frică să mergeți în locuri obișnuite și chiar să aveți atacuri de anxietate. Dacă aveți PTSD, există mai multe moduri de a gestiona simptomele acestei tulburări și, în cele din urmă, de a duce o viață sănătoasă și fericită.
Etapa
Partea 1 din 3: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Obțineți un diagnostic adecvat
Primul pas pe care îl puteți face pentru a combate tulburarea de stres posttraumatic este să vă asigurați că aveți această boală mintală. PTSD este o tulburare de anxietate și simptomele sale se pot suprapune adesea cu alte afecțiuni similare.
- Consultați un furnizor de sănătate mintală pentru un diagnostic amănunțit, astfel încât să puteți obține un tratament adecvat pentru problema care vă deranjează. Pentru a primi un diagnostic de tulburare de stres posttraumatic, trebuie să aveți un istoric al experienței unui eveniment traumatic care îndeplinește o serie de cerințe specifice.
- De exemplu, trebuie să prezentați simptome din fiecare dintre cele patru seturi de simptome pe o perioadă de timp: 1) intruziuni - coșmaruri recurente, flashback-uri și amintiri; 2) evitarea - evitarea gândurilor, a oamenilor, a locurilor și a lucrurilor care vă amintesc de cele întâmplate; 3) schimbări negative ale cunoașterii și stării de spirit - senzație de alienare față de alte persoane, având constant convingeri negative despre lume, incapacitate de a-și aminti unele aspecte ale evenimentului etc; și 4) modificări ale poftei și reacțiilor - iritabilitate, hiper-excitare, tulburări de somn etc.,
- Oricine a experimentat un eveniment traumatic poate suferi de tulburări de stres post-traumatic. Copiii violenți, persoanele abuzate sexual, veteranii de război și supraviețuitorii accidentelor de trafic sau ale dezastrelor naturale sunt toți expuși riscului pentru această tulburare.
- Tulburarea de stres acut este asociată cu PTSD și se poate transforma adesea în PTSD. Tulburarea de stres acut apare în decurs de o lună de la evenimentul traumatic. Această tulburare poate dura de la trei zile la patru săptămâni. Simptomele stresului acut care durează mai mult de o lună sunt un semn că tulburarea a progresat la PTSD.
Pasul 2. Consultați-vă cu un terapeut care are experiență în lucrul cu victimele traumei
Desigur, vorbirea cu părinții sau cu prietenii apropiați vă poate ajuta să vă procesați sentimentele după un eveniment traumatic, dar un terapeut este instruit special pentru a ajuta oameni ca tine. Spune-i totul terapeutului! Chiar și evitarea detaliilor aparent minore poate face problema mai greu de rezolvat.
- Terapeutul poate efectua tratamente cognitive care se concentrează pe a vă ajuta să vă identificați și să vă schimbați gândurile și convingerile despre evenimentul advers. Supraviețuitorii se învinovățesc adesea pentru ceea ce s-a întâmplat. A vorbi despre eveniment cu un profesionist vă poate ajuta să vă împăcați cu faptul că aveți puțin control asupra a ceea ce s-a întâmplat.
- Unele abordări de tratament implică expunerea la locul sau situația asociată traumei treptat sau imediat. Un criteriu de diagnostic - evitarea - determină oamenii să se abțină de la a vorbi sau de a se gândi la eveniment. Cu toate acestea, procesarea a ceea ce s-a întâmplat și discutarea cu un terapeut vă poate ajuta să vă vindecați de eveniment.
- Terapeutul ar trebui să fie deschis posibilității de a vă schimba planul de tratament cu cel care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Diferite persoane se recuperează în moduri diferite și este important să alegeți opțiunile de tratament care se potrivesc cel mai bine situației dumneavoastră.
