Este posibil să fi simțit nevoia de a urina mai des. Această dorință neobișnuită de a urina poate fi cauzată de aportul de lichide, de mușchii slabi ai podelei pelvine sau chiar de intervenții chirurgicale. Dacă simțiți că nu vă puteți controla urinarea (incontinența urinară), încercați să vă consolidați mușchii pelvieni și să faceți alte lucruri, cum ar fi limitarea volumului de băut pentru a reduce frecvența utilizării băii. Consultați un medic dacă urinați mai frecvent decât în mod normal, deoarece acest lucru poate semnala o problemă de sănătate mai gravă.
Etapa
Partea 1 din 2: Practicați Kegels pentru a întări mușchii pelvieni
Pasul 1. Cunoașteți beneficiile exercițiilor Kegel
Exercițiile Kegel sunt utile pentru întărirea mușchilor pelvisului care sunt slăbiți de sarcină, naștere, intervenții chirurgicale, îmbătrânire și supraponderalitate. Oricine poate face acest exercițiu ascuns în orice moment pentru a trata incontinența urinară sau a scaunelor.
- Mușchii pelvisului susțin uterul, vezica urinară, intestinul subțire și rectul.
- În exercițiile Kegel, sunteți forțat să vă strângeți și să vă relaxați mușchii pelvieni.
- Pentru a trata incontinența urinară, în special în timpul sarcinii, exercițiile Kegel pot fi făcute de oricine.
- Dacă urina dvs. este împinsă în afară atunci când strănutați, tușiți sau râdeți ca urmare a mușchilor pelvieni slabi, exercițiile Kegel pot să nu fie foarte eficiente.
Pasul 2. Găsiți mușchii pelvisului
Este posibil să nu știți exact unde sunt mușchii planșei pelvine, dar îi puteți găsi cu ușurință. Știind unde se află, vă puteți asigura că exercițiile Kegel sunt efectuate corect și eficient pentru a întări mușchii pelvieni.
- Cel mai simplu mod de a găsi mușchii pelvisului este să nu mai urinezi în mijlocul râului. Dacă fluxul de urină este oprit cu succes, atunci puteți găsi mușchii pelvisului.
- Este posibil să vă dureze câteva zile pentru a vă găsi mușchii pelvieni, dar continuați să încercați și nu renunțați.
Pasul 3. Goliți vezica
Odată ce ți-ai găsit mușchii pelvisului, ești gata să treci la exercițiile Kegel. Pentru a-ți lucra efectiv mușchii pelvisului, golește-ți mai întâi vezica urinară.
Nu utilizați exerciții Kegel pentru a expulza sau a opri fluxul de urină. Acest lucru poate slăbi de fapt mușchii pelvisului și, în consecință, poate agrava incontinența și poate crește riscul de infecții ale tractului urinar
Pasul 4. Culcă-te pe spate
Pe măsură ce te obișnuiești să faci Kegels sau dacă ai probleme cu găsirea mușchilor pelvieni, întinde-te pe spate. Această poziție vă poate ajuta să vă strângeți mai eficient mușchii pelvieni.
Asigurați-vă că vă întindeți pe spate după ce v-ați golit vezica
Pasul 5. Contractează-ți mușchii podelei pelvine
Contractați-vă mușchii pelvieni fie pe spate, fie în orice altă poziție doriți (dacă sunteți mai avansat). Țineți apăsat pentru un număr de 5 și relaxați-vă pentru un număr de 5.
- Încercați să exersați Kegels de 4 sau 5 ori.
- În cele din urmă, încercați să vă contractați mușchii pelvisului timp de 10 secunde și apoi relaxați-i timp de 10 secunde.
- Nu vă țineți respirația în timp ce contractați mușchii pelvieni. Lasă-ți respirația să curgă natural.
Pasul 6. Concentrați-vă pe contractarea numai a mușchilor pelvisului
S-ar putea să fiți tentați să vă strângeți abdomenele, coapsele sau fesele, dar încercați să vă contractați numai mușchii planșei pelvine. În acest fel, puteți maximiza exercițiile de întărire a mușchilor în acea zonă.
Pasul 7. Faceți exerciții Kegel de 3 ori pe zi
Repetați exercițiile Kegel de cel puțin 3 ori pe zi. În acest fel, puteți maximiza eficacitatea consolidării mușchilor planșei pelvine, reducând în același timp incontinența.
Faceți exerciții Kegel de cel puțin 3 ori pe zi pentru 10 mișcări
Pasul 8. Observați întărirea podelei pelvine
Dacă practicați Kegels în mod regulat, mușchii podelei pelviene ar trebui să se simtă puternici în câteva luni. Este posibil să observați, de asemenea, o frecvență redusă a urinării.
