Glicogenul este rezerva de combustibil care menține corpul activ. Glucoza obținută din carbohidrații din alimente asigură energia necesară organismului pe tot parcursul zilei. Glucoza din organism poate fi uneori scăzută sau chiar epuizată. Când se întâmplă acest lucru, corpul atrage energie din depozitele de glicogen din țesutul muscular și hepatic, transformând glicogenul în glucoză. Exercițiile fizice, bolile și unele obiceiuri dietetice pot provoca epuizarea rapidă a depozitelor de glicogen. Pașii pentru recuperarea glicogenului epuizat variază, în funcție de cauza utilizării acestuia.
Etapa
Partea 1 din 3: Recuperarea glicogenului după exerciții
Pasul 1. Cunoașteți ciclul glucoză-glicogen
Glucidele din alimente sunt defalcate pentru a produce glucoza. Glucidele alimentare furnizează componentele de bază necesare pentru menținerea glucozei în sânge, astfel încât organismul să aibă suficientă energie pentru a efectua rutine zilnice.
- Dacă organismul simte că există exces de glucoză, acesta va fi transformat în glicogen printr-un proces numit glicogeneză. Acest glicogen este stocat în țesutul muscular și hepatic.
- Când nivelul glicemiei începe să se epuizeze, corpul transformă glicogenul înapoi în glucoză într-un proces numit glicoliză.
- Exercițiile fizice pot epuiza mai repede glucoza din sânge, determinând corpul să atragă depozitele de glicogen.
Pasul 2. Aflați ce se întâmplă atât în timpul exercițiului anaerob, cât și în cel aerob
Exercițiul anaerob include scurte perioade de activitate, cum ar fi sesiuni de haltere sau exerciții fizice și construirea mușchilor. Exercițiul aerob implică episoade mai lungi de activitate susținută care determină inima și plămânii să lucreze mai mult.
- În timpul exercițiului anaerob, corpul folosește glicogen stocat în țesutul muscular. Acest lucru determină mușchii să atingă un punct de oboseală atunci când finalizați mai multe seturi de exerciții musculare repetitive.
- Exercițiile aerobe utilizează glicogen stocat în ficat. Exercițiul aerob de lungă durată, cum ar fi alergarea unui maraton, determină corpul să ajungă în punctul în care este epuizat.
- Dacă se întâmplă acest lucru, este posibil ca glucoza din sânge să nu fie suficientă pentru a alimenta creierul. Acest lucru poate duce la simptome în concordanță cu hipoglicemia, inclusiv oboseală, coordonare slabă, senzație de amețeală și concentrare afectată.
Pasul 3. Mănâncă carbohidrați simpli imediat după exerciții intense
Corpul are un interval de două ore imediat după efort, care este mai eficient la refacerea glicogenului.
- Carbohidrații simpli includ alimente și băuturi care sunt ușor defalcate de organism, cum ar fi fructele, laptele, laptele de ciocolată și legumele. Alimentele preparate cu zahăr rafinat sunt, de asemenea, surse de carbohidrați simpli, precum prăjituri și bomboane, dar aceste surse nu au valoare nutritivă.
- Cercetările arată că consumul a 50 de grame de carbohidrați la fiecare două ore crește rata de refacere a depozitelor de glicogen epuizate. Această metodă crește rata de înlocuire de la o medie de 2% pe oră la 5% pe oră.
Pasul 4. Așteptați cel puțin 20 de ore pentru recuperarea glicogenului
Consumul a 50 de grame de carbohidrați la fiecare două ore durează 20-28 de ore pentru a restabili complet cantitatea de glicogen care se epuizează.
Acest factor este luat în considerare de către sportivi și antrenori în zilele dinaintea unui eveniment de anduranță (un eveniment de drenaj de anduranță)
Pasul 5. Pregătește-te pentru o cursă de anduranță
Sportivii caută să dezvolte niveluri mai ridicate de rezistență pentru a concura în competiții precum maratoane, triatloane, schi fond și înot la distanță. De asemenea, ei învață să-și manipuleze propriile depozite de glicogen pentru a concura mai eficient.
- Hidratarea pentru cursa de anduranță începe cu aproximativ 48 de ore înainte de ziua cea mare. Aveți întotdeauna apă disponibilă în zilele premergătoare cursei de anduranță. Bea cât poți timp de două zile.
