Coșmarurile pot fi o experiență neplăcută. Deși puteți reduce șansele ca acestea să apară, există momente în care coșmarurile devin ceva ce nu puteți preveni. Iată câteva tehnici pe care le puteți folosi pentru a face față mai bine coșmarurilor.
Etapa
Metoda 1 din 3: Calmați-vă
Pasul 1. Liniștește-te repede
Când te trezești dintr-un coșmar, este posibil să fii într-o stare de panică. Urmați acești pași pentru a opri panica și pentru a vă calma:
- Stai jos imediat după ce te-ai trezit dintr-un coșmar.
- Așezați-vă pe partea laterală a patului cu picioarele atingând pământul.
- Concentrați-vă asupra mediului. Începeți prin denumirea obiectelor din cameră.
- Liniștește-te calm. Spune-ți că ești sigur și complet treaz.
- Încearcă să te întorci la culcare. Dacă nu puteți dormi după cincisprezece minute, faceți ceva relaxant până vă simțiți obosit.
Pasul 2. Calmează-ți simțurile
Chiar dacă vă puteți liniști mintea, simțurile și corpul trebuie, de asemenea, liniștite. Calmează fiecare dintre simțuri efectuând următorii pași:
- Degustător. Încercați să mâncați ceva puternic, cum ar fi menta. Evitați zahărul, deoarece vă poate afecta atunci când dormiți.
- Atingere. Atingeți ceva dur sau rece, cum ar fi un cub de gheață.
- miros. Așezați ceva care miroase puternic și confortabil lângă pat, precum cafea sau cuișoare.
- Auz. Alegeți un sunet liniștitor sau ascultați o melodie blândă.
Pasul 3. Aflați cum să respirați calm
Respirația calmă vă poate ajuta să reduceți viteza ritmului cardiac și să reduceți panica sau stresul cauzat de coșmaruri. Puteți crește viteza de recuperare după coșmaruri urmând acești pași:
- Inspirați prin nas, cu gura închisă și țineți-o timp de cinci secunde.
- Expirați încet. Gândiți-vă la cuvinte care se referă la „relaxare” sau „calm” pe măsură ce expirați.
- Țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi repetați primul pas.
- Practicați acest mod de respirație pe tot parcursul zilei, înainte de culcare și după coșmaruri.
Pasul 4. Încearcă să nu te gândești prea mult la coșmar
Încearcă să nu te gândești la ceea ce ai trăit când te-ai trezit. Așezarea pe pat gândindu-se la vis nu va face decât să crească anxietatea și să îngreuneze somnul, precum și să sporească probabilitatea altor coșmaruri.
- Așteptați până dimineața pentru a analiza și examina coșmarul.
- Ridică-te din pat și calmează-te cât mai curând posibil. Încercați să preparați o ceașcă de ceai și să citiți o carte liniștitoare în mai puțină lumină.
- Convinge-te că ești în siguranță, asigură-te că ușile și ferestrele casei sunt încuiate.
- Amintește-ți că coșmarul tău s-a terminat și pe cât de rău este, un vis este doar un vis.
Metoda 2 din 3: Găsirea cauzei coșmarurilor
Pasul 1. Înregistrați orice coșmaruri aveți
Scrieți-vă experiențele într-un jurnal din timpul zilei. Păstrarea unei evidențe a detaliilor, temelor, imaginilor și dialogului care apare în coșmarurile dvs. vă va ajuta să analizați și să localizați sursa lor în lumea reală.
- Adunați cât mai multe detalii posibil atunci când faceți un jurnal de coșmar.
- Căutați lucruri care au legătură în lumea reală. De exemplu, atunci când ai un vis urât despre cineva care țipă sau te rănește, este posibil ca visul să aibă legătură cu un mediu de lucru ostil.
- Înregistrați sentimentele, inclusiv atunci când nu știți „de ce” apar în vise. Este important pentru tine să notezi visele care te fac să te simți pierdut.
Pasul 2. Discutați cu familia sau prietenii de încredere
Spune oamenilor de încredere despre coșmarul tău. Sprijinul din partea prietenilor și a familiei vă poate ajuta să reduceți șansele de a avea coșmaruri.
- A vorbi cu alții despre coșmaruri vă poate ajuta să vă amintiți detalii și lucruri care se referă la lumea reală.
- Vorbește doar cu persoanele în care ai încredere și te simți confortabil vorbind despre coșmaruri.
Pasul 3. Găsește cauza coșmarului tău
Coșmarurile pot fi cauzate de o varietate de activități și oprirea sau schimbarea acestor activități poate elimina cauza coșmarurilor. Luați în considerare ceea ce faceți în fiecare zi și căutați lucruri care pot provoca coșmaruri din lista de mai jos:
- Stres puternic în viață. Orice sursă de stres din viața ta se poate transfera în vise și poate provoca coșmaruri. Faceți o listă a activităților dvs. zilnice și notați ce activități au cele mai multe niveluri de stres. Încercați să reduceți stresul cauzat de aceste activități și vedeți dacă ceea ce faceți poate reduce apariția coșmarurilor.
- Evenimente traumatice sau PTSD. Dacă ați fost traumatizat de un eveniment, este posibil ca coșmarurile dvs. să fi fost cauzate de acel eveniment. În general, coșmarurile cauzate de traume vor avea parte din trauma pe care ați experimentat-o în ele și sunt deseori repetate.
