Depresia este o tulburare mentală frecventă care afectează 121 de milioane de oameni din întreaga lume. Depresia este una dintre principalele cauze de paralizie la nivel mondial, dar vestea bună pentru persoanele care suferă de depresie este că 80% până la 90% se vor recupera. Deși nu există nicio garanție că veți putea preveni complet depresia, există modalități de a vă reduce șansele de a experimenta depresia sau recăderea.
Etapa
Partea 1 din 3: Urmărirea corpului tău
Pasul 1. Exercițiu regulat
Credeți sau nu, exercițiile fizice sunt practic un antidepresiv natural. De fapt, un studiu recent arată că exercițiile fizice, TCC și anumite medicamente prezintă efecte similare. Pentru a profita la maximum de mișcare, faceți antrenament cu greutăți și cardio, care s-au dovedit a fi mai benefice decât alte sporturi (și, de asemenea, pentru talie).
50% dintre persoanele care au avut un episod depresiv major vor avea o recidivă, iar șansele cresc dacă ați avut mai mult de un episod. Dar exercițiile fizice, alimentația corectă și atenția asupra sănătății dvs. pot limita șansele de recidivă
Pasul 2. Dormi suficient
În afară de a ajuta corpul să își îndeplinească cele mai bune funcții, somnul este, de asemenea, un regulator al dispoziției, ușurând mintea. Oamenii, în special tinerii, sunt predispuși la depresie și alte boli mintale dacă continuă să doarmă în cantități inadecvate. Pentru a vă menține mintea și corpul în formă de vârf, faceți-vă un obiectiv să dormiți complet 7 ore pe noapte, dacă nu chiar mai mult.
- Cercetătorii sugerează 8 ore de somn în fiecare noapte pentru performanțe optime, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil în lumea aglomerată de astăzi. Doar tu știi câte ore de somn ai nevoie cu adevărat pentru a funcționa la cel mai bun nivel, pentru a afla nevoile tale de somn și pentru a face tot posibilul pentru a atinge acest obiectiv în fiecare noapte.
- Se pare că milioanele de stimuli pe care creierul trebuie să le sorteze în fiecare secundă sunt epuizante. Pe tot parcursul zilei, creierul acumulează atât de multe informații încât, în cele din urmă, încetinește. Cercetări recente arată că dormitul suficient poate scăpa de lucrurile care blochează creierul să funcționeze corect.
Pasul 3. Mănâncă o dietă sănătoasă
O dietă săracă în grăsimi, bogată în vitamine, substanțe nutritive, omega-3 (care se găsește în pește) și acid folic poate ajuta la reglarea și echilibrarea dispoziției. La urma urmei, tu ești ceea ce mănânci. Când mănânci sănătos, te simți sănătos - din afară.
Unele culturi consumă niveluri foarte scăzute de zahăr. Nu este o coincidență faptul că ratele lor de depresie sunt mult mai mici decât cele ale persoanelor din culturile bogate în zahăr. Eliminați din dietă alimentele și băuturile procesate cu zahăr și probabil vă veți simți mult mai bine
Pasul 4. Evitați alcoolul și drogurile ilegale
Alcoolul este un factor declanșator al depresiei care poate schimba starea de spirit fără să-și dea seama. Mai mult, cei care sunt expuși riscului de depresie sunt, de asemenea, expuși unui risc mai mare de a abuza de alcool și de a dezvolta alcoolism. Pentru siguranță pe termen scurt și lung, ar trebui să o evitați
Un pahar de vin roșu pe zi s-a dovedit a fi benefic în mai multe studii. Doar un pahar. Nu mai
Pasul 5. Monitorizează-ți starea generală de sănătate
Depresia este asociată cu un risc mai mare de boli de inimă și diabet. Persoanele cu depresie și boli mintale tind să aibă rate mai mari de boli „fizice” decât persoanele fără instabilitate mintală. Opusul este adevărat - cu cât aveți mai multe afecțiuni fizice, cu atât este mai probabil să deveniți deprimat. Deci, aveți grijă de sănătatea dvs., astfel încât să fie întotdeauna în stare excelentă!