Pasul 3. Consultați un psihiatru pentru gestionarea medicamentelor
Dacă anumite simptome ale tulburării de stres post-traumatic vă afectează grav capacitatea de funcționare, cum ar fi incapacitatea de a dormi sau anxietatea atât de mare încât vă este frică să mergeți la serviciu sau la școală, un terapeut vă poate îndruma la un psihiatru pentru tratament farmacologic. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS pe scurt) sunt cel mai frecvent prescris tratament pentru tulburarea de stres post-traumatică, dar alte antidepresive, stabilizatori ai dispoziției și alte medicamente pot ajuta. Rețineți că fiecare medicament are propriul set de efecte secundare pe care ar trebui să le discutați cu medicul dumneavoastră.
- Sertralina (Zoloft) ajută la deficitul de serotonină din amigdală, încurajând producția de serotonină în creier.
- Paroxetina (Paxil) crește cantitatea de serotonină disponibilă în creier.
- Sertralina și paroxetina sunt singurele medicamente aprobate în prezent de FDA pentru tratarea PTSD. Pot fi utilizate și alte medicamente, dar acestea nu sunt încă aprobate de FDA pentru a trata PTSD.
- Fluoxetina (Prozac) și Venlafaxina (Effexor) sunt uneori folosite pentru a trata PTSD. Fluoxetina este un ISRS, dar venlafaxina este un SNRI (inhibitor selectiv al recaptării serotoninei și norepinefrinei), ceea ce înseamnă că crește serotonina și noradrenalina.
- Mirtazapina, care afectează serotonina și norepinefrina, poate ajuta la tratarea PTSD.
- Prazozina care ajută la reducerea coșmarurilor în PTSD este uneori folosită ca „terapie adjuvantă”, ceea ce înseamnă că este prescrisă în plus față de alte medicamente, cum ar fi SSRI și terapii.
- Diverse gânduri suicidare pot fi un efect secundar al utilizării SSRI și SNRI. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a înțelege aceste riscuri și cum să le gestionați.
Pasul 4. Participă la un grup de sprijin
Dacă vă confruntați cu frica și anxietatea care însoțesc PTSD, aderarea la un grup de sprijin vă poate ajuta. Deși nu sunt direct vizate pentru tratarea tulburării, aceste grupuri îi ajută pe cei care suferă de simptome de PTSD să se simtă mai puțin singuri și să îi încurajeze pe ceilalți care au trecut prin aceleași greutăți.
- Primirea unui nou diagnostic, cum ar fi PTSD, poate fi dificil de acceptat. Participarea la un grup vă ajută să știți că există milioane de oameni acolo care se confruntă și cu această tulburare. Alăturarea la un grup vă poate ajuta să vă reconectați social.
- Dacă partenerul sau persoana iubită întâmpină dificultăți în acceptarea diagnosticului, este posibil să găsească sfaturi și asistență utilă participând la un grup de recuperare pentru un partener sau membru al familiei cu PTSD.
- Puteți căuta grupuri de asistență din apropiere printr-o căutare pe internet.
- Dacă sunteți un soldat veteran, contactați asociația locală de veterani.
Partea 2 din 3: Trăirea cu tulburare de stres posttraumatică
Pasul 1. Ai grijă de corpul și mintea ta
Mulți oameni au dovedit că exercitarea suficientă, consumul unei diete sănătoase și odihna suficientă pot face o mare diferență în tulburarea de stres post-traumatică. În plus, toate aceste strategii s-au dovedit a fi eficiente împotriva stresului și anxietății care sunt prezente în mod natural la niveluri ridicate la persoanele cu tulburare de stres post-traumatică.
- Schimbarea anumitor elemente din stilul tău de viață poate ajuta la reducerea simptomelor sau te poate ajuta să gestionezi mai bine simptomele PTSD. Când te angajezi într-o activitate fizică regulată și mănânci o dietă hrănitoare, te poți simți mai bine echipat pentru a lupta împotriva gândurilor negative sau pentru a-ți reveni mai repede după atacurile de anxietate.
- Evitați alcoolul și drogurile ilegale. Găsiți modalități mai sănătoase de a face față stresului și sentimentelor nedorite, cum ar fi o plimbare în aer liber, citirea unui roman interesant sau apelarea unui prieten pentru a vorbi despre ceva.