- Începeți să mâncați o masă bogată în carbohidrați cu două zile înainte de eveniment. Încercați să alegeți alimente bogate în carbohidrați, care sunt, de asemenea, valoroase din punct de vedere nutrițional, cum ar fi cerealele integrale, orezul brun, cartofii dulci și pastele din cereale integrale.
- Mănâncă fructe, legume și proteine. Evitați alcoolul și alimentele procesate.
Pasul 6. Luați în considerare îndeplinirea carbohidraților
Sportivii care participă la competiții de anduranță sau competiții care durează mai mult de 90 de minute folosesc metoda de îndeplinire a carbohidraților. Împlinirea carbohidraților necesită timp, iar selectarea alimentelor bogate în carbohidrați ajută la extinderea depozitelor de glicogen dincolo de nivelurile medii.
- Epuizarea depozitelor de glicogen înainte de cursă și apoi umplerea lor cu carbohidrați vă va extinde și mai mult capacitatea de stocare a glicogenului. Acest lucru permite sportivilor să performeze mai greu și mai departe, ceea ce este de așteptat să-și îmbunătățească performanța în timpul cursei.
- Cea mai tradițională metodă de încărcare a carbohidraților începe cu aproximativ o săptămână înainte de cursă. Modificați-vă dieta obișnuită pentru a include aproximativ 55% din totalul caloriilor carbohidrați, iar restul proteine și grăsimi. Acest lucru va epuiza carbohidrații depozitați în organism.
- Cu trei zile înainte de cursă, ajustați aportul de carbohidrați pentru a ajunge la 70% din caloriile zilnice. Reduceți aportul de grăsimi și reduceți nivelul de exerciții.
- Metoda de acumulare a carbohidraților nu este raportată a fi utilă pentru curse care au mai puțin de 90 de minute.
Pasul 7. Mâncați o masă bogată în carbohidrați înainte de o cursă de anduranță
Astfel, organismul va lucra rapid pentru a transforma carbohidrații în energie utilizabilă. Acest lucru oferă beneficii energetice mai mari corpului.
Pasul 8. Bea o băutură sportivă
Consumul de băuturi sportive în timpul competițiilor sportive poate contribui la furnizarea organismului cu o sursă avansată de carbohidrați, plus cofeina, pe care o oferă multe produse. Acest lucru ajută la creșterea rezistenței corpului. Băuturile sportive conțin sodiu și potasiu pentru a menține echilibrul electrolitic al organismului.
Băuturile sportive care se recomandă a fi consumate în perioade lungi de exerciții fizice includ produse cu un conținut de carbohidrați de 4-8%, sodiu de 20-30 mEq / L și potasiu de 2-5 mEq / L
Partea 2 din 3: Înțelegerea depozitelor de glicogen în diabet
Pasul 1. Înțelegeți funcția insulinei și a glucagonului
Insulina și glucagonul sunt hormoni produși de pancreas.
- Insulina funcționează pentru a muta glucoza în celulele corpului pentru a produce energie, pentru a elimina excesul de glucoză din sânge și pentru a converti excesul de glucoză în glicogen.
- Glicogenul este stocat în țesutul muscular și hepatic pentru utilizare ulterioară atunci când este nevoie de mai multă glucoză în sânge.
Pasul 2. Înțelegeți ce face glucagonul
Când nivelul de glucoză din sânge scade, organismul cere pancreasului să elibereze glucagon.
- Glucagonul transformă glicogenul stocat în glucoză utilizabilă.
- Glucoza este extrasă din depozitele de glicogen, care este necesară pentru a furniza energia de care organismul are nevoie pentru a funcționa în fiecare zi.
Pasul 3. Înțelegeți modificările cauzate de diabet
La persoanele cu diabet, pancreasul nu funcționează normal, deoarece hormoni precum insulina și glucagonul nu sunt produși sau eliberați suficient în organism.
- Nivelurile insuficiente de insulină și glucagon înseamnă că glucoza din sânge nu este aspirată corespunzător în celulele țesuturilor pentru a fi utilizate ca energie, excesul de glucoză din sânge nu este preluat pentru a fi stocat ca glicogen și glicogenul stocat nu poate fi tras înapoi în sânge pentru conversie.în energie.
- Capacitatea de a utiliza glucoza din sânge, de a o stoca ca glicogen și apoi de a o lua înapoi este afectată. Prin urmare, persoanele cu diabet au un risc mai mare de a dezvolta hipoglicemie.