Vizitați medicul în mod regulat pentru examene fizice regulate. Acest lucru, împreună cu alimentația și exercițiile fizice adecvate, vor asigura că organismul reglează mintea pentru succes
Partea 2 din 3: Urmărindu-ți mintea
Pasul 1. Concentrați-vă pe a avea o atitudine pozitivă
Cele mai multe situații din viață sunt profeții care se împlinesc de sine. Dacă simți că vei eșua, este posibil să o faci. Pentru a evita alunecarea în jos, încercați să gândiți pozitiv. Acest lucru va face viața de zi cu zi mult mai ușoară.
Dacă te găsești gândind gânduri negative, oprește-te. Spune-ți „mâine mă voi gândi la asta”. Și atunci știi ce s-a întâmplat? Mâine, uiți la ce te gândeai
Pasul 2. Nu te bate
Luați toată povara pe umerii dvs., văzând tot ceea ce a mers prost, deoarece vina dvs. este un bilet sigur pentru a vă simți în jos. În schimb, trebuie să-ți dai seama că lumea este imensă, că există milioane de factori în joc și tu ești doar unul dintre ei. Învață să accepți ceea ce nu poți schimba și concentrează-te pe schimbarea a ceea ce poți.
Depresia nu are nicio legătură cu congestia creierului. Nu ai absolut niciun control asupra ei. Singurul lucru pe care îl poți controla este cine ești și cum te simți. Nu ai vina pentru nimic altceva
Pasul 3. Voluntar
Ieșirea din propria minte și în zona de a-i ajuta pe ceilalți te va ține ocupat, gânduri pozitive și te va ajuta să te simți mai bine cu tine și cu lumea din jur. Voluntariatul promovează o atitudine pozitivă „și„ ajută la transformarea lumii într-un loc mai bun. Este benefic atât pentru tine, cât și pentru toată lumea.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Discutați cu spitalul, biserica, școala sau grădina locală. De asemenea, puteți lucra în bucătării, adăposturi fără adăpost, adăposturi pentru animale și orfelinate
Pasul 4. Lucrați la interesele dvs. pentru a găsi eliberarea "și" cultivarea stimei de sine
Umplerea timpului cu lucruri care vă plac și pe care le faceți bine este de fapt singura modalitate de a trece timpul. Nu numai că te va ajuta să găsești eliberarea și să ameliorezi stresul, dar te vei simți mai bine pentru tine pentru a stăpâni o abilitate.
Nu mă pot gândi la un singur lucru? Bun! Este scuza perfectă pentru a-ți asuma un hobby pe care ți-ai dorit dintotdeauna, dar „nu ai avut niciodată timpul”. Deci, indiferent dacă este vorba de pian, pictură, tir cu arcul sau sudarea metalelor, mergeți la el. Singurul obstacol ești tu însuți
Pasul 5. Gestionează stresul cu activități precum yoga, acupunctura, meditație - sau chiar jocuri video
În lumea de astăzi, este ușor să te stresezi. A avea un obicei de ameliorare a stresului este important pentru toată lumea, nu doar pentru cei cu risc de depresie. Pentru a vă reduce nivelul de stres, luați în considerare yoga, pilates, meditația, acupunctura, hipnoza, terapia de vorbire sau chiar ieșirea cu prietenii în mod regulat.
- Nu vă interesează yoga și acupunctura? Nu conteaza. Sunt posibile și activități precum citirea, tricotatul, gătitul și jocurile video. Atâta timp cât vi se pare relaxant și fără stres!
- Încearcă să petreci cel puțin 15 minute „pentru tine” în fiecare zi, chiar dacă asta înseamnă doar să stai pe un scaun de birou cu mintea rătăcită. Relaxarea nu se relaxează - scopul este să vă asigurați că sunteți întotdeauna în formă.
