Tutunul este un produs periculos care poate provoca mai multe probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, boli de inimă, un risc crescut de accident vascular cerebral, leucoplazie și cancer. Renunțarea la dependența de tutun este dificilă, dar beneficiile pe care le veți experimenta sunt mai mult decât merită efortul.
Etapa
Partea 1 din 4: Realizarea unui plan
Pasul 1. Setați o dată pentru a renunța
Alegând o dată de renunțare, vă puteți pregăti fizic și emoțional. Alegeți o întâlnire cu o lună înainte, astfel încât să aveți suficient timp să vă pregătiți, dar nu atât de mult încât să vă pierdeți voința. În timp ce puteți încerca să renunțați drastic, persoanele care au făcut deja planuri sunt mai predispuse să renunțe la prostul obicei și să rămână fără tutun.
Pasul 2. Determinați programul
Realizați un program bazat pe cantitatea de tutun pe care o utilizați în prezent și reduceți treptat cantitatea. Utilizați calendarul pentru a selecta o perioadă înainte de data de renunțare pentru a reduce cantitatea de tutun, astfel încât să vă obișnuiți să utilizați din ce în ce mai puțin. Puteți decide să reduceți puțin consumul în fiecare săptămână până când nu mai consumați tutun.
De exemplu, dacă utilizați 1 cutie pe zi, începeți să utilizați 1 cutie timp de 2 zile. Apoi, săptămâna următoare utilizați 1 cutie la fiecare 4 zile. Continuați să reduceți până când nu îl mai folosiți niciodată până la data de oprire specificată
Pasul 3. Notați motivele pentru care ați renunțat
Care sunt motivele pentru care ați oprit obiceiul de a mesteca tutun? Scrierea factorilor personali care au motivat această schimbare vă poate clarifica obiectivele, care vă pot fi de ajutor mai ales atunci când aveți dificultăți în a rezista tentației. Unele motive pentru a opri mestecarea tutunului sunt:
- Nu este nevoie să tratați petele de tutun pe dinți și haine.
- Respirația ta va fi mai proaspătă.
- Orice răni din gură se vor vindeca.
- Nu mai căutați cutii sau sticle pentru a arunca tutun lichid.
- Nu este nevoie să găsiți scuze pentru a părăsi o întâlnire sau o adunare pentru a mesteca tutun.
- Poate economisi bani cheltuiți pentru cumpărarea tutunului.
Pasul 4. Începeți imediat să reduceți consumul de tutun
Reduceți cantitatea de tutun odată ce vă decideți să renunțați, treptat până la data opririi. Cu cât este mai puțină nicotină în sistemul tău în ziua în care renunți, cu atât mai bine, pentru că te vei obișnui să folosești mai puțin și vei putea trece mai bine peste dependență.
Când simțiți un puternic impuls de a mesteca tutun, întârziați-l cât mai mult posibil
Pasul 5. Decideți să nu mestecați tutun în anumite situații
Pentru a ajuta la reducerea consumului de tutun, faceți o listă a locurilor în care mestecarea este interzisă, cum ar fi munca sau școala. Apoi, când mergi în acele locuri, lasă tutunul acasă pentru a evita ispita. În acest fel, te vei obișnui încet cu senzația că tutunul nu este întotdeauna accesibil.
Pasul 6. Aflați care sunt declanșatoarele dvs
Toată lumea are declanșatoare care fac recidiva obiceiurile lor proaste. Recunoașterea și eliminarea acestor declanșatoare vă poate ajuta să renunțați. Exemple de declanșatoare sunt întâlnirea cu un prieten căruia îi place să mestece tutun, recunoscând un sunet plăcut sau un miros asociat cu tutun sau o stare de stres, frică sau anxietate.
Planificați modalități de a face față acestor declanșatori cu obiceiul opus. De exemplu, dacă de obicei mestecați tutun după muncă, încercați să îl înlocuiți cu alte activități
Pasul 7. Furnizați un material alternativ masticabil
Umpleți dulapul pentru alimente cu gumă de mestecat, carne de vită sacadată, fructe masticabile sau scufundări false. Mulți oameni consideră că mestecarea altor ingrediente poate ajuta la depășirea efectului de retragere, facilitând procesul de renunțare.
Pasul 8. Căutați medicamente care să vă ajute să renunțați (opțional)
Consultați-vă medicul pentru o rețetă pentru medicamente precum vareniclină și bupropion care vă ajută să rupeți încet obiceiul dăunător și plasturi de nicotină care reduc simptomele fizice de sevraj. Pentru a avea timp să vă luați medicamentele, stabiliți o întâlnire cu medicul dumneavoastră cu mult înainte de data opririi. Dacă decideți să luați un medicament eliberat pe bază de rețetă, începeți să îl luați cu 1 sau 2 săptămâni înainte de data opririi.
Partea 2 din 4: Opriți-vă la o dată specificată
Pasul 1. Opriți mestecarea tutunului la data specificată
Când vine în sfârșit ziua renunțării, luați hotărârea și forțați-vă să renunțați. Dependența va fi intensă, dar nu uitați că mestecarea tutunului sau utilizarea tutunului sub orice altă formă nu mai este o opțiune. Dacă simțiți dorința de a mesteca, căutați alte alternative de mestecat.
Când aveți probleme, recitiți declarația și motivele pentru renunțare. Amintiți-vă că decizia a fost una bună și cât de multe beneficii veți obține
Pasul 2. Îndepărtați toate resturile de tutun și urmele
Colecționează cutii goale sau pe jumătate goale, haine pătate de tutun sau memorabile din tutun care te-ar putea tenta să mesteci „încă o dată”. Aruncați totul și asigurați-vă că gunoiul este ridicat cât mai curând posibil. Apoi, începeți din nou cu haine noi, foi noi și alte articole noi pentru a înlocui lucrurile cu miros de tutun.
