Somnolent în timpul zilei? Atacurile de somnolență pot afecta performanța muncii, studiul, productivitatea generală. Reglarea tiparelor de somn, alegerea gustărilor inteligente și alte câteva modalități pot ajuta la combaterea somnolenței și vă pot face corpul mai energic.
Etapa
Metoda 1 din 4: Somn suficient
Pasul 1. Dormi
Somnul este cel mai bun mod de a combate somnolența. Obișnuiește să dormi 5-25 de minute și să dormi cel puțin 6-7 ore noaptea.
- Dacă ți se pare greu să adormi în timpul zilei, încearcă să te întinzi și să închizi ochii timp de cel puțin 10 minute.
- Nu dormi prea mult. Pui de somn de peste 20-30 de minute pot face dificilă adormirea noaptea sau poate perturba ceasul corpului, astfel încât să vă simțiți distras pe tot parcursul zilei.
Pasul 2. Dormi suficient noaptea
Lipsa somnului este una dintre principalele cauze ale somnolenței. Realizați un program de somn de 7-8 ore în fiecare noapte și aplicați-l bine, astfel încât să devină un obicei.
Pasul 3. Du-te la culcare la momentul potrivit
Corpurile noastre sunt cel mai relaxat între orele 22:00 și 02:00. Întârzierea somnului până noaptea târziu va perturba echilibrul ritmului natural de somn din corpurile noastre.
Pasul 4. Eliberați-vă de orice distragere a atenției
O modalitate de a dormi bine este să eliminați distracțiile din cameră, de exemplu de pe dispozitivele electronice (telefoane mobile, laptopuri, tablete și televizoare). Timpul de somn va fi redus dacă utilizați în continuare computerul sau telefonul până noaptea târziu.
Opriți televizorul și alte surse de sunet. Dacă sunetul vă ajută să adormiți mai ușor, porniți muzică blândă sau zgomot alb pentru a auzi sunetul ploii, al valurilor sau al fântânilor mici
Metoda 2 din 4: Adoptarea unei diete bune
Pasul 1. Obișnuiește-te să mănânci destule porții
Veți fi somnoros și ușor obosit dacă nu mâncați suficient. Obișnuiește-te să mănânci regulat cu un meniu echilibrat de cel puțin 3 ori pe zi. În plus, consumul de gustări sănătoase între mese poate preveni oboseala, deoarece nivelul zahărului din sânge este întotdeauna menținut. O dietă bună este o modalitate de a menține nivelul de energie, astfel încât să nu aveți somn.
Nu omiteți mesele, în special micul dejun. Începeți ziua consumând proteine și carbohidrați complecși, în loc să consumați alimente care conțin zahăr. Consumul excesiv de zahăr dimineața vă face corpul slab în timpul zilei. Mănâncă ouă și pâine integrală
Pasul 2. Reduceți aportul de grăsimi
Alimentele care conțin multă grăsime vă pot face să aveți somn pe tot parcursul zilei. Cercetările efectuate la Universitatea Penn State au demonstrat că participanții care au mâncat mai multe grăsimi s-au simțit mai somnoroși pe parcursul zilei și au devenit mai puțin alertați.
- Consumul de carbohidrați poate preveni oboseala și vă poate menține corpul energizat.
- Nu alegeți un meniu care conține multă grăsime la prânz. În loc să mănânci alimente prăjite, optează pentru cartofi la cuptor.
Pasul 3. Îndeplinește nevoile tale de apă
Deshidratarea poate provoca somnolență. Beți apă în mod regulat până la 6-8 pahare pe zi. Dacă faceți des activități fizice, beți 2 pahare de apă înainte și după.
- Dacă vă este sete, aceasta înseamnă că sunteți deja deshidratat și ar trebui să beți mai multă apă.
- Urina va fi limpede dacă beți suficientă apă.
Pasul 4. Obișnuiește să mănânci gustări sănătoase
În loc să mâncați gustări dulci, dulciuri, de exemplu, mâncați gustări sănătoase care conțin o mulțime de proteine și alte ingrediente sănătoase pentru a vă menține corpul energizat și a nu avea somn.