- Dă-ți seama că suferința de tulburare de stres post-traumatic nu te slăbește. Înțelegeți că PTSD poate afecta pe oricine. Faptul este că oamenii puternici pot fi oameni care se află în situații care provoacă PTSD, fie pentru că susțin ceea ce cred, încearcă să-i ajute pe ceilalți, fie au supraviețuit obstacolelor personale. Dacă ați suferit de tulburare de stres posttraumatic după ce ați militat, ați fost o persoană curajoasă pentru că v-ați alăturat și sunteți curajoși acum.
Pasul 2. Păstrați un jurnal personal
Scrieți orice vă deranjează ziua, deoarece aceste situații sau obiecte pot declanșa coșmaruri sau flashback-uri. De asemenea, scrieți cum vă simțiți și dacă simptomele dvs. au fost foarte rele sau normale în acea zi.
Acest pas nu numai că vă va ajuta să vă urmăriți progresul, dar vă poate ajuta și terapeutul să descopere modul în care simptomele dvs. se schimbă de la o zi la alta
Pasul 3. Bazează-te pe familie și prieteni
Încercați să nu vă lăsați prins de sentimentul că doriți să scăpați. În timp ce stai departe de alte persoane poate părea că te face să te simți mai bine, de fapt, agravează simptomele. Sprijinul social poate ajuta la ameliorarea anxietății și depresiei asociate cu tulburarea de stres post-traumatic.
- Acordați atenție momentelor în care simptomele dvs. sunt intense și faceți un efort să petreceți timp cu cei dragi pentru a vă face să zâmbiți și să vă liniștiți.
- Puteți găsi, de asemenea, sprijin prin intermediul grupurilor de sprijin de la egal la egal și să vă conectați cu alte persoane care suferă, de asemenea, de tulburări de stres post-traumatic. Găsiți un grup de asistență aici.
Pasul 4. Fii un reprezentant pentru alte persoane care suferă
Pe măsură ce învățați să gestionați o afecțiune gravă, cum ar fi PTSD, poate că ajutați pe alții care se confruntă cu aceeași situație vă poate ajuta să vă vindecați și mai mult. Sprijinirea politicilor de sănătate mintală și accesul la serviciile de sănătate mintală vă pot ajuta să vă simțiți împuterniciți în eforturile dvs. de recuperare după PTSD.
Creșteți gradul de conștientizare a bolii mintale, ajutându-vă pe dumneavoastră și pe ceilalți suferinzi în acest proces. Pledoaria vă permite să transformați incidentele oribile din viața dvs. în mesaje pozitive pentru furnizorii de sănătate mintală, factorii de decizie politică și cei afectați de boli mintale
Partea 3 din 3: Controlul panicii
Pasul 1. Fiți conștienți de semnele unui atac de panică iminent
Frica persistentă este un aspect fundamental al suferinței de PTSD. Stresul excesiv sau frica pot provoca atacuri de panică și adesea coexistă cu PTSD. Atacurile de panică pot dura de la cinci minute la o oră sau mai mult. Uneori, puteți începe să vă simțiți foarte panicat fără semne evidente. De fiecare dată când răspunzi la panică sau anxietate într-un mod pozitiv, faci un pas înainte pentru a face din ce în ce mai puțin frecvente. Practica va face mai ușoară abordarea. Semnele comune ale unui atac de panică includ:
- Durere în piept
- Dificultăți de respirație sau dificultăți de respirație
- Transpiraţie
- Senzație de sufocare
- Scuturat
- Nociv
- Amețeli, amețeli sau leșin
- Senzatie de frig sau cald
- Senzație de amorțeală sau furnicături
- Derealizare (senzație că nu ești real) sau depersonalizare (senzație că ești în afara ta)
- Teama de a pierde controlul sau de a „înnebuni”
- Frică să mor
- Simțindu-mă mizerabil în general
Pasul 2. Respirați profund
Această tehnică poate fi utilă în reducerea anxietății, fricii și chiar a durerilor și durerilor. Mintea, corpul și respirația sunt toate conectate, deci luarea a câteva minute pentru a face o respirație intenționată poate oferi multe beneficii, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, relaxarea mușchilor și creșterea nivelului de energie.