Pasul 3. Schimbați obiceiurile zilnice care vă amintesc de tutun
Activitățile zilnice, cum ar fi vizionarea la televizor sau conducerea, pot fi legate de dorința ta de a mesteca tutun. Schimbările mici, cum ar fi să te uiți la televizor într-o altă cameră sau să iei o cale diferită spre locul de muncă, îți pot lua mintea de pe tutun, la fel ca și încercarea unui nou hobby sau activitate. Umpleți-vă zilele cu obiceiuri bune, care necesită timpul și energia pe care le-ați folosit anterior pentru a mesteca tutun.
Pasul 4. Oferă-ți șansa de a fi singur dacă este necesar
Renunțarea la dependența de tutun te poate emoționa cu prietenii, familia și colegii de muncă, mai ales în primele săptămâni. Când te emoționezi în timpul unei conversații, scuză-te politicos. Oamenii vor înțelege și, în câteva săptămâni, veți reveni la normal.
Partea 3 din 4: Abordarea simptomelor de retragere
Pasul 1. Amintiți-vă că simptomele de sevraj se vor termina
Deși aceste simptome sunt foarte neplăcute, nu le veți simți pentru totdeauna. Majoritatea oamenilor au simptome de sevraj doar 5-7 zile. Deci lucrurile se vor îmbunătăți dacă rămâneți în jur.
Citiți din nou motivele pentru renunțare pentru a vă aminti importanța acestui efort
Pasul 2. Stai departe de declanșatoarele de tutun
Evitați asocierea cu persoanele care se bucură de tutun și stați departe de locurile sau evenimentele în care în mod normal ați merge să mestecați tutun. Acest lucru este foarte important, mai ales în primele săptămâni, pentru a vă proteja de recidivă. Dacă simțiți că voința voastră slăbește din cauza declanșatorilor interni, contactați un membru al grupului de sprijin sau un terapeut.
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup de asistență, astfel încât să puteți discuta cu persoane care vă înțeleg situația
Grupurile anti-nicotină și grupurile de sprijin similare oferă o oportunitate de a vorbi despre probleme cu persoanele care le-au experimentat. Gândiți-vă să vă alăturați dacă există un astfel de grup în zona dvs. sau întâlniți un prieten care a mestecat tutun și vrea să împărtășească experiențele lor.
Pasul 4. Discutați cu un terapeut pentru ajutor cu anxietatea și simptomele de sevraj
Găsiți în apropiere un terapeut specializat în dependență. Un terapeut vă poate ajuta să faceți față anticipării, entuziasmului și fricii care însoțesc de obicei deciziile mari. În plus, un terapeut vă poate ajuta să dezvoltați un plan pentru tratarea simptomelor de sevraj care sunt severe din punct de vedere fizic și emoțional.
Pasul 5. Nu ceda raționalizării
Raționalizarea este un gând periculos care încearcă să te convingă să consumi din nou tutun. Recunoașteți aceste gânduri și aveți un plan pentru a le trata. De exemplu, dacă vă gândiți: „Care este răul în a mesteca încă o dată?”, Recunoașteți că gândul nu se bazează pe realitate și luați imediat un material alternativ de mestecat. Unele raționalizări comune la care oamenii se gândesc sunt:
- „Toată lumea va muri indiferent care ar fi cauza”.
- „Aceasta este o țară liberă”.
- „Mă voi bucura din plin de viață”.
Partea 4 din 4: Să trăiești fără tutun
Pasul 1. Mențineți obiceiurile care v-au ajutat să renunțați
După 2 sau 3 săptămâni, dependența fizică intensă va dispărea. Cu toate acestea, va trebui să vă ocupați în continuare de alte lucruri, cum ar fi declanșatorii nicotinei și raționalizarea gândurilor. Continuați să aplicați metodele care v-au făcut să treceți prin obstacolele inițiale și să scăpați de obiceiurile care nu vă ajută. Dacă este necesar, vorbiți despre luptele dvs. cu familia, contactați un terapeut sau revizitați un grup de sprijin.
Pasul 2. Sărbătorește-ți succesul
Stabiliți etape de succes, cum ar fi fără tutun timp de 2 săptămâni, fără tutun timp de 3 luni și fără tutun timp de 1 an. Când vine ziua aceea, sărbătoriți folosind banii pe care i-ați economisit din bugetul de cumpărare pentru tutun pentru a cumpăra cadouri pentru dvs., cum ar fi o masă elegantă sau o vacanță. Renunțarea la dependența de tutun este o muncă grea, iar realizările tale merită sărbătorite.
Pasul 3. Nu lăsați un incident unic de renunțare să vă oprească eforturile pentru totdeauna
A ceda tentației este obișnuit în rândul consumatorilor de tutun. Dacă ești tentat și renunți, evaluează de ce s-a întâmplat și abordează factorii declanșatori sau raționalizarea gândurilor care au provocat-o. A te lăsa ispită odată nu înseamnă că ești un eșec, dar asigură-te că te împiedică să cazi din nou în dependență.
- Nu subestimați incidentul când ați renunțat. Sunați-vă familia, terapeutul sau grupul de sprijin pentru a vorbi despre ce se întâmplă. Notează-ți gândurile și amintește-ți motivele pentru a renunța.
- Dacă sunteți dependent din nou, reporniți de la început. Gândiți-vă la ce a funcționat și la ce nu, apoi încercați din nou. Cu hotărâre și un plan solid, în cele din urmă veți putea renunța la obiceiul de a mesteca tutun odată pentru totdeauna.