Partea 2 din 2: Utilizarea tehnicilor comportamentale pentru a controla urinarea
Pasul 1. Exercitați vezica urinară
Exercițiul vezical este o tehnică comportamentală de întârziere a urinării atunci când simțiți nevoia. Această tehnică poate ajuta la extinderea timpului între micțiuni.
- Începeți antrenamentul vezicii urinare întârziind urinarea timp de 10 minute după ce simțiți nevoia.
- Scopul este de a prelungi timpul de urinare cu 2-4 ore.
Pasul 2. Încercați tehnica de golire dublă
Golirea dublă este o tehnică de a urina de 2 ori în același timp. Această tehnică vă poate ajuta să vă goliți vezica și să evitați incontinența de revărsare.
Cel mai eficient mod de a efectua un gol dublu este să vă goliți vezica, apoi să așteptați câteva minute și să încercați să urinați din nou
Pasul 3. Programați un timp pentru a urina
Întârzierea urinării prea mult poate provoca sau provoca incontinență. Programând urinarea regulată, în loc să așteptați când simțiți nevoia, vă puteți ajuta să vă consolidați mușchii pelvieni și să controlați incontinența.
Încercați să urinați la fiecare 2-4 ore în funcție de frecvența obișnuită, precum și de cantitatea de lichid pe care o beți. Cu cât bei mai mult, cu atât este mai frecvent să urinezi
Pasul 4. Reduceți aportul de lichide
Aportul adecvat de apă este foarte important pentru a satisface nevoile de lichide ale organismului și pentru a menține sănătatea generală. Cu toate acestea, a bea prea multă apă nu este un lucru bun și vă poate determina să urinați mai des.
- Bărbații ar trebui să bea zilnic 3 litri de lichide, în timp ce femeile ar trebui să bea zilnic aproximativ 2,2 litri de lichide.
- O modalitate bună de a estima dacă sunt satisfăcute nevoile de lichide ale corpului dvs. este să aveți urină galben strălucitoare atunci când faceți pipi.
Pasul 5. Limitați aportul de alimente și băuturi care pot irita vezica
Anumite alimente și băuturi pot irita sau stimula urinarea. Prin reducerea consumului de alcool, cofeină și alimente acide, puteți ajuta la controlul incontinenței.
- Reduceți aportul de cafea, ceai cu cofeină, sodă și lapte.
- Încercați să reduceți aportul de alimente acide, cum ar fi roșiile, citricele și nucile.
- Mâncarea prea multă mâncare sărată vă va face să beți mai mult și să urinați mai des.
- Limitați aportul de proteine, deoarece acesta va face ca organismul să elimine subproduse în urină care vă stimulează să urinați mai des.
Pasul 6. Folosiți diuretice numai dacă este recomandat de un medic
Diureticele, uneori denumite „pastile de apă”, vă pot face să urinați mai des datorită efectului lor, care este acela de a reduce cantitatea de lichid din vasele de sânge. Dacă luați diuretice pentru a trata hipertensiunea arterială, edemul, afecțiunile renale sau diabetul insipid (diabet care determină urinarea pacientului mai des), discutați cu medicul dumneavoastră despre alte opțiuni de tratament. Cu toate acestea, înțelegeți că, dacă medicul dumneavoastră v-a prescris un diuretic, poate fi necesar să urinați mai des.
Nu opriți niciodată utilizarea unui medicament eliberat pe bază de rețetă fără a vă consulta mai întâi medicul
Pasul 7. Recunoașteți urinarea anormală
Majoritatea oamenilor urinează la fiecare 3-4 ore pe tot parcursul zilei. Dacă urinați mai frecvent decât în mod normal, consultați un medic.
- Urinarea frecventă este deseori interpretată ca urinarea mai mult decât frecvența normală.
- Urinarea frecventă poate apărea noaptea sau dimineața.
- Urinarea frecventă poate avea un impact asupra stării generale de sănătate, confort și capacității de muncă și de somn.
Pasul 8. Vizitați un medic
Dacă urinați foarte frecvent sau aveți incontinență, consultați medicul dumneavoastră. În acest fel, medicii pot verifica alte afecțiuni, cum ar fi infecții ale tractului urinar, pietre vezicale, diabet, boli de prostată și alte probleme mai grave.
- Consultați-vă medicul dacă urinați frecvent și / sau aveți incontinență fără niciun motiv aparent, cum ar fi consumul de multe lichide, alcool sau cofeină.
- Dacă aveți oricare dintre următoarele semne, ar trebui să vă adresați unui medic: sânge în urină, urină roșie sau maro închis, durere la urinare, durere în partea laterală a corpului, dificultăți la urinare sau golirea vezicii urinare, un impuls intens intestin gros mișcări și pierderea capacității de a controla urina.
- Înregistrați timpul în care urinați. Evidențele exacte, chiar dacă nu sunt păstrate pe o perioadă lungă de timp, vă pot ajuta medicul să vă înțeleagă problema.