- Mănâncă alune, migdale, mere cu unt de arahide, țelină sau biscuiți / pâine integrală de grâu.
- Adăugați fructe proaspete, miere sau nuci la iaurtul grecesc sau iaurtul simplu, neîndulcit.
- Consumați mini morcovi, castraveți sau roșii cherry cu brânză smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
- Mănâncă avocado, roșii, nuci și legume.
Pasul 5. Bea cofeina
Cofeina poate activa activitatea inimii și poate stimula corpul, astfel încât să te țină treaz. Cofeina îmbunătățește, de asemenea, capacitatea de concentrare și atenție. Cu toate acestea, cofeina poate provoca, de asemenea, dependență, dureri de cap și anxietate.
- Consumul de cafea este o modalitate ușoară de a obține cofeină. O ceașcă de cafea de 250 ml conține 95-200 mg de cofeină. Cu toate acestea, limitați aportul de cofeină, deoarece poate provoca anxietate.
- O altă modalitate de a obține cofeină este prin consumul de ceai. Pentru a rămâne treaz, ceaiul este mai eficient decât cafeaua, deoarece pe lângă cofeină, există și alți trei stimulanți, și anume: teofilina, teobromina și L-teanina. Spre deosebire de cafeaua care își simte efectele imediat după ce ai băut-o, ceaiul te menține treaz și alert pe tot parcursul zilei. În plus, ceaiul nu provoacă anxietate.
- Pentru unii oameni, cofeina poate provoca o senzație de oboseală.
Pasul 6. Nu beți alcool
Mulți oameni beau alcool pentru a dormi. Această metodă pare să ajute, deoarece corpul se va simți mai confortabil după ce a consumat alcool, astfel încât să poată adormi imediat. Cu toate acestea, când metabolismul tău începe să digere alcool, te vei trezi în toiul nopții. Pentru a evita somnolența a doua zi, nu beți alcool noaptea doar pentru a putea dormi.
Cercetările arată că alcoolul poate perturba tiparele de somn, astfel încât veți fi somnoros a doua zi
Metoda 3 din 4: Combaterea fizică a somnolenței
Pasul 1. Exercițiu
Exercițiile fizice regulate pot crește energia, metabolismul și pot ajuta creierul să funcționeze. Obișnuiește-te să faci mișcare regulată 4-5 zile pe săptămână pentru a-ți menține corpul energizat și puternic. Asigurați-vă că ați terminat exercițiile fizice cu câteva ore înainte de culcare noaptea, astfel încât această activitate să nu interfereze cu modelele de somn.
- Cercetările efectuate de Universitatea din Georgia demonstrează că exercițiile fizice sunt mai eficiente decât medicamentele pentru a crește energia și a vă menține treaz.
- Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți și calitatea somnului.
- Încercați să mergeți, să înotați, să mergeți cu bicicleta sau să faceți alte exerciții pentru a vă crește ritmul cardiac timp de 30 de minute.
Pasul 2. Mutați-vă
Dacă începeți să vă simțiți somnoros în timp ce lucrați, lăsați scaunul mai întâi pentru a merge o vreme. Încercați să vă plimbați prin clădirea de birouri, săriți de câteva ori, să alergați la locul său, să faceți o jumătate de ghemuire sau să vă întindeți ușor. Acest lucru va accelera fluxul de sânge și vă va menține treaz.
- Cercetările efectuate la Universitatea de Stat din California au arătat că o plimbare de 10 minute te ține treaz la 2 ore după aceea, în timp ce bomboanele te mențin treaz timp de 1 oră și somnoros după aceea.
- Faceți întinderi. Ridică-te atingând degetele de la picioare, întinzând spatele și întinzând brațele în sus. Întinderea poate îmbunătăți fluxul sanguin.
Pasul 3. Faceți practică yoga
Dacă ai somn cu ușurință, încearcă câteva ipostaze ușoare de yoga. Yoga poate încălzi corpul și poate servi ca stimulent.