Pasul 6. Gândește-te la ceea ce ești recunoscător pentru fiecare zi
„Gândirea pozitivă” este mult mai ușor de spus decât de făcut. Dacă nu o faceți în mod regulat, este puțin dificil să începeți. Pentru a face procesul mai ușor, gândiți-vă la 3 lucruri pentru care sunteți recunoscători pentru fiecare zi. Stabiliți un obiectiv pentru a vă trezi dimineața și faceți-l automat. Acest lucru vă va menține mintea pozitivă și motivată pe tot parcursul zilei.
Notează și lucrurile pentru care ești recunoscător. În acest fel, puteți reveni la jurnalul dvs. și puteți revedea toate lucrurile uimitoare pe care le aveți. Când te trezești într-o zi și îți vine greu să te gândești la ceva, apelează la carte pentru a începe
Pasul 7. Alăturați-vă unui grup de asistență
Dacă te-ai luptat cu depresia înainte, știi cât de sumbru se simte în fiecare minut care trece. Alăturarea la un grup de asistență nu numai că va ține minutele sumbre distanță, ci te va ajuta să găsești oameni care știu prin ce treci și, și mai bine, îi vei putea ajuta.
Pentru a găsi un grup de sprijin în zona dvs., discutați cu medicul, psihologul, biserica sau chiar prietenii. Depresia este o problemă atât de comună, încât probabil toată lumea cunoaște o persoană care se confruntă cu ea - dacă nu chiar cei care se confruntă cu ei înșiși cu depresia
Pasul 8. Mențineți apropierea cu oamenii care vă iubesc
Fără prieteni și familie, probabil că am înnebuni cu toții, fie că suntem predispuși sau nu la depresie. A avea o rețea socială pe care ne putem baza este o parte foarte importantă pentru a ne simți în siguranță și fericiți. Rămâi aproape de ei pentru când ai nevoie de ei și când au nevoie de tine.
Când simți că nu vrei să vezi pe nimeni, încearcă să socializezi cu orice preț. Acestea sunt momentele în care socializarea devine foarte importantă. Când ne simțim în jos, este imposibil să vedem că alți oameni ne pot scoate din vălul depresiei și ne pot ajuta să ne simțim mai bine
Partea 3 din 3: A avea o rutină echilibrată
Pasul 1. Faceți întotdeauna timp pentru distracție
Viața seamănă din ce în ce mai mult cu o cursă nesfârșită. Elevii trebuie să studieze mai mult pentru a reuși, muncitorii trebuie să lucreze mai mult pentru a urca pe scara succesului, iar miza devine din ce în ce mai mare. Este ușor să te prinzi la muncă și la școală, gândindu-te la „ar trebui” sau „ar trebui”, dar asta este foarte departe de adevăr. Cu toții avem nevoie de timp pentru a ne distra sau viața ne va duce la durere înainte de a ne da seama.
Faceți-vă un obiectiv să vă distrați o noapte sau două. Intalniti-va impreuna cu prietenii si familia. Acest lucru vă va întări relațiile cu cei din jur și vă va face să vă simțiți fericiți și în siguranță
Pasul 2. Nu luați prea multă greutate
Se pare că toată lumea în zilele noastre încearcă să facă mai multe lucruri simultan și în detrimentul lor. În loc să vă împărțiți până când sunteți subțire și amețit și să vă trageți părul, limitați ceea ce vă asumați ca o povară. Spune nu când trebuie. Alocarea timpului doar pentru câteva lucruri se va dovedi mai eficientă, te va face mai productiv și vei respira mai ușor.
Puteți spune nu din când în când, chiar dacă un prieten cere ajutor. Nu poți fi în trei locuri în același timp și să te ocupi de problemele a trei persoane. Dacă simți că ești prea împărțit, acceptă indicațiile corpului tău și relaxează-te. De asta are nevoie cu adevărat corpul tău
Pasul 3. Intrați în terapia de vorbire
Terapia cognitiv-comportamentală (sau terapia vorbirii) este dovedită că ajută pe toată lumea - cu toții avem probleme și preocupări de care să vorbim și avem nevoie de o ureche înțeleaptă care să poată asculta. A vorbi cu un terapeut nu mai este o rușine - înseamnă că ești proactiv în ceea ce privește sănătatea ta mintală. Nu înseamnă că ai o problemă, înseamnă doar că ești conștient de tine, conștient de propria ta stare mentală și vrei să fii cea mai bună persoană care poți fi.