Pasul 4. Recunoașteți simptomele hipoglicemiei
Deși oricine poate prezenta hipoglicemie, diabeticii sunt mai predispuși la un nivel anormal de scăzut de glucoză în sânge, cunoscut și sub numele de hipoglicemie.
- Simptomele frecvente ale hipoglicemiei includ:
- Flămând
- Tremurând sau nervos
- Ameţit
- Transpiraţie
- Somnoros
- Confuzie și dificultăți de vorbire
- Îngrijorat
- Senzație de slăbiciune
Pasul 5. Cunoașteți riscurile
Condițiile hipoglicemiante severe și netratate pot duce la convulsii, comă și chiar moarte.
Pasul 6. Folosiți insulină sau alte medicamente pentru diabet
Deoarece pancreasul nu funcționează normal, medicamentele orale și injectabile vă pot ajuta.
- Medicamentele servesc la asigurarea echilibrului necesar pentru ca organismul să efectueze în mod corespunzător glicogeneza și glicoliza.
- Deși există medicamente care pot salva vieți, acestea nu sunt ideale. Persoanele cu diabet sunt expuse riscului de a dezvolta hipoglicemie, chiar și prin schimbări simple în rutina zilnică.
- În unele cazuri, evenimentele hipoglicemiante pot fi severe și chiar pot pune viața în pericol.
Pasul 7. Respectați obiceiurile alimentare și de exerciții fizice
Chiar și modificările mici pot duce la rezultate pe care nu le doriți. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba alegerile alimentare și rutina de exerciții.
- Dacă aveți diabet, schimbarea tipului de alimente pe care le consumați, cantitatea de alimente și băuturi pe care le consumați și schimbarea nivelului de activitate pot duce la complicații. Exercițiile fizice, care reprezintă o parte importantă a sănătății diabetului, pot crea, de asemenea, probleme.
- În timpul exercițiului, este nevoie de mai multă energie sau glucoză, astfel încât organismul să o extragă din depozitele de glicogen. Funcția afectată de glucagon face ca lipsa glicogenului să fie extrasă din depozitele din țesutul muscular și hepatic.
- Acest lucru poate însemna un episod întârziat și, eventual, sever de hipoglicemie. Chiar și la câteva ore după exerciții, corpul va continua să lucreze pentru a restabili glicogenul utilizat în timpul exercițiului. Organismul va extrage glucoza din fluxul sanguin, declanșând un episod hipoglicemiant.
Pasul 8. Tratați episoadele hipoglicemiante
Hipoglicemia apare destul de rapid la diabetici. Semnele de amețeală, oboseală, confuzie, dificultăți de digerare a declarațiilor și dificultăți de răspuns, sunt semnale ale acestui fapt.
- Etapele inițiale pentru tratarea hipoglicemiei ușoare includ consumul de glucoză sau carbohidrați simpli.
- Ajutați diabeticii să consume 15-20 de grame de glucoză, sub formă de gel sau tabletă, sau carbohidrați simpli. Unele alimente care sunt sigur de consumat includ stafide, suc de portocale, sifon cu zahăr, miere și jeleu.
- Când glicemia revine la normal și fluxurile de glucoză în creier sunt suficiente, persoana va deveni mai alertă. Continuați să oferiți mâncare și băutură până când persoana se reface. Dacă aveți întrebări despre ce să faceți, sunați la 118 sau 119.
Pasul 9. Pregătiți trusa
Diabeticii ar trebui să pregătească un mic kit care conține gel de glucoză sau tablete, o injecție cu glucagon, plus instrucțiuni simple care sunt ușor de urmat de alții.
- Persoanele cu diabet pot deveni rapid dezorientate, confuze și incapabile să se auto-mediceze.
- Pregătiți glucagon. Dacă sunteți diabetic, discutați cu medicul dumneavoastră despre injecțiile cu glucagon care pot ajuta la gestionarea evenimentelor severe de hipoglicemie.
- Injecțiile cu glucagon funcționează ca glucagonul natural și ajută la restabilirea echilibrului glucozei din sânge.
Pasul 10. Învățați acest lucru prietenilor și familiei
Persoanele cu diabet care suferă de episoade hipoglicemice severe nu se vor putea injecta singure.