- Poza de masă. Așezați palmele pe saltea chiar sub umeri și poziționați genunchii chiar sub șolduri și mișcați-vă spatele la un anumit ritm. Pe măsură ce inspiri, arcuiește-ți spatele în jos în timp ce îți îndrepți cozile în sus și împingi pieptul înainte. Pe măsură ce expiri, arcuiește-ți spatele în sus, în timp ce îți aduci bărbia la piept și îți trage cozonacul.
- Începeți cu poza de deal. Ridicați piciorul drept în sus. Adu-ți genunchii la piept în timp ce arcuiești spatele în sus și ții șoldurile cât mai jos posibil. Aduceți coapsele aproape de piept și aduceți genunchii la nas. Reveniți la poziția de deal și repetați această mișcare cu piciorul stâng.
Pasul 4. Obișnuiește respirația profundă
Această metodă poate crește nivelul de oxigen din sânge și poate îmbunătăți circulația sângelui. Respirația folosind mușchii abdominali este cea mai bună modalitate de a vă permite să respirați mai profund.
- Obișnuiește-te să stai drept. Așezați palmele pe stomac în timp ce inspirați prin nas. Pe măsură ce inspirați, asigurați-vă că mușchii abdominali vă împing palmele, dar nu vă mișcați pieptul cu ele. Expirați prin gură. Faceți acest exercițiu de 10 ori.
- Inspiră și expiră rapid prin nas în timp ce închizi gura într-o stare relaxată. Acest exercițiu te face să respiri scurt. După aceea, reveniți la respirație ca de obicei. Încercați mai întâi să faceți 15 secunde, apoi adăugați 5 secunde până când puteți practica 1 minut.
Pasul 5. Pierde în greutate
Rezultatele studiului prezentat la conferința SLEEP din 2012 au arătat că obezitatea și creșterea excesivă în greutate pot provoca somnolență în timpul zilei. Pe lângă creșterea energiei, poți pierde în greutate prin dietă și exerciții fizice.
Metoda 4 din 4: Combaterea somnolenței în alte moduri
Pasul 1. Ascultați muzică
Când ai somn, muzica te poate ține treaz, energizat și poate îmbunătăți starea proastă. Chiar dacă nu trebuie, încercați să ascultați muzică optimistă. Orice muzică care vă entuziasmează poate îmbunătăți funcția creierului și vă poate ține treaz.
Pasul 2. Udă-ți fața cu apă rece
Dacă începeți să vă simțiți somnoros, udați-vă fața cu apă rece. Pentru a rămâne treaz, păstrați-vă fața umedă, dacă este posibil. Dușurile reci fac fluxul de sânge mai lin. Încercați un duș rece, dacă condițiile o permit. Alternarea dușurilor reci și calde vă va menține treaz și energizat.
Pasul 3. Mănâncă alimente cu aromă de mentă
Mâncarea cu aromă de mentă te lasă să te simți reîmprospătat și treaz. Mestecați gumă cu aromă de mentă sau sugeți gumă parfumată cu mentă.
Pasul 4. Purtează o conversație
Creierul tău va fi stimulat și vei rămâne treaz angajând în conversație. În timp ce vă aflați la birou, invitați-i pe colegi să vorbească despre muncă. Găsiți un prieten de studiu dacă trebuie să stați treaz până târziu și discutați subiectul pentru a rămâne treaz. Sunați un prieten sau un membru al familiei pentru o conversație rapidă, astfel încât să nu adormiți.
Pasul 5. Faceți soare
A fi expus la soare în fiecare dimineață vă poate menține ritmul natural circadian natural al corpului. Când soarele strălucește, petreceți cel puțin 30 de minute la soare dimineața.
Dacă nu puteți face plajă timp de 30 de minute, scoateți aer curat afară pentru a vă revigora corpul
Pasul 6. Porniți lumina
Lumina slabă poate provoca oboseală, deoarece corpul dumneavoastră interpretează această afecțiune chiar înainte de culcare. În plus, luminile slabe declanșează, de asemenea, un sentiment de relaxare care provoacă somnolență. Aprindeți luminile puternice pentru a preveni somnolența.
