Creatina, sau acidul 2- [carbamimidoil (metil) amino] acetic, este un aminoacid produs în mod natural de organism pentru a produce energie și a face mușchii mai mari și mai puternici. Pudra de creatină concentrată este un supliment alimentar popular pentru persoanele care doresc să își mărească masa musculară. Aflați cum să luați în mod corespunzător creatina sub formă de pulbere pentru a profita la maximum de această substanță puternică.
Etapa
Metoda 1 din 3: Pornirea unei rutine de creatină
Pasul 1. Alegeți creatina pudră
Creatina sub formă de pulbere este de obicei disponibilă într-un recipient mare de plastic cu o lingură în interior pentru a măsura doza corectă. Vizitați un magazin de nutriție sau produse alimentare sănătoase și alegeți creatină sub formă de pudră pentru a utiliza.
- Evitați creatina lichidă. Creatina lichidă începe să precipite atunci când este amestecată cu apă, astfel încât creatina lichidă ambalată este de fapt un reziduu de creatină. Producătorii de astfel de produse înșeală consumatorii.
- Creatina a fost testată în mai multe studii și este considerată sigură, dar, deoarece creatina este un supliment, nu a fost aprobată oficial de FDA. Consultați medicul dacă luați medicamente sau aveți o afecțiune care ar putea fi afectată de administrarea suplimente.
Pasul 2. Decideți dacă doriți să „încărcați” sau să ajustați doza la greutatea corporală
Producătorii de creatină recomandă să începeți cu o doză mare de creatină și să o reduceți treptat la o doză de „întreținere” pentru a menține nivelul de creatină din corpul dumneavoastră. Același lucru este valabil și pentru sacrificarea timpilor de încărcare și ajustarea dozei în funcție de greutatea corporală.
- Se spune că încărcarea este sigură pentru corp și îi ajută pe consumatori să vadă rezultatele - mușchi mai mari și mai puternici - în doar câteva zile.
- Creatina poate afecta nivelul insulinei, deci dacă aveți o afecțiune asociată cu un nivel ridicat sau scăzut de zahăr din sânge, fiți atenți când luați doze mari. Poate doriți să luați în considerare o modalitate mai rezonabilă de a lua creatină cu greutatea corporală.
Pasul 3. Luați creatină la aceeași oră în fiecare zi
Nu contează când luați creatină; indiferent dacă îl mâncați dimineața sau noaptea, va avea același efect asupra corpului dumneavoastră. Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, luați-o la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să proceseze o doză înainte de a lua următoarea.
- Unora le place să ia creatină înainte de antrenament. Dar efectul nu este instantaneu, deci nu oferă cu adevărat un impuls energetic imediat pentru haltere și alte exerciții.
- Dacă doriți să luați creatină oriunde, purtați o sticlă separată de apă și păstrați creatina uscată. Dacă o amestecați în prealabil, creatina se va așeza pe fundul apei.
Metoda 2 din 3: Turnarea creatinei
Pasul 1. Măsurați 5 grame de pulbere de creatină
Când turnați creatină, 5 grame este doza recomandată pentru început; cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel, 5 grame sunt o doză sigură.
- Utilizați o ceașcă de măsurare din plastic care vine cu creatină sub formă de pulbere pentru a o măsura.
- Dacă cutia dvs. de creatină praf nu a venit cu un dispozitiv de măsurare, măsurați o lingură plină, care este aproximativ echivalentul a 5 grame.
Pasul 2. Se amestecă pudra de creatină cu un litru de apă
Turnați pudra de creatină direct în apă și folosiți o lingură pentru a o amesteca rapid. Dacă utilizați o sticlă cu capac, puteți închide capacul și îl puteți scutura.
- Dacă nu aveți un recipient potrivit pentru litri, măsurați patru căni de apă într-un recipient mare și amestecați pulberea de creatină.
- Poate fi mai practic să cumperi o sticlă de litru cu capac, pe care să o poți purta cu tine pentru acele momente în care vrei să iei o doză de creatină în afara casei.
- De asemenea, puteți amesteca creatina cu sucuri sau băuturi energizante care conțin electroliți.
Pasul 3. Luați creatină cât mai curând posibil
Așa cum am menționat mai sus, creatina va precipita atunci când este amestecată cu apă, așa că ar trebui să o consumați imediat pentru a obține beneficiul maxim din supliment.
- Adăugați creatină cu mai multă apă. Este important să rămâneți bine hidratat în timp ce luați creatină, așa că adăugați un pahar sau două de apă.
- Mănâncă și bea ca de obicei. Nu există niciun conflict pentru creatină, deci vă puteți mânca dieta normală înainte sau după administrarea creatinei.
Pasul 4. Luați 4 doze pe zi în primele 5 zile
Când luați creatină, aveți nevoie de un total de 20 de grame pe zi în primele cinci zile. Împărțiți doza astfel încât să o luați la micul dejun, una la prânz, una la cină și una la culcare.
Pasul 5. Reduceți 2 sau 3 doze pe zi
După perioada inițială de încărcare de 5 zile, reduceți la o rutină de întreținere confortabilă. Puteți lua în siguranță până la 4 doze pe zi, dar administrarea a 2 sau 3 doze are același efect odată ce vă aflați în modul de întreținere. Deoarece creatina nu este ieftină, poate doriți să reduceți doza.
Metoda 3 din 3: Ajustarea dozei în funcție de greutatea corporală
Pasul 1. Calculați doza pentru prima săptămână
În fazele incipiente, doza de creatină trebuie să fie de 0,35 g per kg de greutate corporală. Împărțiți cantitatea totală pe zi într-o cantitate care poate fi ușor consumată.
De exemplu, dacă cântăriți 68 kg, înmulțiți cu 0,35 pentru a afla că doza zilnică ar trebui să fie de 23,8 g. Aceasta înseamnă că trebuie să luați puțin sub 6 grame pe doză, de 4 ori pe zi
Pasul 2. Calculați doza pentru a doua săptămână
În a doua săptămână, reduceți doza de creatină la 0,15 g per kg de greutate corporală. De această dată, împărțiți doza totală în 2 sau 3 cantități care pot fi consumate cu ușurință.
Dacă cântăriți 68 kg, multiplicați cu 0,15 pentru a afla că doza zilnică de keratină ar trebui să fie de 10,2 grame pe zi. Puteți să îl împărțiți în două doze de 5,1 grame sau să îl împărțiți în trei doze de 3,4 grame. Alegeți opțiunea cea mai confortabilă pentru stilul dvs. de viață
sfaturi
- Dacă creatina monohidrat vă dă crampe stomacale sau alte efecte (toată lumea este diferită) încercați să reduceți doza sau să utilizați un alt tip de creatină (ester etilic, de exemplu).
- Încărcarea nu este necesară, dar poate accelera procesul de saturație.
Avertizare
- Nu se recomandă depășirea dozei recomandate de creatină și faza de încărcare nu este necesară.
- Nu uitați să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Unii oameni chiar recomandă 3,7 litri pe zi.