Respirația profundă constă, de obicei, în inhalarea pentru un număr de cinci până la opt, menținerea respirației pentru un moment și apoi expirarea pentru un număr de cinci până la opt. Acest pas vă ajută să dezactivați răspunsul „luptă sau fugă” (un reflex atunci când sunteți în panică) și vă mută într-o stare mai calmă
Pasul 3. Încercați relaxarea musculară progresivă
Alte tehnici care s-au dovedit a fi eficiente pentru reducerea anxietății includ încordarea și relaxarea treptată și sistematică a fiecărui grup muscular. Această metodă poate reduce stresul și poate ajuta cu probleme dincolo de anxietate, cum ar fi insomnia și durerea cronică. Relaxarea musculară progresivă folosește și respirația profundă pentru un efect și mai mare.
Începeți de la vârful picioarelor și mergeți încet în restul corpului. În timp ce inhalați pentru un număr de cinci până la 10, încordați mușchii din picioare și țineți-l. Pe măsură ce expirați, eliberați imediat presiunea asupra mușchilor brusc, acordând atenție modului în care se simte grupul muscular după eliberarea presiunii
Pasul 4. Meditație
Această tehnică de relaxare poate fi dificil de realizat dacă aveți un atac de panică sever. Dar meditația poate fi suficientă pentru a preveni repetarea acestor atacuri.
- Dacă sunteți începător, începeți mic cu aproximativ cinci minute pe zi și stați progresiv pentru perioade mai lungi de timp. Alegeți un mediu liniștit și confortabil, cu foarte puține distrageri. Așezați-vă pe podea sau pernă cu picioarele încrucișate sau într-un scaun confortabil, cu spatele drept. Închideți ochii și începeți să inspirați încet, în nas și în gură. Concentrați-vă doar pe actul de respirație, atrăgându-vă atenția înapoi aici de oriunde vă rătăcește mintea. Continuați acest exercițiu cât doriți.
- Într-un studiu, 16 participanți la un program de reducere a stresului bazat pe liniștea minții au meditat în medie 27 de minute în fiecare zi. La sfârșitul studiului, rezultatele RMN au arătat schimbări în structura creierului participanților, arătând creșteri ale compasiunii, conștiinței de sine și introspecției, precum și scăderi ale anxietății și stresului.
Pasul 5. Încercați să reduceți la minimum grijile
Îngrijorarea constantă a momentului în care va avea loc un atac de panică poate declanșa efectiv atacul. Ține-te ocupat și distras, astfel încât să nu declanșezi în mod neintenționat anxietate excesivă, îngrijorându-te necontenit.
- Elaborați câteva strategii de chat pozitive pe care să le utilizați atunci când sunteți îngrijorat în mod constant. Această strategie vă poate spune că „voi fi bine” sau „Furtuna va trece”. Reamintindu-vă că ați fost în această poziție și ați supraviețuit, puteți face atacurile de anxietate mai puțin înfricoșătoare și chiar le puteți împiedica să apară.
- Când vă simțiți îngrijorat de viitor, încercați să vă concentrați atenția asupra prezentului. Notează câteva lucruri pentru care ești recunoscător sau câteva trăsături pozitive despre tine, de genul „Sunt puternic”. Acest pas vă poate ajuta să vă înțelegeți anxietatea și să vă reamintesc că viața dvs. nu este atât de rea, care poate declanșa panica.
sfaturi
- Dacă folosiți serviciile unui terapeut și simțiți că nu vă îmbunătățiți, acordați-vă ceva timp. Unele forme speciale de terapie necesită timp pentru a vedea rezultatele. Rămâi persistent.
- S-ar putea să vă simțiți inconfortabil vorbind despre experiența traumatică cu alte persoane. Încercați tot posibilul să vă deschideți cuiva, cum ar fi terapeutul, deoarece acest lucru vă poate ajuta să rezolvați sentimentele de rușine sau vinovăție asociate cu tulburarea de stres post-traumatică.