- Învățați prietenii și membrii familiei despre hipoglicemie, astfel încât să știe cum și când să facă injecții cu glucagon.
- Invitați familia sau prietenii să vă vadă medicul. Nerespectarea episoadelor de hipoglicemie severă prezintă un risc mai mare asociat cu injecția.
- Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să-i liniștiți pe cei mai apropiați despre importanța gestionării unui episod hipoglicemiant.
- Medicii sunt cea mai bună sursă de informații și îndrumare. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți dacă evenimentul dvs. hipoglicemiant potențial grav este tratabil cu injecții cu glucagon. Injecțiile cu glucagon necesită o rețetă.
Partea 3 din 3: Recuperarea glicogenului datorită unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Pasul 1. Aveți grijă la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili ce tip de plan de slăbire este sigur pentru dvs.
- Înțelegeți riscurile. Pentru a urmări o dietă sigură, cu conținut limitat de carbohidrați (consumând de obicei mai puțin de 20 de grame pe zi de carbohidrați), urmăriți-vă nivelul de activitate.
- Perioada inițială a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați limitează semnificativ cantitatea de carbohidrați pe care o persoană o consumă. Acest lucru ajută corpul să intre în glicogen stocat pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Pasul 2. Limitați timpul în care limitați aportul de carbohidrați
Adresați-vă medicului dumneavoastră despre limitele de timp sigure în funcție de tipul corpului, nivelul de activitate, vârsta și starea medicală.
- Limitând aportul de carbohidrați la un minim de 10 până la 14 zile, organismul poate cere energia de care are nevoie în timpul exercițiului, utilizând depozite de glucoză din sânge și glicogen.
- Continuarea unui aport mai mare de carbohidrați în acest moment ajută organismul să recupereze glicogenul folosit.
Pasul 3. Luați în considerare intensitatea exercițiului
Corpul extrage energia de care are nevoie din glucoza din sânge, apoi extrage din depozitele de glicogen stocate în mușchi și ficat. Exercițiile frecvente și intense vor epuiza aceste depozite.
- Carbohidrații din dietă vă vor restabili glicogenul.
- Prin extinderea unei porțiuni foarte restrânse a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați timp de 2 săptămâni, împiedicați corpul să acceseze ingredientele naturale, adică carbohidrați, care sunt necesari pentru a restabili glicogenul.
Pasul 4. Știți care este efectul
Efectele obișnuite sunt senzația de oboseală sau slăbiciune și apar episoade de hipoglicemie.
Majoritatea depozitelor de glicogen din corpul dumneavoastră sunt epuizate și nu le înlocuiți în sânge. Ca urmare, energia produsă nu este suficientă pentru a funcționa normal și apar probleme în căutarea unui exercițiu intens
Pasul 5. Continuați un conținut ridicat de carbohidrați în dieta dumneavoastră
După ce ați început 10-14 zile de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, treceți la o fază care vă permite să consumați mai mulți carbohidrați, ceea ce permite corpului dumneavoastră să restabilească glicogenul.
Pasul 6. Faceți suficient exercițiu
Dacă încercați să slăbiți, încorporarea unei rutine de exerciții este un pas important.
Faceți o activitate aerobă moderată care durează mai mult de 20 de minute. Acest lucru vă ajută să pierdeți în greutate, folosind suficientă energie pentru a intra în rezervele dvs., dar evitând să rămâneți fără depozitele de glicogen
sfaturi
- Cofeina este un stimulent care afectează oamenii în moduri diferite. Discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul de cofeină, mai ales dacă aveți o afecțiune sau sunteți gravidă.
- Depozitele de glicogen se epuizează diferit în funcție de forma și intensitatea exercițiului. Cunoașteți efectele tipului de exercițiu care vi se potrivește.
- Exercițiile fizice sunt o parte sănătoasă a gestionării diabetului. Unele persoane cu diabet sunt mai sensibile la schimbările de rutină, chiar și la cele mici. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice modificare a rutinei de exerciții.
- Bea multă apă pentru hidratare, chiar dacă bei băuturi sportive.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de slăbire, indiferent dacă aveți sau nu diabet. Medicul dumneavoastră vă poate sugera cea mai bună abordare a pierderii în greutate în funcție de tipul de corp, greutatea actuală, vârsta și orice afecțiuni medicale pe care le aveți.