- Oprirea sau pornirea medicamentelor noi. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă pe care s-ar putea să le fi primit sau vi s-a cerut să nu mai utilizați, pentru a întreba dacă pot provoca sau nu reacții adverse.
- Abuzul de alcool și droguri. Alcoolul și drogurile pot perturba mecanismele și modelele de somn, ducând la coșmaruri. Verificați cât de des consumați aceste substanțe și implicarea lor posibilă în coșmaruri. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru ajutor pentru oprirea abuzului de substanțe.
Pasul 4. Mergeți la medic
Dacă coșmarurile apar de mai multe ori pe săptămână sau interferează cu tiparele de somn sănătos, faceți o programare pentru a vedea un medic. Înainte de a merge la medic, pregătește-te să răspunzi și să treci la întrebările și procedurile de mai jos:
- Când și cât de des apar coșmarurile tale?
- Cât de bună este calitatea somnului tău? Te trezești adesea brusc și ai probleme să te întorci la somn?
- Coșmarurile pe care le experimentați provoacă niveluri ridicate de frică și anxietate?
- V-ați simțit rău sau sub stres în ultima vreme?
- Ce medicamente luați? Consumați droguri sau alcool? Dacă da, cât de des și cu cât? Folosiți medicamente sau terapii alternative?
- Este posibil să vi se solicite să faceți teste fizice și neurologice / psihologice.
Pasul 5. Încearcă să adopți o abordare artistică a coșmarurilor tale
Este posibil ca această metodă să nu fie cea mai bună pentru persoanele cu traume severe, cum ar fi PTSD, dacă nu este însoțită de un expert. Pentru majoritatea oamenilor, explorarea viselor prin arte expresive îi poate ajuta să le exploreze, să le înțeleagă și să le canalizeze până când își pot elibera mintea de traume. Activitățile care pot fi desfășurate includ:
- Arte expresive: pictură, schițare, sculptură
- Muzică: Compunere, muzică
- Artele spectacolului: film, dans, teatru
- Scriere creativă: poezie, nuvele, romane, bloguri.
Metoda 3 din 3: Utilizarea terapiei de repetiție a imaginilor
Pasul 1. Înțelegeți terapia de repetiție a imaginilor
Dacă coșmarurile dvs. sunt rezultatul traumei sau al coșmarurilor recurente, încercați să utilizați terapia de repetiție cu imagini. Terapia de repetiție a imaginilor s-a dovedit a fi eficientă în reducerea frecvenței coșmarurilor.
- Terapia de repetiție a imaginilor este un proces care implică rescrierea activă a coșmarurilor.
- Această terapie s-a dovedit eficientă și este, de asemenea, o tehnică simplă.
- Discutați cu medicul sau terapeutul pentru a afla ce terapie de repetiție imagistică este cea mai potrivită pentru dvs.
Pasul 2. Notați coșmarul pe care l-ați avut
Amintește-ți coșmarul când erai treaz și notează-l ca pe o poveste. Încearcă să notezi partea narativă și detaliată a visului cât mai bine poți.
- Nu vă fie teamă să vă amintiți visele rele. Ține minte obiectivul tău final atunci când ți-l amintești.
- Scrie-ți visul cât mai sincer și mai precis posibil.
Pasul 3. Efectuați modificări
Preia controlul și rescrie partea de coșmar pe care o dorești. Transformă aspectele negative ale coșmarurilor tale în cele pozitive. Reconstruind coșmarul, vei elimina principala cauză mentală a visului. Încercați să schimbați lucrurile de mai jos:
- Schimbați finalul pentru a fi pozitiv
- Schimbați tema generală
- Schimbarea locului în care se petrece povestea în vis
- Schimbați orice detalii doriți
Pasul 4. Imaginați-vă noul script în minte
Imaginați-vă coșmarul în timp ce sunteți încă treaz, bineînțeles cu adăugarea scenariului pe care l-ați făcut. Efectuarea unei repetiții de vis vă va ajuta să înlocuiți visul rău într-o nouă narațiune pozitivă.
- Faceți această terapie cel puțin o dată pe zi timp de câteva minute.
- A face terapie în mod repetat poate crește eficacitatea acesteia.
sfaturi
- Nu trăiești singur. Coșmarurile sunt frecvente și experimentate de 80-90% dintre oameni în timpul vieții.
- În majoritatea cazurilor, un consilier sau un psiholog vă va ajuta să faceți față coșmarurilor.
- Încercați să vă amintiți ce ați auzit în vis. Sunetul ar putea proveni de la ceva din casa ta.
- Oricât de copil ar părea, instalarea unei lumini de noapte mici lângă pat poate crește confortul.
- Coșmarurile nu sunt un semn rău, nu trebuie să vă fie teamă că se va întâmpla ceva cu oamenii pe care îi întâlniți în ei.
- Coșmarurile nu sunt realitate. Dacă aveți nevoie de asigurare, discutați cu un prieten de încredere, părinte sau rudă și faceți o glumă din vis.
Avertizare
- Coșmarurile pot interfera cu somnul sau odihna sănătoasă. Mergeți la medic dacă durează prea mult.
- Dacă aveți coșmaruri de mai multe ori pe săptămână, discutați cu medicul dumneavoastră.