- Terapia vorbirii înseamnă a vorbi - vorbești despre ceea ce vrei să vorbești și un terapeut te va ghida prin soluțiile disponibile. Pentru majoritatea oamenilor, accentul este pus pe gândirea pozitivă și recalificarea creierului pentru a forma noi modele de gândire.
- Dacă nu sunteți interesat de terapie (poate din cauza finanțelor, programului etc.), asigurați-vă că aveți un prieten sau doi pe care să vă bazați în perioadele nefaste. A avea un umăr pe care să te sprijini atunci când este nevoie este de neprețuit. De asemenea, asigurați-vă că veți fi mereu acolo pentru ei!
Pasul 4. Știi ce te face vulnerabil
Toată lumea va trece prin schimbări de dispoziție frecvente. Dacă știi când vei avea o dispoziție proastă sau te vei simți vulnerabil, îl poți preveni. Pentru unii, este hormonal. Pentru alții, înseamnă o zi de sărbătoare veche, o zi de naștere sau o moarte. Acceptați că vă veți simți vulnerabili în acest timp și vă veți înconjura de alți oameni, faceți planuri și luați-vă mintea de pe el până trece timpul.
A fi conștient de situație este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine. Știind ce simți atunci când simți că va face fiecare emoție mai ușor de manevrat și de a face față așa cum vrei. Va fi mai ușor să vorbești cu alți oameni, va fi mai ușor să te împaci cu el și apoi va fi mai ușor să-i dai drumul
Pasul 5. Dacă sunteți îngrijorat de o recidivă, nu vă opriți medicamentul
Dacă vi s-a prescris medicamente pentru un episod depresiv anterior, nu îl opriți atunci când vă simțiți mai bine. De fapt, este recomandat să continuați să luați medicamentul pentru următoarele 6 luni pentru a vă menține corpul pe aceeași rutină.
Discutați cu medicul dumneavoastră. Mulți oameni sunt nerăbdători să nu mai ia medicamente și toată lumea reacționează diferit. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru opinia sa și urmați sfaturile sale
Pasul 6. Treceți la tratament atunci când apar primele semne de recidivă
Dacă începeți să experimentați furie și tristețe mai mult de o săptămână, consultați imediat medicul sau terapeutul. Această afecțiune va fi cel mai ușor de tratat dacă este tratată devreme.
Amintiți-vă: nu contează cât de des cădeți. Cel mai important lucru este să revii. Nu măsurați succesul stabilității emoționale; tot ce trebuie să faci este să fii puternic și să mergi mai departe
sfaturi
- Fii de sprijin pentru cei din jurul tău care ar putea avea de-a face cu o formă de depresie. Împărtășind aceste sfaturi, nu numai că îi ajuți pe ceilalți, dar poți forma o legătură mai puternică cu acea persoană.
- Faceți o listă cu toate caracteristicile dvs. pozitive.
- Formați un grup de meditație sau relaxare la locul de muncă. Cercetările arată că cel mai mare stres vine din problemele de muncă. Formarea grupurilor vă permite să ajutați personalul să se concentreze, astfel încât toată lumea să fie mai pozitivă și mai puțin stresantă în mediul de lucru.
- Optimist.
Avertizare
- Nu vă descurajați dacă aveți dificultăți în a face față stresului, ci doar vă va face mai stresat. Dacă aveți probleme, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un consilier care ar putea să vă ofere ajutor suplimentar.
- Nu vă copleșiți încercând toți acești pași în același timp. Dacă nu sunteți familiarizați cu unele activități, faceți-o treptat. Șansele de succes sunt mai mari dacă vă mișcați într-un ritm care vă este confortabil.
